Ha a futóedzettség javításáról van szó, minden edzésnek megvan a helye az edzéstervben. Három mérföld könnyű futás nem váltja ki ugyanazt a kondíciójavulást, mint három mérföld tempó vagy intervallumos tempójú futás. Egyik sem fontosabb, mint a másik, és mindegyikre szükség van az erőnlét javulásához. Ennek ellenére sok triatlonista még mindig azon kapja magát, hogy beleragad abba a rutinba, hogy túl sok könnyű kilométert fut, és elhanyagolja a nagyobb intenzitású erőfeszítéseket. Ha ez ismerősen hangzik, fontolja meg a Journal of Applied Physiology című folyóiratban közzétett tanulmány eredményeit, amelyek bizonyítják a keményebb edzések edzésprogramba való beépítésének előnyeit.

A dániai Koppenhágai Egyetem kutatói futók két csoportját figyelték meg hét héten keresztül. Az egyik csoport folytatta a szokásos futást, a másik pedig feliratkozott egy rendszeres fartlek-szerű edzésre. Egy rövid bemelegítés után ez az edzés 30 másodperc kocogásból, 20 másodperc futásból a szokásos edzéstempóban, majd 10 másodperc teljes sprintből állt, négyszer egymás után folyamatosan. Ezt a gyakorlatot kétperces kocogás követte, majd még kétszer megismételték a ciklust. Miután ezt négy héten keresztül heti háromszor csinálták, a hátralévő három hétben négyszer teljesítették a ciklust. Miközben ez a csoport több nagy intenzitású futást végzett, mint korábban, valójában 50 százalékkal csökkentették a heti teljes futásmennyiségüket. A hét hetes edzésprogram végén azt találták, hogy a 30-20-10-es edzést kapó csoportnak javult a VO2max, az 1500 méteres és az 5 km-es idő, valamint a vérnyomás- és koleszterinszintjük, míg a kontrollcsoportnak nem.

“Számos oka van annak, hogy megfontoljuk a fartlek edzések beillesztését a futóprogramunkba” – mondja Anthony Bagnetto, a New York-i USA Triathlon minősített edzője. “A nyilvánvaló előnyök közé tartozik a megnövekedett anaerob kapacitás, a nagyobb izomerő és állóképesség, valamint a megnövekedett neuromuszkuláris válasz, amely a nagyobb lábfordulatból és a gyorsabb lépésszámból adódik.”

Míg a dán kutatók 30-20-10-es megközelítést alkalmaztak, rengeteg más módja is van a fartlek edzés felépítésének. A “fartlek” szó svédül egyszerűen “gyorsasági játékot” jelent, ami lehetővé teszi, hogy szó szerint eljátszadozz a keményebb és gyorsabb futás kombinálásával egy megszakítás nélküli edzésen belül. A legfontosabb dolog, ami megkülönbözteti ezt az edzéstípust az intervallum edzéstől, például a 400-as futástól a pályán, az a tény, hogy az edzés folyamatos. Ahelyett, hogy megállnál és elindulnál, folyamatosan váltogatnod kell a fokozatokat.

Bagnetto szerint azzal, hogy megtanulsz menet közben váltogatni a kocogás, az egyenletes tempójú futás és a teljes erőbedobás között, jobban felkészülsz arra, hogy verseny közben is reagálj egy versenyzőre. “A versenysportolók számára nincs annál kijózanítóbb, mint amikor egy verseny utolsó szakaszában látják, hogy valaki a korcsoportjukban feljön mögöttük” – mondja. “Ha képes vagy azonnal és kényelmesen gyorsabb tempóba kapcsolni, az azt jelentheti, hogy feltartóztathatsz egy rohamozó versenytársat, és a fartlek futások tökéletesek az ilyen jellegű felkészülésre.”

RELATED: 9 Ways To Fartlek

A 30-20-10 futóedzés

Végezz egy rövid bemelegítést, majd 30 másodperc kocogást, 20 másodperc futást a szokásos edzéstempóban, és 10 másodpercet teljes sprintben, négyszer egymás után folyamatosan. Ezt az 5:00 perces gyakorlatot kövesse 2:00 perces kocogással, majd ismételje meg a ciklust még kétszer.

RELÁTÁS: Hogyan térjünk vissza a gyorsasági edzéshez

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.