Alimentation & Vin

Mis à jour le 18 avril, 2016

10 ingrédients sains

Qu’ont en commun ces aliments ? En plus d’être polyvalents et délicieux, ils sont absolument bourrés de nutriments. Suki Hertz, la gourou de la santé de F&W, a examiné 10 catégories d’aliments – viande, poisson, céréales, légumes verts et plus encore – pour trouver l’exemple le plus nutritif dans chacune d’elles ; la Cuisine test de F&W vous montre comment utiliser ces ingrédients remarquables dans 10 plats spectaculaires.

Courge

Statut vital La butternut contient plus de bêta-carotène, un puissant combattant du cancer, que tout autre type de courge. Une tasse couvre les besoins en vitamine A d’une personne pour la journée et fournit également une bonne dose des besoins en vitamine C et en potassium. Pas mal pour 82 calories. CONSEILS Pour rôtir, n’importe quelle forme de courge fera l’affaire ; pour couper en dés ou en tranches, choisissez des courges allongées plutôt que bulbeuses – elles sont plus faciles à manipuler. Pour faciliter l’épluchage, coupez la courge en morceaux et utilisez un éplucheur pointu et robuste, comme un Oxo.

Bok Choy

VITAL STATS Les légumes crucifères comme le chou-fleur et les choux de Bruxelles ont un parent surprenant, le bok choy, le vert asiatique. Avec plus d’antioxydants anticancéreux que beaucoup de ses frères et sœurs (plus la vitamine C, l’acide folique, le bêta-carotène, le calcium et les fibres), le bok choy mérite d’être plus connu. CONSEILS À moins que vous ne fassiez cuire le bok choy entier à la vapeur, il est préférable de faire cuire d’abord les tiges croquantes et d’ajouter les feuilles vert foncé à la toute fin, car elles cuisent beaucoup plus rapidement. Faites cuire le bok choy légèrement pour préserver les nutriments.

Dinde

Stats essentiels Les cuisses de dinde ne sont peut-être pas aussi maigres que les poitrines à viande blanche, mais elles sont beaucoup plus savoureuses – et une portion de 3,5 onces (sans la peau) contient un modeste 3,5 grammes de matières grasses, ce qui fait des cuisses une option vertueuse inattendue. De plus, elles apportent des protéines, des vitamines B, du zinc et du sélénium, un antioxydant. CONSEIL Lorsque l’on pense à la cuisson de la dinde, le rôtissage est la méthode qui vient d’abord à l’esprit. Mais les cuisses sont mieux braisées car elles ont besoin d’une cuisson longue et humide pour transformer la viande coriace en quelque chose de fondant et tendre.

Edamame

Etat vital Qu’elles soient transformées en tofu ou simplement cuites à la vapeur dans la gousse, les graines de soja, alias edamame, sont indéniablement tendance. Et ce n’est pas sans raison : Elles sont de riches sources d’isoflavones, des composés qui peuvent aider à réduire le cholestérol, à combattre le cancer et à renforcer les os. Ils sont également une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines B. CONSEILS Recherchez des cosses dodues, vert foncé, d’environ 5 cm de long. Pour les préparer à la collation, frottez les gousses avec du sel casher pour enlever autant de duvet que possible, puis faites bouillir ou cuire à la vapeur les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tout juste tendres.

Quinoa

ÉTAT SOMMAIRE Le quinoa, un légume ressemblant à une céréale semblable au sarrasin et à l’amarante, est un rêve pour les végétariens : Ses protéines contiennent des quantités saines de tous les acides aminés essentiels. Et les personnes souffrant d’allergies alimentaires doivent savoir qu’il ne contient pas de gluten. C’est également une excellente source de fer et de magnésium et une bonne source de nombreuses vitamines B et de calcium. Une raison suffisante pour réviser votre prononciation (KEEN-wah). CONSEIL Rincez le quinoa avant de le faire cuire afin d’éliminer l’enrobage savonneux et amer.

Mangue

Stats vitaux Comme de nombreux fruits tropicaux, les mangues délivrent des quantités majeures d’antioxydants, qui protègent contre les maladies cardiaques et le cancer. Des quantités généreuses de vitamine A et de fibres et une petite (mais utile) quantité de vitamine E sont des incitations supplémentaires à consommer des mangues. CONSEILS Pour les découper en tranches ou en dés, pelez les mangues, puis coupez le fruit sans le gros noyau plat et fibreux. Pour les manger à la main, coupez le fruit en deux de chaque côté du noyau. Marquez chaque moitié d’un motif hachuré profond ; repliez le fruit, ce qui fait ressortir les cubes de mangue.

Saumon

États vitaux Les acides gras oméga-3 ont un nom vaguement science-fictionnel, mais que cela ne vous rebute pas. Ces graisses, que l’on trouve en grande quantité dans le saumon ainsi que dans d’autres poissons gras, protègent le cœur de plusieurs façons – en prévenant la formation de caillots sanguins et en stabilisant le rythme cardiaque, par exemple. Elles peuvent même (écoutez bien) soulager la dépression. CONSEIL Lorsque vous faites cuire des filets ou des steaks de saumon dans une poêle ou sur le gril, attendez qu’ils soient bien dorés pour les retourner, afin qu’ils se détachent facilement, sans s’écailler, lorsque vous les retournez à l’aide d’une spatule.

Buttermilk

STATS UTILES Avec seulement 2 grammes de graisse et 98 calories par tasse, le babeurre est à peine beurré. Et c’est un excellent moyen d’obtenir du calcium, du potassium, de la vitamine B-12 et de la riboflavine. CONSEILS Un carton de babeurre peut rester dans le fond de votre réfrigérateur pendant plusieurs semaines après sa date de péremption. Mais si vous êtes à court de babeurre et que vous en avez besoin pour une recette, mélangez une cuillère à soupe de jus de citron à une tasse de lait et laissez reposer pendant 10 minutes. Ou remplacez le yogourt nature, tasse pour tasse, ou dilué légèrement avec du lait (selon la recette).

Bœuf

Statuts vitaux À moins qu’ils ne suivent le régime Atkins, les mangeurs soucieux de leur santé ne mangent pas beaucoup de bœuf – trop de coupes sont riches en graisses saturées. Mais l’œil de ronde de bœuf ne contient que 2,2 grammes de graisses saturées (et 260 calories) par portion de 6 onces. Et il est riche en protéines, en vitamines B, en fer et en zinc. CONSEIL Traitez l’œil de ronde comme une côte de bœuf. Assaisonnez-le de sel et de poivre et saisissez-le dans une poêle, puis faites-le sauter à feu vif dans le four jusqu’à ce qu’il soit à point. Tranchez finement le rôti et utilisez-le dans des sandwichs ou dans une salade de bœuf thaïlandaise légère et rafraîchissante.

Pois chiches

ÉTATS VITAUX Les cuisiniers soucieux de leur nutrition ont de nombreuses raisons d’ouvrir une boîte de pois chiches (ou, mieux encore, de faire bouillir les leurs). Une tasse de pois chiches fournit 12 grammes de fibres (la moitié des besoins quotidiens), à la fois solubles (qui réduisent le cholestérol et le risque de maladie cardiaque) et insolubles (qui facilitent la digestion). Les pois chiches sont également riches en folates et en fer. CONSEILS Les pois chiches les plus petits ont généralement une peau plus fine et plus tendre. Les pois chiches cuits peuvent être réfrigérés dans leur liquide jusqu’à quatre jours.

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