Faites le grand saut avec cet entraînement complet du corps.

Kristin Canning

Mise à jour le 22 mai, 2017

Cet entraînement de natation pour débutants brûle d'importantes calories en seulement 30 minutes

Nager dans une piscine, lac ou l’océan est un excellent moyen de faire de l’exercice sans avoir l’impression de fondre dans la chaleur. De plus, c’est un entraînement complet du corps qui ménage les articulations. Heather Casey, coach d’Ironman et de USA Triathlon, nous présente deux exercices rapides pour débutants, l’un pour la piscine et l’autre pour l’eau libre. Avant de commencer, voici quelques conseils utiles de Casey :

  • Gardez des bouteilles d’eau à proximité. Ce n’est pas parce que vous ne vous sentez pas en sueur que vous ne perdez pas de liquide.
  • Investissez dans des lunettes à lentilles sombres ou réfléchissantes pour aider à bloquer le soleil et l’éblouissement de l’eau.
  • Nagez en eau libre ? Restez en sécurité en vous faisant accompagner. Échauffez-vous sur la terre ferme. Restez près du rivage, et même si vous êtes un nageur expérimenté, respirez tous les deux coups. Il est plus facile de s’essouffler en eau libre. Si c’est le cas, retournez sur la rive à un rythme facile.

Ces entraînements permettent de brûler environ 367 calories (une nage de 30 minutes pour une personne de 150 livres).

Entraînement de 30 minutes en piscine

Les objectifs d’intervalles sont fixés par une échelle de taux d’effort perçu (RPE) de 1 à 10 ; 10 est le plus difficile.

L’échauffement : Allez-y pour une nage de 100 yards à un RPE de 4 à 5, puis une nage de 50 yards avec kickboard à un RPE de 5 à 6.

La séance d’entraînement :

  • Nage de 25 verges à une EPR de 4 ; nage de 25 verges à une EPR de 6
  • Nage de 25 verges à une EPR de 6 ; Nage de 25 verges à une EPR de 4
  • Nage de 50 verges à une EPR de 4
  • Nage de 50 verges à une EPR de 6
  • Répétition de ces quatre intervalles
  • Nage de 100 verges à une EPR de 4 (refroidissement)

RELATED : Entraînement aquatique de 10 minutes pour le bas du corps

Entraînement de 30 minutes en eau libre

Échauffement sur terre ferme : Cercles de bras et haussements d’épaules sur la rive.

Échauffement de natation : 8 minutes d’intervalles aller-retour d’une minute depuis la rive à un RPE de 4.

La séance d’entraînement :

  • 4 minutes de natation à une EPR de 4
  • 30 secondes de marche sur l’eau
  • 2 minutes de natation à une EPR de 6
  • 2 minutes de natation à une EPR de 4
  • 30 secondes de marche sur l’eau
  • 2-…minutes de natation à une EPR de 4
  • 2 minutes de natation à une EPR de 6
  • 30 secondes de marche dans l’eau
  • 4 minutes de natation à une EPR de 6
  • 30 secondes de marche dans l’eau
  • 2 séries de 3 minutes de natation à une EPR de 4, marche sur l’eau pendant 1 minute entre les deux (cooldown)

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