Une des choses qui m’est toujours restée en tête en matière d’entraînement est de faire le contraire de ce que la plupart font. L’athlète et super entraîneur de Breaking Muscle, Charles Staley, est celui qui a dit cela. C’est un concept assez simple. Si vous voyez des gens utiliser des machines, alors faites des poids libres. Si vous voyez des gens faire de la poitrine et des biceps, alors faites des jambes.

10x3, reps. sets, volume, table de prilepins, force, taille, soixante-dix pour centMais la plus grande déconnexion vient généralement quand on parle de volume. Tout le monde sait que l’entraînement typique en salle de sport commence par trois séries de dix. Il y a en fait des données scientifiques derrière cela. Dans les années 1960, le Dr Thomas DeLorme a découvert que les gens réagissaient mieux à des séries multiples qu’à une seule exposition, à la fois en termes de développement de la taille et de la force musculaire (ce qui explique pourquoi l’entraînement à haute intensité ne fonctionne pas à long terme).

Si les séries de dix fonctionnent pour commencer, elles ont quelques limites, en particulier pour l’entraîneur naturel. Tôt ou tard, l’intensité décroissante de ces séries de dix vous obligera à travailler moins de répétitions par série. Pour commencer, une série de dix peut vous laisser essoufflé et rougi, mais cela ne restera pas ainsi. La meilleure façon d’y penser, c’est de faire un jogging. Au début, il est difficile de faire ne serait-ce que le tour du pâté de maisons, mais si vous continuez à faire ces séries détendues, vous allez couvrir de plus en plus de distance assez rapidement. Et à ce moment-là, la seule façon d’être plus en forme est de courir plus vite

Cela peut sembler une analogie étrange, mais il y a beaucoup plus de similitudes que de différences entre l’entraînement de force et de fitness. Les débutants se retrouvent généralement à s’entraîner à environ soixante-dix pour cent de ce dont ils sont finalement capables. En fait, il existe même un tableau permettant de déterminer l’intensité de l’entraînement en fonction du nombre de répétitions par série, le tableau de Prilepin. Une seule série, c’est-à-dire la chose la plus lourde que vous pouvez soulever une fois et une seule, représente 100 % de votre maximum. En regardant la table de Prilepin, vous verrez qu’elle descend et finit par aboutir à des séries de dix et un effort correspondant de soixante-dix pour cent.

L’une des choses que les gens perdent souvent de vue est le nombre total de répétitions dans une séance. Il y a une vraie raison pour laquelle les meilleurs entraîneurs de force enregistrent non seulement le poids, mais les séries et les répétitions dans le travail de leurs élèves, car cela aide à calculer l’intensité totale de la séance, et même du cycle d’entraînement. Lorsque vous regardez les plans d’entraînement réussis, la majorité d’entre eux ont une grande chose en commun – ils partagent un nombre total de répétitions entre le milieu des vingt et le bas des trente ans.

Pensez-y :

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Mais il y a un schéma incroyablement précieux qui est négligé dans ces plans, et c’est l’envers du vieux trois séries de dix. Que se passe-t-il lorsque vous faites dix séries de trois ? Examinons certains des avantages de 10 x 3 : »>

  • Dans un ascenseur comme le deadlift, où la mise en place peut souvent être la moitié de la bataille, cela donne à un stagiaire plus d’occasions d’apprendre à se mettre en place correctement.
  • La fatigue par série est maintenue au minimum, ce qui réduit la possibilité de blessure. Il est rare d’entendre des gens se blesser sur le premier rep d’une série, mais beaucoup plus commun pour les gens de pousser fort alors qu’ils sont fatigués et se blesser sur le huit, neuvième, ou dixième rep.
  • Au lieu de trente répétitions faites à soixante-dix pour cent d’intensité, c’est trente répétitions faites à environ 85% d’intensité.

Ce style d’entraînement permet d’appliquer un stimulus beaucoup plus grand aux muscles, ce qui entraînera une plus grande force et une hypertrophie en cours de route. C’est un excellent outil à utiliser avec les groupes musculaires opposés et les grands levés. Les bons choix sont :

  • Squats frontaux et deadlifts romains
  • Squats frontaux et power cleans
  • Bench press et chins

Pourquoi 10 x 3 est le meilleur pour la force et la taille - Fitness, force, hypertrophie, volume, tailleIl peut également être utilisé à bon escient seul, et Westside Barbell a rendu l’entraînement 10×3 célèbre lorsqu’ils ont commencé à l’utiliser pour le travail de vitesse lors de leurs journées d’effort dynamique. Pour les personnes qui ne l’ont jamais essayé, le résultat final est similaire à ce que Dan John avait en tête lorsqu’il a détaillé le programme One Lift a Day. Sachez simplement que dix séries authentiquement dures de trois dans un grand exercice prendront du temps à passer, et le repos nécessaire pour faire tout cela correctement fera que ce qui semble être une petite séance d’entraînement poussera jusqu’à la marque de l’heure.

Je suggérerais de ne pas programmer plus de deux séances d’entraînement par semaine pour les séances de dix par trois et d’utiliser un travail de plus faible intensité les autres jours. Un bon exemple de répartition serait :

  • Lundi : 10 x 3 squat avant et power cleans
  • Mardi : 5 x 5 développé couché et chins, 3-4 x 6-8 d’une autre paire du haut du corps
  • Mercredi : Repos ou cardio facile
  • Jeudi : Identique au lundi
  • Vendredi : Repos ou cardio facile
  • Samedi : Identique au mardi
  • Dimanche : Repos ou cardio facile

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