”On parempi ottaa monta pientä askelta oikeaan suuntaan kuin ottaa suuri harppaus eteenpäin vain kompastuakseen taaksepäin.” -Kiinalainen sananlasku

Tämä yllä oleva harjoitus sisältää 32 ”pientä askelta”, jotka on yhdistetty potkuharjoitukseksi, joka haastaa vahvimmankin elitistin.

Miten teen sen?

Tämä kokovartaloharjoitus vie sinut 32 erilaisen extreme-harjoituksen läpi. Sinulla on vain 5 sekuntia aikaa levätä välillä (ja tämä on vain siihen, että voit kirjata ylös kunkin sarjan toistojen kokonaismäärän). Teet jokaista harjoitusta 30 sekuntia.

Se on suunniteltu yhdistämään kehon osia toisiinsa, jotta saavutat maksimaalisen väsymyksen jokaiselle kehon alueelle.

Alta löydät harjoitukset. Klikkaa ensin kutakin harjoitusta tarkistaaksesi lomakkeen. On ratkaisevan tärkeää saada oikea muoto alas, muuten saatat luulla tekeväsi saman liikkeen, mutta todellisuudessa teet jotain täysin erilaista etkä saa täyttä vaikutusta. Haluan käyttää hetken tässä yhteydessä mainita ravitsemuksen merkityksen saadakseni kehon, jota useimmat ihmiset haluavat. On yleinen harhaluulo ajatella, että ”jos vain treenaan tarpeeksi, niin sitten saan revittyä”. Tämä on täysin väärin. Ravitsemus on uskomattoman vartalon saamisen peruskivi, ja oikeiden elintarvikkeiden valinta on tämä olennainen osa. Tunnettu ravitsemusterapeutti Mike Geary kokosi videon nimeltä 7 outoa ruokaa, jotka tappavat vatsarasvaa. Suosittelen lämpimästi katsomaan sen.

Voinko käyttää tätä päivittäisenä treenirutiinina?

Kyllä! Teen tämän rutiinin tyypillisesti maanantaista perjantaihin. Se on loistava kokovartalorutiini, joka voi olla juoksu-, uinti- tai pyöräilyharjoittelun lisänä tai se voi olla itsenäinen suunnitelma. On erittäin tärkeää seurata toistoja jokaisessa sarjassa, niin kuukauden tai kahden aikana näet tuloksesi.

Kuinka pitkä se on?

Harjoitus on vain 16 minuuttia pitkä. Varmista, että teet lämmittelyn ja lyhyen jäähdyttely- ja venyttelysession.

Mitä harjoituksia teen?

Formi on erittäin tärkeä. Jos jokin harjoitus ei ole sinulle tuttu, klikkaa alla olevaa linkkiä ja opettele muoto ennen harjoituksen aloittamista. ERITTÄIN TÄRKEÄÄ! Kunkin harjoituksen välissä ei ole lepoa. Se tekee siitä intensiivisen!

Pyöräilyt painolla (30 sekuntia)

Mountain Climbers aka Plank Runs (30 sekuntia)

Burpees painolla (30 sekuntia)

Spiderman Punnerrukset (30 sekuntia)

Diverbombers (30 sekuntia)

Diamanttipunnerrukset (30 sekuntia)

L-istuin (30 sekuntia)

Plyo Lunges painolla (30 sekuntia) sek)

Pistoolikyykky oikea jalka (30 sek)

Pistoolikyykky vasen jalka (30 sek)

Hindu-kyykkyjä (30 sek)

Oikea kyynärpään kierto (30 sekuntia)

Vasen kyynärpäänkierto (30 sekuntia)

Oikea polvi/kyynärpäänkierto (30 sekuntia)

Vasen polvi/kyynärpäänkierto (30 sekuntia)

Kävelypunnerrus. (30 sekuntia)

Matalan lankun pito (30 sekuntia)

V ylös (30 sekuntia)

Vakiopunnerrus (30 sekuntia)

X punnerrus (30 sekuntia)

oikea Epätasainen punnerrus (30 sekuntia)

Vasemmanpuoleinen epätasainen punnerrus (30 sekuntia)

V-pito (30 sekuntia)

Sillan punnerrus (30 sekuntia)

Oikeanpuoleinen punnerrus (30 sekuntia)

Oikeanpuoleinen punnerrus (30 sekuntia) sekuntia)

Vasemmanpuoleiset aaseet (30 sekuntia)

Suoran jalan istumaannousut (30 sekuntia)

Burpees painolla (30 sekuntia)

Gracie Drill (30 sekuntia)

Gracie Drill (30 sekuntia)

Gracie Drill (30 sekuntia) sekuntia)

Karhukyykky (30 sekuntia)

X-punnerrukset (30 sekuntia)

Pyörät painolla (30 sekuntia)

Vinkkejä 30 sekunnin harjoitushaasteeseen:

1. Kirjoita ylös toistosi: Varmista, että seuraat jokaisen sarjan aikana tekemiesi toistojen kokonaismäärää.

*Erittäin äärimmäinen suositus* Tässä vinkki todella äärimmäisille. Koska tämä on yhden kuukauden rutiini, on tärkeää, että seuraat kunkin sarjan kokonaistoistoja, kuten edellä mainittiin. Silti tehdäksesi siitä todella äärimmäistä, sano itsellesi, että voit kirjoittaa ylös toistojen määrän vain, jos voitat edellisen päivän toistojen määrän. Sanotaan esimerkiksi, että teit maanantaina 15 punnerrusta. Kun tulet tiistaina, jos teet vain 14, et voi kirjoittaa sitä ylös. Sinun on yksinkertaisesti laitettava X tai rasti. Tämä ajaa sinua kovemmin lisäämään tahtiasi ja päättäväisyyttäsi saavuttaaksesi tuon korkeamman luvun.

2. Jos joudut lepäämään…: Varmista, että lepäät aktiivisessa lepoasennossa. Älä kaadu maahan ja sano: ”Olen valmis!”. Jos esimerkiksi teet punnerruksia etkä jaksa enää tehdä niitä, ponnista takaisin alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon ja lepää pari sekuntia. Tästä ei ole haittaa.

3. Muista tämä tärkeä seikka! Jokainen harjoitus kestää VAIN 30 sekuntia. Se on juuri se hauskin osa. Monet liikkeet ovat hyvin vaikeita. Muista kuitenkin, että voit tehdä käytännössä mitä tahansa 30 sekunnin ajan. Tämä tärkeä tosiasia auttaa sinua puskemaan vaikeiden hetkien yli.

4. Jos sinulla on vaikeaa… muista, että kaikki alkaa mielestä. Tämä artikkeli auttaa sinua oppimaan 5 tekniikkaa, joilla voit taistella sitä pientä paholaista vastaan olkapäässäsi, joka sanoo, ettet pysty siihen.

Kertokaa minulle, mitä mieltä olette harjoituksesta ja haluaisitteko nähdä lisää samanlaisia!

Aivottelen ”Tupla tai ei mitään” -harjoitushaastetta, jossa ihmiset lyövät vetoa siitä, pystyvätkö he suorittamaan kehonpainoon perustuvan 1, 2 tai 3 kk:n mittaisen haasteen. Jos he suorittavat sen, tuplaan heidän rahansa. Jos he eivät onnistu, he menettävät kaiken (mutta todellisuudessa, koska he luultavasti pääsevät elämänsä parhaaseen kuntoon, he eivät oikeastaan menetä mitään).

Erittäin terveeksi!

-Todd

Leave a comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.