Quand il s’agit d’améliorer la condition physique en course à pied, chaque entraînement a sa place dans un plan d’entraînement. Trois miles de course facile ne suscitent pas les mêmes gains de forme que trois miles de course tempo ou à intervalles. L’un n’est pas plus important que l’autre, et tous sont nécessaires pour obtenir des gains de forme. Malgré cela, de nombreux triathlètes se retrouvent coincés dans une ornière où ils enregistrent trop de kilomètres faciles et négligent les efforts de plus haute intensité. Si cela vous semble familier, considérez les résultats d’une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology qui démontre les avantages d’inclure des séances d’entraînement plus difficiles dans votre régime d’entraînement.

Des chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont suivi deux groupes de coureurs sur une période de sept semaines. Un groupe a poursuivi sa course normale et l’autre a souscrit à un entraînement régulier de type fartlek. Après un court échauffement, cet entraînement comportait 30 secondes de jogging, 20 secondes de course à un rythme d’entraînement normal et 10 secondes de sprint à fond, quatre fois de suite sans interruption. Ils ont suivi cette routine avec un jogging de deux minutes, puis ont répété le cycle deux fois de plus. Après avoir fait cela trois fois par semaine pendant quatre semaines, ils sont passés à un cycle de quatre fois pour chacune des trois semaines restantes. Bien que ce groupe ait fait plus de course à haute intensité qu’auparavant, il a en fait réduit son kilométrage hebdomadaire total de 50 %. À la fin du programme d’entraînement de sept semaines, ils ont constaté que le groupe à qui l’on avait assigné l’entraînement 30-20-10 avait amélioré sa VO2max, ses temps de 1 500 mètres et de 5 km, ainsi que sa tension artérielle et son taux de cholestérol, alors que le groupe témoin ne l’avait pas fait.

« Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’ajouter des entraînements fartlek à votre programme de course », déclare Anthony Bagnetto, un entraîneur certifié USA Triathlon basé à New York. « Les avantages évidents comprennent une augmentation de la capacité anaérobie, une plus grande force musculaire et une plus grande endurance, ainsi qu’une réponse neuromusculaire élevée qui vient avec le roulement de jambe plus élevé et la cadence plus rapide. »

Bien que les chercheurs danois aient utilisé une approche 30-20-10, il existe de nombreuses autres façons de structurer l’entraînement fartlek. Le mot « fartlek » signifie simplement « jeu de vitesse » en suédois, ce qui vous permet de jouer littéralement avec la combinaison d’une course plus dure et plus rapide dans une séance d’entraînement ininterrompue. Ce qui distingue ce type d’entraînement de l’entraînement par intervalles, par exemple la course de 400 mètres sur une piste, c’est le fait que l’entraînement est continu. Au lieu d’arrêter et de démarrer, vous êtes constamment chargé de changer de vitesse.

Bagnetto dit qu’en apprenant à passer du jogging, de la course à un rythme régulier et des efforts à fond à la volée, vous êtes mieux équipé pour répondre à un concurrent pendant une course également. « Pour les athlètes de compétition, il n’y a rien de plus décevant que de voir quelqu’un de votre groupe d’âge arriver derrière vous dans les derniers instants d’une course », explique-t-il. « Être capable de donner un coup de pied dans un rythme plus rapide immédiatement et confortablement peut signifier tenir à distance un concurrent qui charge, et les courses de fartlek sont parfaites pour ce genre de préparation. »

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The 30-20-10 Run Workout

Faites un court échauffement puis 30 secondes de jogging, 20 secondes de course à un rythme d’entraînement régulier, et 10 secondes à un sprint complet, quatre fois de suite en continu. Faites suivre cette routine de 5:00 minutes par un jogging de 2:00 minutes, puis répétez le cycle deux fois de plus.

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