A HFP szakértő munkatársa, Wyatt Krueger (@WyattKrueger) által tervezett Super-3 edzésterv elsődleges célja, hogy drasztikusan növelje az erődet. Ez egy leegyszerűsített, mégis egyedi és kihívást jelentő terv a gyakorlatok stratégiai változatosságával.

Sokan hallhattatok már a Big 3-ról. A guggolás, a súlyemelés és a fekvenyomás. A terv nagyrészt erre épül, és két további elemmel van kiegészítve. Az edzések három részre vannak bontva: egy fő/összetett emelés, egy kiegészítő emelés és egy stabilizáló emelés. Ezek a Super-3.

A fő/összetett emelés több izmot is stimulál a testben. A kiegészítő emelés a fő/összetett emelés kiegészítéseként működik. A kiegészítő emelések hozzáadásával a gyengébb területeket célozhatja meg a javulás érdekében. Például: a gyenge combizmok és farizmok erősítése javítani fogja a guggolásodat. A stabilizációs gyakorlat, amely utolsóként következik, javítani fogja a középső törzs erősségét, ami végső soron az összes többi emelést segíti. A fej feletti stabilizációt a legtöbb programban figyelmen kívül hagyják, pedig a hét folyamán többször is be kellene iktatni. Megváltoztatják a játékot, ha a vállerő, a teljes test erőssége, a vállstabilizációról van szó. Még a hasizmokat és a ferde hasizmokat is megdolgoztatják.

Hogyan kell követni a Szuper-3 edzéstervet

Három héten keresztül heti három napon fogsz edzeni, a két hét között pihenéssel vagy kardióval. Talán elgondolkodsz azon, hogy vajon elég-e heti három edzés és három gyakorlat edzésenként? A válasz az, hogy igen. A Super-3 edzéstervben hatékonyan lefeded az összes izomcsoportot a három nap alatt, még akkor is, ha más programoknál gyakrabban előforduló gyakorlatok némelyikét nem látod. Ezenkívül nagy hangsúlyt fektetünk a magas minőségű ismétlésekre és az intenzív erőfeszítésre, szemben a több (gyakorlatok és szettek), kevésbé intenzív erőfeszítéssel történő elvégzésével. Ha minden egyes gyakorlat minden ismétlésénél és sorozatánál mindent beleadsz, akkor készen állsz az edzés utáni turmixra, szunyókálásra és sportmasszázsra.

Milyen súlyt vagy ellenállást használj az emelésekhez

A fő/kompound emelések mindegyike mérsékelt ismétlésszámtartományban lesz, a méret helyett az erőfejlesztésre összpontosítva. A volumen és a specifikus izomcsoportok megcélzása magasabb ismétlésszám-tartományú kiegészítő gyakorlatok formájában kerül hozzáadásra. A magasabb ismétlésszámú stabilizáló és törzsemelő gyakorlatok egészítik ki az egyes edzéseket.

A sorozatok közötti pihenőidők 90 másodperctől 2 percig terjednek. Ez biztosítja a megfelelő regenerálódást a következő sorozat előtt, és a legjobb erőfeszítést a nagyobb súly emelésére.

A három hét mindegyike azonos lesz: az összes izomcsoportot megdolgoztatjuk az általános erő és a stabilizáció javítására. A különböző emelések használata azonban változatosságot, illetve eltérő stimulációt biztosít, hogy ugyanazt a végeredményt érje el: több erőt.

Az első héten és az egyes gyakorlatok első sorozatában mérje fel, hogy hol tart az adott emelés terhelésével. Ahogy haladsz előre a második héten, próbáld meg növelni az összes gyakorlat minden egyes sorozatánál használt súlyt, vagy maradj ugyanannál a kihívást jelentő súlynál minden sorozatnál, amíg készen nem állsz a növelésre.

Mi a helyzet a kardióval?

Amint fentebb említettük, a Szuper-3 edzésterv célja, hogy minden edzés között legyen legalább egy nap pihenő vagy kardió. A kardió lehet bármi a HIIT-től kezdve a hosszabb aerob kerékpározásig, evezésig vagy futásig. A kardiót is be lehet illeszteni minden edzésbe, ideális esetben az összes emelés befejezése után, az edzés vége felé.

A nagyszerű HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzéssorozatért nézd meg az 5 Hurrikán kondicionáló edzésprogramot.

A Szuper-3 fej feletti gyakorlat a test és a törzs stabilizálásáért

Bottom Up Overhead KB Carry

A bottom-up kettlebell press egy nagyszerű gyakorlat a váll erősségének, stabilitásának és mobilitásának fejlesztésére. A kettlebell fejjel lefelé tartásának kihívása megtanít arra, hogyan kell megfeszíteni a törzset és megtalálni a barázdát a nyomásban.

Ezt a mozgást egyoldalúan (az egyik oldalon) végezzük úgy, hogy a kettlebellt fejjel lefelé fogjuk meg a fogantyútól és közvetlenül a fejünk fölé helyezzük, miközben a hasizmokat erősítjük és feszes testhelyzetet tartunk, miközben lassan haladunk.

  • A nyomást edzi: Segít megtalálni a megfelelő barázdát a nyomásokhoz. A vállad megtalálja a legkisebb ellenállás és a legnagyobb stabilitás útját a súly lenyomásához.
  • Tanítja a törzs stabilitását: A combjaidat, a farizmaidat, a hasizmaidat és a hátizmaidat feszesen kell tartani, hogy szilárd alapot teremtsen a válladnak a kettlebell nyomásához.
  • Enyhíti a fájós könyököket és vállakat: A súlyt fejjel lefelé tartva érezni fogod a nyomást a tenyeredben. Ez hajlamos arra, hogy a könyököket nagyszerű helyzetben tartsa. Az alulról felfelé irányuló nyomások hatékony rehabilitációs eszköznek is számítanak, mivel a rotátorköpeny erejét építik.

2. Overhead Walking Lunge

A overhead lunge az alap lunge súlyozott változata, amely az egész testet megdolgoztatja, és szinte minden izomcsoportot bevon. A súlyok fej fölött tartásával a felső- és az alsótest erejét építed, növeled a lábak erejét, és javítod a törzs erőnlétét.

A fej fölött tartott fekvőtámasz nemcsak a négyfejű és a farizmok erejét építi, hanem javítja az egyensúlyt, a törzs stabilitását is. Ez a mozgás végezhető súlyzókkal vagy kettlebellel, és egyoldalúan, csak az egyik karral is végezhető. Egy súlyzó vagy egy tányér szintén nagyszerű eszköz a fej feletti sétáló lunge végrehajtásához.

Ezeket feszes törzzsel (gondolj a hasizmok összeszorítására és a merevítésre a mozgás során), aktív vállakkal és közvetlenül a fej fölé zárt karokkal végzed. Váltakozó lándzsalépéseket fogsz tenni, függőleges sípcsonttal közvetlenül a sarokba lépsz, és azon a lábon keresztül vezetsz a következő lépésbe.

Nyak mögötti Snatch Grip Press

Bár egy kicsit félelmetes, ez a gyakorlat hasonló előnyöket kínál, mint a standard prés, de segíthet a felső hát, a csapdák és a hátsó vállak teljes kifejlesztésében is, amelyek mind rendkívül fontosak a lockout stabilizálásában és a felső hát pakolásában. Az emelés fej mögötti kiindulási pontja azt is lehetővé teszi az emelők számára, hogy potenciálisan túlterheljék ezt a nyomó mozdulatot (az elülső állványos nyomáshoz képest), ami idővel nagyobb erőfejlesztést tesz lehetővé.

Ezt az emelést állványról vagy földről érkező súlyzóval kell végezni. Ahhoz, hogy ezt az emelést végre tudja hajtani, rendelkeznie kell némi vállmozgékonysággal. Ez azt jelenti, hogy képes vagy kinyitni a mellkasodat, külsőleg elforgatni a vállaidat és egyenesen felemelni a rudat a hátsó állvány pozícióból. Azt javaslom, hogy nagyon könnyűnek kezdjük, hogy érezzük a mozgást, és onnan dolgozzuk fel a súlyt. Ha a vállmozgékonyságod nem elég jó, akkor helyettesítsd valamelyik másik fej feletti erő- és stabilizációs gyakorlattal, vagy szánj időt a felsőtest mobilitásának fejlesztésére ellenállósávos nyújtással.

A 2 gyakorlat a vállmozgékonyság javítására

Az ellenállósávos elülső húzás

Az ellenállósávos elülső húzás az egyik legjobb módja a lapocka mobilitásának és a hát- és vállizmok erejének javítására. Állítsuk fel magunk elé az ellenállósávot, a csuklót a lehető legegyenesebben, a lapockákat és a bordakosarat lefelé. Amikor az ellenállási szalagot a teste felé húzza, a gyakorlat során tartsa meg semleges testtartását, és a hátát használja a gyakorlat végrehajtásához, lehetővé téve a lapockák szabad mozgását.

Képzelje el, hogy a vállai a teste oldala mentén siklanak. Ne engedje, hogy az ellenállási szalag feszültsége erőszakkal visszahúzódjon a kiindulási helyzetbe, tartsa meg a testtartását, és irányítsa a mozgást vissza a kiindulási helyzetbe. Mozgasd befelé a markolatodat, hogy nagyobb ellenállást adj hozzá, és egy kicsit nehezebbé tedd ezt a gyakorlatot.

Az ellenállósáv elülső széthúzását minden edzésed bemelegítésébe építsd be, hogy javítsd a mobilitásodat és az erődet. A Snatch Grip Behind The Neck Press-t pillanatok alatt el fogod végezni.

ellenállás szalag áthúzás

Minden olyan edzésben kötelező, amely megköveteli, hogy kinyisd a válladat és a fejed fölé emelj. Az ellenállási szalag átmenetek elvégzésével megnövelt mobilitás lehetővé teszi, hogy megfelelően emeljen, nagy mozgástartományon keresztül dolgozzon, és maximalizálja a teljesítményét minden olyan emelésnél, amely a vállával foglalkozik. Kezdje az ellenállási szalaggal elöl lefelé a csípőjénél, és lassan emelje fel elölről a szalagot, miközben a vállát és a bordakosarat lent tartja, a karjait pedig teljesen kinyújtja. Kezdje kevéssel közvetlenül a fülei mögött, és ahogy a mobilitás növekszik, dolgozzon vissza a teljes áthaladáshoz.

Elhelyezhet egy pvc-csövet vagy bármilyen más egyenes tárgyat is, amely lehetővé teszi, hogy hasonló fogást tartson fenn. Végezd ezeket minden bemelegítéskor vagy lazításkor, hogy növeld a váll mobilitását.

A Super-3 kiegészítő gyakorlat a fő/kompound emelés kiegészítésére

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

Egy hatékony egyoldalú gyakorlat a váll erősségének növelésére a törzs és a középvonal erejével együtt. Kezdje térdelő helyzetben, a kettlebellt elülső állvány pozícióba hozva. Miközben összeszorítod a hasizmaidat és megakadályozod a hát túlnyújtását, nyomd a kettlebellt közvetlenül a fejed fölé, teljes locked out pozícióba.

Glute Ham Raise

A Glute Ham Developer gépen végezve, ezek elengedhetetlenek a combizmok és a farizmok fejlesztésében. Hasonlóan a combhajlító géphez, ezeket a testsúlyoddal végzed (vagy súlyt adsz hozzá med-ball vagy tányér formájában). A törzs merőlegesen álljon a padlóra, a térdek pedig egyenes vonalban legyenek a nyakaddal. Tartsd meg ezt a testhelyzetet a farizmok, a combfeszítők és a hasizmok összeszorításával, és lassan engedd le magad, amíg párhuzamos nem leszel a padlóval. Ugyanígy jöjjön vissza felfelé, megtartva ugyanazt az összehangoltságot.

Megjegyzés: ha az edzőtermében nincs Glute Ham Developer gép, akkor helyettesítheti a hamstring curl géppel, hogy hatékonyan célozza meg ugyanazokat az izomcsoportokat.

Dupla Kettlebell Deadlift

Fogja ezt teljes test erőfejlesztőnek. Két nehezebb kettlebellt a csípőd külső oldalára helyezve, lassan nyomd hátra a csípődet, miközben a mellkasodat felfelé, a válladat hátrafelé tartod, és fenntartod a természetes ágyéki görbületet. Kövesd a kettlebellt lefelé a lábad mentén, kopogtasd meg a padlót, tartsd fenn a feszültséget a farizmokban és a combfeszítőkben. Nincs kettlebell? Nem probléma. A súlyzók helyettesíthetők hasonló stimulusért.

1. hét/1. nap: Vállak/felsőtest kiegészítő/felülső stabilizálás

1:30-2:00 pihenő a sorozatok között: minden sorozattal növeld a súlyt

1. Szoros fekvenyomás 4 x 6
2. Magas térdelő egykaros Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

1. hét/2. nap: Lábak/alsótest kiegészítő/alsótest+Core+Felsőtest stabilizáció

1:30-2:00 pihenő a sorozatok között: súlynövelés minden sorozattal

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 oldalanként)

1. hét/3. nap: Hátsó lábak/hát+alsó test tartozékai/mag+felső stabilizáció

1:30-2:00 pihenő a sorozatok között: súlynövelés minden sorozattal

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Statikus fej feletti tányértartás 4 x 1:00

2. hét/1. nap: Váll/felülső test mellkas kiegészítő/ Core+fej stabilizáció

1:30-2:00 pihenő a sorozatok között: súlynövelés minden sorozattal

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Week 2/Day 2: Legs/Anterior Legs Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 rest between sets: increase weight with each set

1.Hátsó guggolás 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Vállcsapások 4 x 20

2. hét/3. nap: Hátsó lábak/hát/hát/felső hát+Váll+Felső hát stabilizáció

1:30-2:00 pihenő két sorozat között: súlynövelés minden sorozatnál

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Nack Snatch Grip Press 4 x 10

3. hét/1. nap: Vállak/felsőtest kiegészítő/felülről stabilizálás

1:30-2:00 pihenő a sorozatok között: súlynövelés minden sorozattal

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

3. hét/2. nap: Elülső lábak/alsó test tartozékai/alsó test+Core+Overhead Stabilizáció

1:30-2:00 pihenő a sorozatok között: súlynövelés minden sorozattal

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Fejen felüli sétáló fekvőtámasz 4 x 20 (oldalanként 10)

3. hét/3. nap: Hátsó lábak/hát+alsó testrész kiegészítő/mag+fej feletti stabilizáció

1:30-2:00 pihenő a sorozatok között: súlynövelés minden sorozattal

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell jó reggeli 4 x 10
3.Statikus fej feletti lemeztartás 4 x 1:00

.

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.