Erősítő edzés az erős, formás karokhoz vezető úton ezzel a DUMBBELL ARM WORKOUT-tal! Mindössze 30 perc, de kiégeti a bicepszet, a tricepszet, a mellkast, a hátat és a váll izmait. Fogj egy sor közepes-nehéz súlyzót, és kövesd végig ezt a vezetett otthoni edzésvideót!

Ugrás a súlyzós karedzés utasításaihoz

*Ha gondot okoz az edzésvideó megtekintése, próbáld meg kikapcsolni vagy szüneteltetni a reklámblokkolót. Ha szeretné, itt is megtekintheti ezt a 30 perces súlyzós kargyakorlatot a Youtube-on. Ha már ott vagy, Iratkozz fel a Youtube csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!

ERŐS, SZOLGÁLTATOTT KAROK. Ez a célja ennek a súlyzós karedzésnek.

Minden fontosabb felsőtest-izmot megdolgoztatunk a fáradtságig olyan erőnléti gyakorlatokon keresztül, mint például:

  • Kézi súlyzós felülnyomás
  • Egykaros súlyzós evezés (a képen alul látható)
  • Kézi súlyzós mellkaslégzés
  • Tricepsznyújtás súlyzókkal
  • Bicepszhajlítás súlyzókkal
  • Bicepszgörbékkel Dumbbell Row

Single Arm Dumbbell Row | a legjobb kar edzések nőknek kerekítő poszt része

Miért fontos, hogy “fárasszuk az izmot” az erőnléti edzések során?

Az izomfáradás negatív dolognak tűnhet, de valójában elengedhetetlen az izomnövekedés eléréséhez. Ezért bátorítalak mindig arra, hogy nehezebb súlyokhoz nyúlj!”

Gyakran kérdezik tőlem, hogy “hány ismétlést végezzek egy gyakorlatból?”

A válaszom: Hány ismétlés kell ahhoz, hogy az izmok kifáradjanak vagy meghibásodjanak a nálad lévő súlyzókkal?

Az izomfáradtság azt jelenti, hogy fizikailag nem vagy képes még egy ismétlés elvégzésére a megfelelő formával.

Hogyan lehet tónusos karod?

Ha a célod a karod definíciójának javítása, és egy sorozat végére érve úgy érzed, hogy képes vagy még néhány ismétlés elvégzésére, ez annak a jele, hogy legközelebb nagyobb súlyokhoz nyúlhatsz (és kellene). (The American Council on Exercise).

Hátgyakorlatok terhességhez

Az izomfáradtság elérése érdekében:

  1. Több ismétlést végezhetsz könnyebb súlyokkal, vagy a testsúlyoddal. Ez a formátum gyakori a barre-edzéseknél.
  2. Végezz kevesebb ismétlést nehezebb súlyzókkal vagy szabad súlyokkal. Ez a formátum gyakoribb a súlyzós erőnléti edzéseknél.

Fogj hát egy pár közepes-nehéz súlyzót, és végezd el velem ezt a 30 perces súlyzós karedzést!

A 30 perces súlyzós karedzés célja az otthoni erőnléti edzés, hogy erős, formás és tónusos karokat kapj.

Ez a karedzés 12 súlyzós kargyakorlatból áll, négy erőnléti edzéskörre bontva. Mindegyik kör meghatározott felsőtest izomcsoportokra összpontosít – mellkas és vállak, hát és tricepsz, valamint bicepsz.

Minden kargyakorlatból 10-12 ismétlést fog végezni; minden kört x 2 sorozatban megismételve.

Karos súlyzós edzés otthon

Oktatási felszerelés

Közepes-nehéz súlyzók vagy több súlyzós szett.

Én 8-20 font közötti súlyzókat javaslok. Ha nincs hozzáférése súlyzókhoz, bármikor helyettesítheti levesesdobozokkal vagy töltött vizes palackokkal.

Karok súlyzós edzésének utasításai

Legyen én a hitelesített személyi edzője a mai napra. Kövesd végig a 30 perces súlyzós karedzés videót a bejegyzés tetején.

Minden egyes felsőtestgyakorlaton végigizzadok veled, formagyakorlatokat és motivációt adok.

Alternatívaként az alább vázolt súlyzós kargyakorlatokat is elvégezheted (nézd meg a bejegyzés tetején található videót, ha szükséged van a gyakorlatok bemutatására).

DYNAMIC WARM UP (hasonlóan ehhez az 5 perces bemelegítéshez az otthoni edzésekhez)

CIRCUIT ONE: Mellkas + Váll

Kifejezetten a mellkasi és a vállizmokat célozza meg a felsőtest erőfejlesztése érdekében. Szintén nagyszerű a jó testtartás fenntartásához.

  1. 2 számolás fekvőtámasz
  2. 2 fekvőtámasz + 4 térdelő semleges vállnyomás
  3. Célpont mellkas + vállnyomás
    X 2 sorozat

KETTŐS KÖR: HÁT + TRICEP

Kifejezetten a hátizmokat és a tricepsz izomzatot célozza a tónusos karok formálása érdekében. A hát a felsőtest legnagyobb izomcsoportja, és elengedhetetlen az erős felsőtesthez.

  1. Hajlított evezés + tricepszrúgás
  2. Egykaros evezés
  3. Fekvő felülhúzás + tricepsznyújtás
    X 2 sorozat

HARMADIK KÖR: BICEPSZ

Kifejezetten a bicepszizmokat célozza meg a karok definíciójának kialakításához.

  1. 2 számolású bicepszhajlítás
  2. váltakozó fél bicepszhajlítás
  3. bicepsz kalapácshajlítás + semleges vállnyomás + fej feletti tricepsznyújtás
    X 2 sorozat

Negyedik kör:

Kifejezetten a hátizmokat, a mellkasi izmokat és a felkarokat célozza meg, hogy erős felsőtestet építsen.

  1. Gorilla húzódzkodás
  2. Mellkasi röptetés
  3. Man Maker (fekvőtámasz + plank row + guggolásban tartott bicepsz curl + felülről vállnyomás)
    X 2 sorozat

Vállnyomás kargyakorlat

Hányszor kell hetente erősíteni a karokat?

Ez a személyes erőnléti és edzési céloktól függően változik.

Az adott izomcsoport erőnléti edzése után 48 óra pihenőidőt ajánlok. Tehát ha hétfőn karokat edzel, legalább 1 napot pihenj, vagy eddz egy másik izomcsoportot (alsótest), mielőtt újra karokat edzel.

Nagyon fontos, hogy a testednek pihenőidőt hagyj, hogy regenerálódjon és helyreállítsa az erőedzés során lebontott izmokat (így építed az izmot).

Ez a súlyzós karedzés terhességbarát?

Igen! Ezt a karedzés videót a terhesség második trimeszterében vettem fel, így a legtöbb kargyakorlat terhességbarát.

Természetesen minden test és minden terhesség más és más. Mindig javaslom, hogy egyeztess az orvosoddal vagy a szülésznőddel, hogy milyen gyakorlatok megfelelőek neked és a terhességednek. Mint mindig, hallgass a testedre, és csak azt csináld, ami jól esik neked.

Ezzel együtt fontos, hogy a terhesség alatt is megőrizzük az erőnlétünket. A súlygyarapodás a terhesség természetes velejárója, és ha nem folytatod az erőedzést; végső soron akkor leszel a leggyengébb, amikor a tested a legnehezebb.

A terhesség alatti erőedzés segíthet elkerülni az olyan gyakori terhességi fájdalmakat, mint a derékfájás, az ízületi fájdalmak és a fáradtság. További terhességbarát edzéseket találsz a blogon itt.

Bicepszgörbék felsőtest edzés

Ha tetszett ez a felsőtest edzés, akkor ez is tetszeni fog:

  • 5 legjobb felsőtest-gyakorlat nőknek
  • 8 legjobb hátgyakorlat nőknek
  • 6 legjobb gyakorlat a tónusos karokért otthon

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.