Strength training your way to strong, sculpted arms with this DUMBBELL ARM WORKOUT ! Il ne dure que 30 minutes, mais il va brûler vos biceps, triceps, poitrine, dos et muscles des épaules. Prenez un jeu d’haltères moyen à lourd et suivez cette vidéo d’entraînement à domicile guidée !

Sauter vers les instructions d’entraînement des bras avec haltères

*Si vous avez du mal à voir la vidéo d’entraînement, essayez de désactiver ou de mettre en pause votre bloqueur de publicité. Si vous préférez, vous pouvez également visionner cet entraînement de 30 minutes avec haltères sur Youtube ici. Pendant que vous y êtes, abonnez-vous à notre chaîne YouTube pour recevoir toutes les nouvelles séances d’entraînement !

Des bras forts et sculptés. C’est l’objectif de cet entraînement des bras avec haltères.

Nous allons travailler chaque muscle majeur du haut du corps jusqu’à la fatigue grâce à des exercices de musculation comme :

  • Presse suspendue avec haltères
  • Rangée d’haltères à un bras (illustrée ci-dessous)
  • Flexion de la poitrine avec haltères
  • Extention du triceps avec haltères
  • Flexions du biceps avec haltères
  • . Haltères

Rangée d'haltères à un bras | faisant partie du best arm workouts for women roundup post

Pourquoi est-il important de  » fatiguer le muscle  » pendant les entraînements de musculation ?

La fatigue musculaire peut sembler être une chose négative, mais elle est en fait essentielle pour obtenir une croissance musculaire. C’est pourquoi je vous encourage toujours à atteindre des poids plus lourds !

On me demande souvent :  » combien de répétitions d’un exercice dois-je faire ? « 

Ma réponse, combien de répétitions faudrait-il pour vous amener au point de fatigue ou d’échec musculaire avec les haltères que vous avez ?

La fatigue musculaire signifie que vous n’êtes pas physiquement capable d’effectuer une répétition de plus avec une forme appropriée.

Comment obtenir des bras toniques?

Si votre objectif est d’améliorer la définition de vos bras, et que vous atteignez la fin d’une série et que vous sentez que vous êtes capable d’effectuer quelques répétitions supplémentaires, c’est un signe que vous pouvez (et devriez) atteindre des poids plus lourds la prochaine fois. (The American Council on Exercise).

Exercices du dos pour la grossesse

Pour atteindre la fatigue musculaire, vous pouvez :

  1. Effectuer plus de répétitions avec un ensemble de poids plus léger, ou le poids du corps. Ce format est courant pour les entraînements à la barre.
  2. Effectuer moins de répétitions avec une paire d’haltères plus lourds ou des poids libres. Ce format est plus courant pour les entraînements de musculation avec haltères.

Alors, prenez une paire d’haltères de poids moyen à lourd et faites cet entraînement de bras avec haltères de 30 minutes avec moi !

Le but de cet entraînement de bras avec haltères de 30 minutes est de faire de la musculation à la maison pour obtenir des bras forts, sculptés et tonifiés.

Cet entraînement de bras consiste en 12 exercices de bras avec haltères répartis en quatre circuits de musculation. Chaque circuit se concentre sur des groupes de muscles spécifiques du haut du corps – poitrine et épaules, dos et triceps, et biceps.

Vous effectuerez entre 10 et 12 répétitions de chaque exercice de bras ; en répétant chaque circuit x 2 séries.

Entraînement des bras avec haltères à la maison

Équipement d’entraînement

Ensemble d’haltères moyen à lourd ou plusieurs ensembles d’haltères.

Je suggère entre 8-20 lbs d’haltères. Si vous n’avez pas accès à des haltères, vous pouvez toujours substituer des boîtes de soupe ou des bouteilles d’eau remplies.

Instructions pour l’entraînement des bras avec haltères

Laissez-moi être votre entraîneur personnel certifié pour la journée. Suivez la vidéo d’entraînement des bras avec haltères de 30 minutes en haut de ce post.

Je transpirerai avec vous à travers chaque exercice du haut du corps, en fournissant des indices de forme et de la motivation.

Alternativement, vous pouvez travailler à partir des exercices de bras avec haltères décrits ci-dessous (regardez la vidéo en haut de ce post si vous avez besoin d’une démonstration de ces exercices).

Échauffement dynamique (similaire à cet Échauffement de 5 minutes pour les entraînements à domicile)

CIRCUIT UN : POITRINE + ÉPAULES

Cible spécifiquement les muscles de la poitrine et des épaules pour renforcer le haut du corps. Également excellent pour maintenir une bonne posture.

  1. 2 Push Ups en compte
  2. 2 Push Ups + 4 Presses épaules neutres à genoux
  3. Poteau de but poitrine + épaules
    X 2 séries

CIRCUIT DEUX : DOS + TRICEP

Cible spécifiquement les muscles du dos et le muscle triceps pour sculpter des bras toniques. Le dos est le plus grand groupe musculaire du haut du corps et est essentiel à un haut du corps fort.

  1. Rangée à l’envers + coup de pied aux triceps
  2. Rangée à un bras
  3. Traction allongée au-dessus de la tête + extension des triceps
    X 2 séries

CIRCUIT TROIS : BICEPS

Cible spécifiquement les muscles biceps pour construire la définition dans les bras.

  1. Flexions des biceps en 2 temps
  2. Flexions alternées des demi-biceps
  3. Flexions des biceps en marteau + Pressions neutres des épaules + Extension des triceps en tête
    X 2 séries

CIRCUIT QUATRE : DOS + Poitrine + TOTAL DU CORPS SUPERIEUR

Cible spécifiquement les muscles du dos, les muscles de la poitrine et les bras supérieurs pour construire un corps supérieur fort.

  1. Tirants de gorille
  2. Flyre de poitrine
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 Sets

Shoulder Press Arm Exercise

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes bras en musculation ?

Cela varie en fonction de votre forme physique personnelle et de vos objectifs d’entraînement.

Je recommande de prévoir 48 heures de repos après l’entraînement de force d’un groupe musculaire spécifique. Ainsi, si vous entraînez les bras le lundi, prenez au moins 1 jour pour vous reposer ou entraîner un groupe musculaire différent (le bas du corps) avant d’entraîner à nouveau les bras.

Il est important d’accorder à votre corps un temps de repos pour récupérer et réparer les muscles que vous avez cassés pendant l’entraînement de force (c’est ainsi que vous construisez du muscle).

Cette séance d’entraînement des bras avec haltères est-elle compatible avec la grossesse ?

Oui ! J’ai filmé cette vidéo d’entraînement des bras pendant mon deuxième trimestre de grossesse, donc la plupart des exercices des bras sont compatibles avec la grossesse.

Bien sûr, chaque corps et chaque grossesse sont différents. Je recommande toujours de vérifier avec votre médecin ou votre sage-femme quel type d’exercice est approprié pour vous et votre grossesse. Comme toujours, écoutez votre corps et ne faites que ce qui vous fait du bien.

Cela dit, il est important de maintenir sa force pendant la grossesse. La prise de poids est une partie naturelle de la grossesse et si vous ne continuez pas à vous entraîner en force ; en fin de compte, vous serez à votre point le plus faible lorsque votre corps est le plus lourd.

L’entraînement en force pendant la grossesse peut aider à éviter les douleurs de grossesse courantes comme les douleurs lombaires, les douleurs articulaires et la fatigue. Vous pouvez trouver d’autres entraînements adaptés à la grossesse sur le blog ici.

Entraînement du haut du corps avec les biceps Curls

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