Faites le grand saut avec cet entraînement complet du corps.
Nager dans une piscine, lac ou l’océan est un excellent moyen de faire de l’exercice sans avoir l’impression de fondre dans la chaleur. De plus, c’est un entraînement complet du corps qui ménage les articulations. Heather Casey, coach d’Ironman et de USA Triathlon, nous présente deux exercices rapides pour débutants, l’un pour la piscine et l’autre pour l’eau libre. Avant de commencer, voici quelques conseils utiles de Casey :
- Gardez des bouteilles d’eau à proximité. Ce n’est pas parce que vous ne vous sentez pas en sueur que vous ne perdez pas de liquide.
- Investissez dans des lunettes à lentilles sombres ou réfléchissantes pour aider à bloquer le soleil et l’éblouissement de l’eau.
- Nagez en eau libre ? Restez en sécurité en vous faisant accompagner. Échauffez-vous sur la terre ferme. Restez près du rivage, et même si vous êtes un nageur expérimenté, respirez tous les deux coups. Il est plus facile de s’essouffler en eau libre. Si c’est le cas, retournez sur la rive à un rythme facile.
Ces entraînements permettent de brûler environ 367 calories (une nage de 30 minutes pour une personne de 150 livres).
Entraînement de 30 minutes en piscine
Les objectifs d’intervalles sont fixés par une échelle de taux d’effort perçu (RPE) de 1 à 10 ; 10 est le plus difficile.
L’échauffement : Allez-y pour une nage de 100 yards à un RPE de 4 à 5, puis une nage de 50 yards avec kickboard à un RPE de 5 à 6.
La séance d’entraînement :
- Nage de 25 verges à une EPR de 4 ; nage de 25 verges à une EPR de 6
- Nage de 25 verges à une EPR de 6 ; Nage de 25 verges à une EPR de 4
- Nage de 50 verges à une EPR de 4
- Nage de 50 verges à une EPR de 6
- Répétition de ces quatre intervalles
- Nage de 100 verges à une EPR de 4 (refroidissement)
RELATED : Entraînement aquatique de 10 minutes pour le bas du corps
Entraînement de 30 minutes en eau libre
Échauffement sur terre ferme : Cercles de bras et haussements d’épaules sur la rive.
Échauffement de natation : 8 minutes d’intervalles aller-retour d’une minute depuis la rive à un RPE de 4.
La séance d’entraînement :
- 4 minutes de natation à une EPR de 4
- 30 secondes de marche sur l’eau
- 2 minutes de natation à une EPR de 6
- 2 minutes de natation à une EPR de 4
- 30 secondes de marche sur l’eau
- 2-…minutes de natation à une EPR de 4
- 2 minutes de natation à une EPR de 6
- 30 secondes de marche dans l’eau
- 4 minutes de natation à une EPR de 6
- 30 secondes de marche dans l’eau
- 2 séries de 3 minutes de natation à une EPR de 4, marche sur l’eau pendant 1 minute entre les deux (cooldown)
Tous les sujets de fitness
Adhésion gratuite
Obtenez des conseils sur la nutrition, le bien-être et une inspiration saine directement dans votre boîte de réception de Health
.
Commentaires récents