L’objectif principal du plan d’entraînement Super-3, conçu par le contributeur expert HFP Wyatt Krueger (@WyattKrueger), est d’augmenter considérablement votre force. C’est un plan simplifié, mais unique et stimulant avec une variété stratégique d’exercices.

Beaucoup d’entre vous ont peut-être entendu parler du Big 3. Le squat, le deadlift et la presse. Le plan est construit autour d’une grande partie de cela et amélioré avec deux autres éléments. Les séances d’entraînement sont divisées en trois parties : une levée principale/composée, une levée accessoire et une levée de stabilisation. Ce sont les Super-3.

Un soulèvement principal/composé stimulera plusieurs muscles du corps. Un lifting accessoire agira comme un complément au lifting principal/composé. En ajoutant des levées accessoires, vous pouvez cibler les zones plus faibles à améliorer. Par exemple : le renforcement des ischio-jambiers et des fessiers faibles améliorera votre squat. L’exercice de stabilisation, qui vient en dernier, améliorera la force de votre tronc central, ce qui, en fin de compte, aidera toutes vos autres levées. Les exercices de stabilisation des hanches sont négligés dans la plupart des programmes, mais devraient être inclus à plusieurs reprises dans la semaine. Ils changent la donne lorsqu’il s’agit de la force des épaules, de la force de tout le corps, de la stabilisation des épaules. Ils font même un numéro sur vos abdominaux et obliques.

Comment suivre le plan d’entraînement Super-3

Pendant trois semaines, vous vous entraînerez trois jours par semaine avec du repos ou du cardio entre les deux. Vous vous demandez peut-être si trois entraînements par semaine et trois exercices par séance sont suffisants ? La réponse est oui. Le plan d’entraînement Super-3 couvre effectivement tous les groupes musculaires pendant ces trois jours, même si vous ne voyez pas certains des exercices les plus courants des autres programmes. De plus, nous cherchons à nous concentrer sur des répétitions de haute qualité et un effort intense, plutôt que de faire plus (exercices et séries) avec un effort moins intense. Si vous vous donnez à fond sur chaque rep et set de chaque exercice, vous serez prêt pour votre shake post-entraînement, votre sieste et votre massage sportif.

Combien de poids ou de résistance à utiliser pour les levées

Toutes vos levées principales/composées auront une gamme de rep modérée se concentrant sur le renforcement de la force plutôt que sur la taille. Le volume et le ciblage de groupes musculaires spécifiques seront ajoutés sous la forme d’exercices accessoires avec des gammes de répétitions plus élevées. Des exercices de stabilisation et de soulèvement du tronc avec des répétitions plus élevées complèteront ensuite chaque séance.

Les périodes de repos entre les séries seront de 90 secondes à 2 minutes. Cela assurera une bonne récupération avant la prochaine série et votre meilleur effort pour soulever plus de poids.

Chacune des trois semaines sera la même : tous les groupes musculaires pour améliorer la force globale et la stabilisation seront travaillés. Cependant, l’utilisation de différents leviers fournira une variété, ou un stimulus différent, pour obtenir le même résultat final : plus de force.

Utilisez la première semaine et la première série de chaque exercice pour jauger où vous en êtes avec la charge pour ce levage spécifique. Au fur et à mesure que vous progressez dans la deuxième semaine, essayez d’augmenter le poids utilisé pour chaque série de tous les exercices, ou restez au même poids stimulant sur toutes les séries jusqu’à ce que vous soyez prêt à augmenter.

Qu’en est-il du cardio ?

Comme mentionné ci-dessus, le plan d’entraînement Super-3 est censé avoir au moins un jour de repos ou de cardio entre chaque entraînement. Le cardio peut être n’importe quoi, de HIIT à un vélo aérobique plus long, un rameur ou une course. Le cardio peut également être mis dans chaque séance d’entraînement idéalement après que tous les leviers sont terminés vers la fin de votre séance d’entraînement.

Pour une série d’excellents entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), consultez nos 5 routines de conditionnement Hurricane.

Les Super-3 exercices aériens pour la stabilisation du corps et du tronc

Portée de KB en bas vers le haut

La presse de kettlebell en bas vers le haut est un excellent exercice pour développer la force, la stabilité et la mobilité des épaules. Le défi de garder la kettlebell à l’envers vous apprend à serrer le noyau et à trouver votre groove dans la presse.

Ce mouvement est exécuté unilatéralement (d’un côté) en saisissant la kettlebell à l’envers de la poignée et placée directement au-dessus de la tête tout en s’appuyant sur les abdominaux et en maintenant une position du corps serrée pendant que vous marchez lentement.

  • Entraîne la presse : Il vous aide à trouver le bon groove pour les presses. Votre épaule trouvera le chemin de moindre résistance et le plus de stabilité pour presser le poids.
  • Entraîne la stabilité du tronc : Vos cuisses, vos fessiers, vos abdominaux et vos lats doivent tous être maintenus serrés pour construire une base solide pour que l’épaule puisse presser la kettlebell.
  • Soulage les coudes et les épaules douloureux : Avec le poids à l’envers, vous sentirez la pression dans votre paume. Cela tend à maintenir les coudes dans une excellente position. Les presses à l’envers sont également un outil de rééducation efficace, car elles renforcent la force de la coiffe des rotateurs.

2. Overhead Walking Lunge

La fente au-dessus de la tête est une variation pondérée de la fente de base qui fait travailler tout le corps et implique presque tous les groupes musculaires. En tenant des poids au-dessus de la tête, vous développez la force du haut et du bas du corps, augmentez la puissance de vos jambes et améliorez la force du tronc.

La fente au-dessus de la tête développe non seulement la force des quadriceps et des muscles fessiers mais améliore également votre équilibre, votre stabilité du tronc. Ce mouvement peut être effectué avec des haltères ou des kettlebells et peut également être effectué unilatéralement avec un seul bras. Une haltère ou une plaque font également d’excellents outils pour effectuer la fente de marche au-dessus de la tête.

Ces exercices sont effectués avec un noyau serré (pensez à serrer vos abdominaux et à vous arc-bouter tout au long du mouvement), des épaules actives et des bras verrouillés directement au-dessus de la tête. Vous alternerez les pas de fente, en marchant directement dans votre talon avec un tibia vertical et en conduisant à travers cette jambe dans le prochain pas.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Bien qu’un peu intimidant, cet exercice offre des avantages similaires à la presse standard, mais peut également aider à développer pleinement le haut du dos, les pièges et les épaules postérieures, qui sont tous très critiques dans la stabilisation du lockout et l’emballage du haut du dos. Le point de départ derrière la tête dans le soulèvement permet également aux souleveurs de surcharger potentiellement ce mouvement de pressage (par rapport à la presse en rack avant), ce qui permet un développement accru de la force au fil du temps.

Ce soulèvement est effectué avec une haltère provenant soit du rack, soit du sol. Afin d’effectuer ce soulèvement, vous devez avoir une certaine mobilité des épaules. C’est-à-dire la capacité d’ouvrir votre poitrine, de faire une rotation externe de vos épaules et de soulever la barre directement à partir de la position arrière du rack. Je vous recommande de commencer très légèrement pour vous familiariser avec le mouvement et d’augmenter le poids à partir de là. Si la mobilité de votre épaule n’est pas tout à fait là, substituez dans l’un des autres exercices de force et de stabilisation au-dessus de la tête ou prenez le temps de travailler sur votre mobilité du haut du corps avec des étirements de bande de résistance.

Les 2 exercices pour améliorer la mobilité de votre épaule

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Aparts sont l’une des meilleures façons d’améliorer la mobilité scapulaire et la force dans les muscles du dos et des épaules. Installez-vous avec une bande de résistance devant vous, les poignets aussi droits que possible, les omoplates et la cage thoracique vers le bas. Lorsque vous tirez la bande de résistance vers votre corps, maintenez une posture neutre tout au long de l’exercice et utilisez votre dos pour effectuer l’exercice en permettant à vos omoplates de bouger librement.

Imaginez que vos épaules glissent le long de votre corps. Ne laissez pas la tension de la bande de résistance se rétracter de force jusqu’à la position de départ, maintenez votre posture et contrôlez le mouvement pour revenir au début. Déplacez votre prise vers l’intérieur pour ajouter plus de résistance et rendre cet exercice un peu plus difficile.

Incorporez la bande de résistance traction avant écartée dans votre échauffement pour toutes vos séances d’entraînement afin d’améliorer votre mobilité et votre force. Vous exécuterez le Snatch Grip Behind The Neck Press en un rien de temps.

Resistance Band Pass Throughs

Un must dans tout entraînement qui vous demande d’ouvrir votre épaule et de soulever au-dessus de la tête. La mobilité accrue en effectuant les passages de bande de résistance vous permettra de soulever correctement, de travailler avec une grande amplitude de mouvement et de maximiser votre performance sur tous les leviers traitant de vos épaules. Commencez avec la bande de résistance devant vous, près de vos hanches, et levez lentement la bande vers le haut en gardant les épaules et la cage thoracique vers le bas et les bras complètement étendus. Commencez par quelques-uns jusqu’à juste derrière vos oreilles et au fur et à mesure que la mobilité augmente, revenez en arrière pour un passage complet.

Vous pouvez également substituer un tuyau en pvc ou tout autre objet droit qui vous permet de maintenir une prise similaire. Effectuez-les dans chaque échauffement ou refroidissement pour augmenter la mobilité des épaules.

Les Super-3 exercices accessoires pour compléter le soulèvement principal/compound

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

Un exercice unilatéral efficace pour augmenter la force des épaules en même temps que la force du noyau et de la ligne médiane. Commencez en position à genoux en amenant la kettlebell en position de rack avant. Tout en serrant vos abdominaux et en empêchant toute extension excessive du dos, pressez la kettlebell directement au-dessus de votre tête jusqu’à une position complètement verrouillée.

Glute Ham Raise

Faits sur la machine Glute Ham Developer, ceux-ci sont un must pour développer les ischio-jambiers et les fessiers. Semblables à un appareil de curl des ischio-jambiers, ils sont effectués avec le poids du corps (ou ajoutez du poids sous forme de med-ball ou de plaque). Le torse est perpendiculaire au sol et les genoux sont en ligne droite avec le cou. Maintenez cet alignement corporel en serrant les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux, et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol. Remontez de la même manière en maintenant le même alignement.

Note : si votre salle de sport n’a pas de machine de développement des jambons fessiers, vous pouvez substituer la machine de curl des ischio-jambiers pour cibler efficacement les mêmes groupes musculaires.

Double Kettlebell Deadlift

Considérez ceci comme un développeur de force du corps entier. Deux kettlebells plus lourds placés sur l’extérieur de vos hanches, poussez lentement vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre poitrine vers le haut, votre épaule vers l’arrière et en maintenant cette courbe lombaire naturelle. Faites descendre les kettlebells le long de vos jambes, tapez le sol pour maintenir la tension dans les fessiers et les ischio-jambiers. Pas de kettlebells ? Pas de problème. Les haltères peuvent être substitués pour un stimulus similaire.

Semaine 1/Jour 1 : épaules/accessoires du haut du corps/stabilisation au-dessus de la tête

1:30-2:00 de repos entre les séries : augmenter le poids à chaque série

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Semaine 1/Jour 2 : Jambes/Accessoires du corps inférieur/Corps inférieur+Core+Stabilisation de la tête

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 de chaque côté)

Semaine 1/Jour 3 : Jambes postérieures/Dos+Accessoires du bas du corps/Core+Stabilisation de la tête

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Semaine 2/Jour 1 : Shoulders/Upper Body Chest Accessory/ Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Semaine 2/Jour 2 : Jambes/Antérieur des jambes Accessoire+Core/ Epaule+Stabilité du Core

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Semaine 2/Jour 3 : Jambes postérieures/Dos/Haut du dos+Epaule+Stabilisation du tronc

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Semaine 3/Jour 1 : Shoulders/Upper Body Accessory/Overhead Stabilization

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kettlebell Kneeling Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Semaine 3/Jour 2 : Jambes antérieures/Accessoires du corps inférieur/Corps inférieur+Core+Stabilisation de la tête

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 de chaque côté)

Semaine 3/Jour 3 : Jambes postérieures/Dos+Accessoires du bas du corps/Core+Stabilisation de la tête

1:30-2:00 repos entre les séries : augmenter le poids avec chaque série

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

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