Az egyik dolog, ami mindig is megragadt a fejemben, ami az edzéseket illeti, az, hogy az ellenkezőjét csináljuk annak, amit a legtöbben csinálnak. A Breaking Muscle atlétája és szuperedzője Charles Staley az a fickó, aki ezt mondta. Ez egy elég egyszerű koncepció. Ha azt látod, hogy az emberek gépeket használnak, akkor csinálj szabad súlyokat. Ha azt látod, hogy az emberek mellkast és bicepszet csinálnak, akkor csinálj lábat.

10x3, ismétlések. sorozatok, mennyiség, prilepins táblázat, erő, méret, hetven százalékDe a legnagyobb szakítás általában akkor jön, amikor a mennyiségről beszélünk. Mindenki tudja, hogy a tipikus edzőtermi edzés három tízes sorozattal kezdődik. E mögött valóban van némi tudomány. Még az 1960-as években Dr. Thomas DeLorme megállapította, hogy az emberek jobban reagáltak a több sorozatra, mint az egyszeri kitételre, mind az izomméret, mind az erő építése szempontjából (ami megmagyarázza, miért nem működik hosszú távon a nagy intenzitású edzés).

Bár a tízes sorozat kezdetben működik, van néhány korlátja, különösen a természetes edző számára. Előbb-utóbb a csökkenő intenzitás miatt ezekben a tízes sorozatokban kevesebb ismétléssel kell dolgoznod sorozatonként. Kezdetben lehet, hogy egy tízes sorozat után kifulladsz és kipirulsz, de ez nem marad így. A legjobb, ha úgy gondolsz erre, mintha kocogni mennél. Eleinte még a háztömböt is nehéz megkerülni, de ha folyamatosan futod ezeket a laza futásokat, elég hamar egyre nagyobb távolságot fogsz megtenni. És ekkor már csak úgy lehetsz fittebb, ha gyorsabban futsz

Ez furcsa hasonlatnak tűnhet, de sokkal több a hasonlóság, mint a különbség az erő- és a fitneszedzés között. A kezdők általában azon kapják magukat, hogy körülbelül hetven százalékát edzik annak, amire végső soron képesek. Sőt, még egy Prilepin-táblázat is létezik annak kiszámítására, hogy milyen keményen dolgozol az alapján, hogy hány ismétlést végzel sorozatonként, amit Prilepin-táblázatnak hívnak. Egyetlen sorozat, ami a legnehezebb, amit egyszer és csak egyszer tudsz felemelni, a maximumod 100%-át jelenti. Ha megnézed Prilepin táblázatát, látni fogod, hogy lefelé halad, és végül a tízes sorozatnál és a megfelelő hetven százalékos erőfeszítésnél ér véget.

Az egyik dolog, amit az emberek gyakran szem elől tévesztenek, az az, hogy hány ismétlésből áll egy edzés összesen. Valós oka van annak, hogy a legjobb erőnléti edzők nem csak a súlyt, hanem a sorozatokat és az ismétléseket is feljegyzik a tanítványaik munkájában, mivel ez segít kiszámítani az ülés, sőt az edzésciklus teljes intenzitását. Ha megnézzük a sikeres edzésterveket, a többségnek egy nagy közös vonása van – az ismétlések teljes száma a húszas és az alacsony harmincas évek között van.

Gondolj csak bele:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

De van egy hihetetlenül értékes séma, amit figyelmen kívül hagynak ezekben a tervekben, és ez a régi három tízes sorozat másik oldala. Mi történik, ha tíz hármas sorozatot csinálsz? Nézzük meg a 10 x 3 néhány előnyét:”>

  • Egy olyan emelésnél, mint a felhúzás, ahol a felállás gyakran a fél csata lehet, ez több lehetőséget ad az edzőnek, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen felállni.”
  • A sorozatonkénti fáradtság minimálisra csökken, csökkentve a sérülés lehetőségét. Ritkán hallani olyanról, hogy valaki egy sorozat első ismétlésénél megsérülne, de sokkal gyakoribb, hogy valaki fáradtan erőlteti, és a nyolcadik, kilencedik vagy tizedik ismétlésnél megsérül.
  • A hetven százalékos intenzitással végzett harminc ismétlés helyett itt harminc ismétlést végeznek körülbelül 85%-os intenzitással.

Ez az edzésmód lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb inger érje az izmokat, ami nagyobb erőt és hipertrófiát eredményez az út során. Ez egy nagyszerű eszköz ellentétes izomcsoportok és nagy emelések esetén. Jó választások a következők:

  • Elülső guggolás és román holtpontemelés
  • Elülső guggolás és power cleans
  • Padnyomás és áll

Miért a 10 x 3 a legjobb az erő és a méret érdekében - Fitness, erő, hipertrófia, volumen, méretEgyedül is jól használható, és a Westside Barbell tette híressé a 10×3 edzést, amikor elkezdték használni a Dynamic Effort napokon a gyorsasági edzéshez. Azok számára, akik még nem próbálták, a végeredmény hasonló ahhoz, amit Dan John a One Lift a Day program részletezésekor gondolt. Csak tudd, hogy tíz valóban kemény hármas sorozat egy nagy gyakorlatban időbe telik, és a pihenés, ami ahhoz szükséges, hogy mindezt rendesen elvégezzük, egy kis edzésnek tűnő edzést az egy órára is kitolja.

Azt javasolnám, hogy hetente legfeljebb két edzést tervezzünk a tízszer három edzésre, és a többi napon alacsonyabb intenzitású munkát használjunk. Egy jó mintafelosztás a következő lenne:

  • Hétfő: 10 x 3 elülső guggolás és power cleans
  • Kedd: 5 x 5 fekvenyomás és áll, 3-4 x 6-8 egy másik felsőtest párból
  • Szerda: Csütörtök: Pihenés vagy könnyű kardió
  • Csütörtök: Péntek: Ugyanaz, mint hétfőn
  • Péntek: Ugyanaz, mint hétfőn:
  • Vasárnap: Ugyanaz, mint kedden
  • Vasárnap: Ugyanaz, mint kedden
  • : Pihenés vagy könnyű kardió

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.