C’est le milieu de la semaine. L’horloge vient de s’enclencher sur midi. C’est l’heure de la pause déjeuner, quelques minutes de temps personnel avant de retourner au travail. Quelle meilleure façon d’utiliser ce temps que de faire un petit plongeon dans la piscine ? Nager quelques longueurs est le moyen idéal pour se ressourcer mentalement, sans oublier d’être plus rapide à la prochaine course. Ces minutes de pause déjeuner – une heure supplémentaire de baby-sitting, le temps de mettre le linge dans le sèche-linge ou tout autre moment libre – sont des joyaux précieux. Elles doivent être façonnées et polies par des experts afin que chaque angle brille et scintille. Ils ne doivent être sertis que dans les métaux les plus beaux et les plus précieux. Chaque minute passée dans la piscine doit être optimisée, c’est pourquoi vous voulez concevoir un entraînement de natation qui correspond à vos besoins.

Une croyance commune parmi les athlètes multisports est que l’entraînement de natation est très similaire au cyclisme et à la course à pied. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. En raison de cette désinformation, des millions de tours continus dans la piscine sont effectués chaque jour. Arrêtez ! S’il vous plaît, arrêtez-vous ! Arrêtez-vous sur le mur. Arrêtez-vous entre les séries. Arrêtez-vous sur l’autre mur. Arrêtez-vous au milieu de la piscine. Arrêtez-vous entre les intervalles. Juste S-T-O-P!

La façon la plus efficace d’améliorer la vitesse de nage est d’incorporer des séries, des intervalles, des exercices et différents niveaux d’effort dans votre entraînement. Un « set » est un nombre fixe de répétitions d’une certaine distance effectuées en une seule fois. Par exemple : 4×100, 8×50 ou 3×300. Un « intervalle » est la période de temps entre une épreuve et la suivante, ou le temps accordé pour terminer une nage avant de commencer la suivante. Par exemple : 100s sur 2:00, 50s sur 1:10, ou 300s sur 4:30. Dans cet article, le terme « exercice » désigne tout ce qui n’est pas de la nage libre. Les tractions, les coups de pied, le travail technique, les autres mouvements et le contrôle de la respiration entrent dans cette catégorie. Enfin, voici quelques termes couramment utilisés pour désigner les niveaux d’effort dans l’eau :  » espace de course « ,  » fort « ,  » croisière « ,  » aérobie  » et  » récupération « .

Étape 1

La nage d’un entraînement bien conçu fournira le plus de bénéfices pour chaque précieuse minute dans la piscine. La première étape de toute séance d’entraînement – et la natation ne fait pas exception – consiste à échauffer tous les groupes musculaires. L’échauffement peut commencer sur le bord de la piscine par quelques étirements légers et des mouvements de bras. Si l’eau est extrêmement froide, l’échauffement sur le sol sec est très important pour éviter que les muscles ne se grippent lorsqu’ils sont soudainement immergés. Un athlète devrait utiliser les 400 à 600 premiers mètres d’une séance d’entraînement typique de 3 000 mètres comme échauffement. Ces tours doivent être nagés sans regarder le chronomètre ou les autres nageurs ; concentrez-vous uniquement sur la réalisation de coups lents et doux avec une jolie technique.

Etape 2

La deuxième étape d’un entraînement de natation est axée sur la correction et l’amélioration de la technique. C’est à ce moment que la plupart des entraîneurs assignent un ensemble d’exercices. Un exemple d’un ensemble est 8×75 yards comme 25 kick/25 drill/25 swim. L’objectif d’un exercice de battement de jambes est de renforcer les jambes pour obtenir un battement de jambes plus puissant en nage libre. Certains entraîneurs désignent un exercice spécifique à utiliser lors du deuxième tour. Si aucun détail n’est fourni, le nageur doit choisir un exercice dont il sait qu’il améliorera son coup. Les 25 derniers mètres (nage) sont l’occasion pour le nageur d’essayer d’assembler correctement le coup de pied et la nage.

Il est courant qu’un intervalle de repos, par exemple 30 secondes de repos après chaque 75 mètres, soit attribué pour la deuxième étape. Ce type d’intervalle est permet à chaque nageur de compléter la série à son propre rythme. L’accent est mis sur la technique correcte, et non sur la vitesse.

Etape 3

Un deuxième ensemble d’exercices ou de techniques peut être inclus si c’est l’objectif de la séance d’entraînement. Si l’objectif est d’améliorer la vitesse ou d’augmenter la puissance, la troisième étape est le set principal. Une série principale doit également avoir un objectif spécifique que le nageur essaie d’atteindre. Le temps de descente, le maintien de l’allure ou la meilleure moyenne sont quelques exemples d’objectifs de la série principale. L’objectif de la série principale est d’aller vite et de travailler dur. C’est la partie de la séance d’entraînement où les nageurs s’essoufflent et deviennent rouges.

Lors d’une séance d’entraînement typique de 3 000 verges, le set principal se situe entre 1 000 et 1 500 verges. Voici quelques exemples : 4×300 nage sur 6:00 (temps descendant 1-4) ; 12×100 nage forte (4 sur 2:00, 4 sur 1:55, 4 sur 1:50) ; 3×150 traction/50 nage de course sur 4:30. L’ensemble principal peut inclure des tractions, de la natation, des coups de pied ou une combinaison.

Un autre point central de l’ensemble principal peut être le contrôle de la respiration ou le travail hypoxique. Tout comme les séries de traction dures augmentent la force du haut du corps, les séries de respiration hypoxique renforcent les muscles respiratoires et augmentent la capacité pulmonaire. Il y a quelques situations dans lesquelles un athlète peut se retrouver en natation en eau libre où la capacité à retenir sa respiration est un avantage, par exemple lorsqu’il plonge sous les vagues ou lorsqu’il est poussé sous l’eau par un concurrent. Une série de nage hypoxique ressemble à ceci : 5 x 150 nages (schéma respiratoire 3/5/7 par 25). Cela signifie que le nageur respire tous les trois coups sur le premier tour, tous les cinq coups sur le deuxième tour, tous les sept sur le troisième tour, puis répète le cycle pour compléter une nage de 150 mètres.

Étape 4

La quatrième étape de la pratique de la natation est toujours le refroidissement. La récupération peut être aussi simple que 100 ou 200 yards nagés facilement pour abaisser le rythme cardiaque et étirer les muscles. Elle peut aussi être plus longue et ciblée, surtout après une série principale intense. La quantité d’acide lactique accumulée dans les muscles du nageur a un effet direct sur la durée et l’importance de la récupération. Une série simple comme 400 avec palmes (50 coups de pied/50 nage) ou 6×50 nage (coups de pied extra longs) aidera à évacuer l’acide et à réduire les crampes post-entraînement.

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