Dites le mot « taper » à un groupe de coureurs et vous recevrez un éventail de réponses allant de « Je déteste le taper » à « J’adore le taper » en passant par « Je ne fais pas de taper. » Mais que vous l’aimiez ou non, l’effilement fonctionne, et pas seulement pour le marathon. L’échelonnement peut faire la différence entre un semi-marathon médiocre et un RP le jour de la course. Mais ce à quoi ressemble exactement l’effilement est différent de l’effilement du marathon – voici donc comment s’effiler pour un semi-marathon.

C’est vrai, si vous courez un semi-marathon comme course de mise au point pendant un cycle d’entraînement de marathon, vous n’aurez pas à effectuer un amincissement aussi important. Mais si vous visez une performance de pointe et un PR au semi-marathon, l’effilement vous aidera à atteindre cet objectif.

Comment s'effiler pour un semi-marathon pour une performance de pointe

Pourquoi s’effiler pour un semi-marathon?

L’entraînement est un processus de stress-fatigue-adaptation. Lorsque vous effectuez une longue course ou des entraînements difficiles comme une course tempo ou un entraînement par intervalles, vous appliquez un stimulus à votre corps. Ce stimulus le stresse, ce qui entraîne la fatigue. En réponse à la fatigue, votre corps s’adapte positivement pour devenir plus fort.

L’entraînement au semi-marathon est une série cumulative et progressive d’adaptations positives à partir de stimuli répétés. Pour une performance optimale, vous devez réduire votre entraînement et permettre à votre corps de récupérer complètement et de traiter la charge d’entraînement cumulative.

L’effilement est efficace pour de multiples raisons. Premièrement, il permet à vos muscles de se reposer et de récupérer, ce qui augmente la force musculaire et la puissance de sortie. Le repos affecte également votre système circulatoire, entraînant une augmentation du volume sanguin et une légère augmentation de votre capacité aérobie (VO2max). Votre corps stocke davantage de glycogène. La combinaison de ces réponses physiologiques peut entraîner une amélioration de 2 à 3 % des performances – c’est pourquoi vous pouvez tenir le rythme de la course pendant tellement plus longtemps le jour de la course.

Oui, l’effilement nécessite du repos – plus de repos que certains coureurs sont à l’aise avec. Dans le livre Peak Performance, Steve Magness et Brad Stulberg encadrent le repos comme un choix actif fait par mes athlètes les plus performants : « Ils gagnent des courses importantes non pas parce qu’ils s’entraînent plus fort que leurs concurrents, mais parce qu’ils se reposent plus fort que leurs concurrents. »

Le tapering n’est pas un signe de faiblesse, de paresse, ou de ne pas s’entraîner assez dur. Au contraire, le tapering vous permet de vous montrer mentalement et physiquement frais et prêt à courir à un effort maximal.

Le tapering pour le semi-marathon est une expérience. Vous remarquerez dans les directives ci-dessous de larges fourchettes pour le moment de votre dernier entraînement dur, le nombre de miles à courir, et plus encore. Les athlètes qui ont besoin d’une plus grande récupération préféreront probablement un kilométrage plus faible pendant leur période de récupération que les coureurs qui peuvent se désentraîner rapidement. Vous pouvez constater que la façon dont vous vous désentraînez change au fil des saisons – pendant les périodes stressantes de la vie, vous pouvez avoir besoin d’un désentraînement plus long et plus pointu, tandis que lorsque vous êtes à un niveau élevé de forme physique, vous pouvez préférer un désentraînement plus court et modéré.

Comment se désentraîner pour un semi-marathon

10-14 jours avant : Votre pic d’entraînement dur

La durée exacte de l’effilement dépend d’une variété de facteurs individuels, notamment le taux de récupération, l’intensité de l’entraînement, le stress en dehors de la course et les objectifs de la course. Certains coureurs préfèrent un effilage de deux semaines avant un semi-marathon ; d’autres s’épanouissent avec un effilage de 10 jours après leur dernière séance d’entraînement intense.

Physiologiquement parlant, les effets complets d’un entraînement se produisent environ 8 à 14 jours plus tard, selon le type d’entraînement. Les entraînements VO2max nécessitent une longue récupération en raison de la nature intense de l’entraînement, tandis que les courses tempo (seuil), les entraînements à l’allure cible du marathon ou du semi-marathon, et la course longue prennent environ 8 à 10 jours pour récupérer.

En principe, votre entraînement dur maximal avant un semi-marathon est soit une course longue, soit une course de seuil, soit une combinaison des deux. Un exemple d’un entraînement dur maximal pour un semi-marathonien intermédiaire à expérimenté est 2-4 séries de répétitions de 2 miles à l’allure cible (en fonction du niveau de forme physique) intégrées dans une longue course de 10-13 miles. Pour les semi-marathoniens débutants, vous voulez faire votre course longue la plus longue deux semaines avant le jour de la course.

La semaine précédente (7-13 jours avant) :

N’oubliez pas que l’amincissement ne consiste pas seulement à réduire le kilométrage. Vous voulez aussi vous affûter pour votre course, ce qui signifie maintenir l’intensité pendant la première semaine de l’effilage. Puisque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vos séances d’entraînement difficiles se situeront dans la zone du seuil – entre le rythme du 10 km et celui du semi-marathon – et n’entraîneront donc pas une fatigue telle qu’elle risque d’affecter votre performance le jour de la course. Pour un objectif de semi-marathon, vous pouvez effectuer votre dernière course tempo à environ 8-10 jours de la course.

Une majorité de coureurs trouvera que le maintien d’un semblant de leur routine d’entraînement normale réduit les folies de l’échelonnement. Les entraînements durs échelonnés maintiendront ce sentiment de routine, plutôt que de changer complètement votre entraînement juste au moment où vous vous concentrez sur le pic de performance.

En attendant, votre kilométrage global s’effilera cette semaine à environ 60-80% de votre kilométrage de pointe. C’est une large fourchette en raison de la variance individuelle et cela peut prendre quelques courses pour trouver la fourchette optimale pour vous. En cas de doute, soyez prudent – il est préférable d’être légèrement fatigué que fatigué le jour de la course. La réduction du kilométrage affectera votre course longue, réduisant la distance de 13+ miles à 8-10 miles le week-end avant la course.

Pendant cette période, vous voulez réduire progressivement l’entraînement en force également. Vous pouvez le couper complètement si vous le souhaitez ou vous en tenir à des poids plus légers et à moins de répétitions de ce que vous faites normalement. Ce n’est pas le moment pour des entraînements de force stimulants avec des poids lourds et de la plyométrie.

Semaine de course :

Pendant la semaine de course, vous courrez beaucoup moins de kilomètres que votre kilométrage d’entraînement hebdomadaire moyen – environ 40 à 50 %, sans compter la course. Vous voulez courir suffisamment pour garder vos jambes souples et votre esprit calme tout en bénéficiant des avantages d’un repos supplémentaire.

L’entraînement en force ne doit pas être fait dans les jours qui précèdent un semi-marathon. Le travail de mobilité et le roulage de la mousse peuvent être effectués cette semaine, mais évitez toute plyométrie, haltérophilie ou autres entraînements de force difficiles.

Puisque vous vous affûtez pour des performances de pointe, vous voulez inclure un entraînement de semaine de course environ quatre ou cinq jours avant votre course. Pour un semi-marathon, il s’agit idéalement d’une courte durée de course à l’allure de l’objectif, comme 2 à 3 miles soit en continu, soit divisés en intervalles avec un court repos.

À quoi ressemble réellement un échelonnement pour un semi-marathon dans la vie réelle ? Ceci est un échantillon de mon journal d’entraînement pour mon plus récent semi-marathon. Ce n’est pas une prescription de ce que vous devriez faire exactement, puisque votre entraînement, vos objectifs, votre niveau de forme physique et votre taux de récupération affecteront tous exactement la façon dont cette semaine se présente.

Peak Long Run, deux semaines avant : 4 x 2 miles à l’allure cible du semi-marathon – 13 miles au total (pendant une semaine de 41 miles)
Semaine 1 de l’échelonnement : 33 miles, deux entraînements difficiles : 6 x 1K à l’allure de 10K (11 jours avant), 10 miles avec 4 miles à l’allure cible du semi-marathon (9 jours avant)
Semaine de course : 19 miles (sans compter la course), une séance d’entraînement : 2 x 10 minutes au rythme de la course (5 jours avant la course)

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