Vesse bele magát ebbe a teljes testre kiterjedő edzésbe.

Kristin Canning

Frissítve május 22, 2017

Ez a kezdő úszóedzés jelentős kalóriákat éget el mindössze 30 perc alatt

Úszás a medencében, tóban vagy az óceánban kiváló módja a testmozgásnak anélkül, hogy úgy éreznéd, elolvadsz a hőségben. Ráadásul ez egy teljes testet igénybe vevő, ízületkímélő edzés. Az Ironman és USA Triathlon edzője, Heather Casey két gyors kezdő edzést oszt meg, egyet a medencében, egyet pedig a nyílt vízben. Mielőtt belevágnál, íme néhány hasznos tipp Casey-től:

  • Tarts a közelben vizes palackokat. Csak azért, mert nem érzed, hogy izzadsz, még nem jelenti azt, hogy nem veszítesz folyadékot.
  • Fektess be néhány sötét lencsés vagy fényvisszaverő szemüveget, hogy segítsen a nap és a vízről érkező vakító fényt kivédeni.
  • A nyílt vízben úszol? Maradj biztonságban, ha hozol magaddal egy társat. Szárazföldön melegítsd be magad. Maradjon közel a partvonalhoz, és még ha tapasztalt úszó is, minden második úszásnál lélegezzen. Nyílt vízben könnyebben elakad a lélegzeted. Ha ez mégis megtörténik, menjen vissza a partra könnyű tempóban.

Ezzel az edzéssel körülbelül 367 kalóriát égetünk el (30 perces úszás egy 150 kilós személy számára).

30 perces medencés edzés

Az intervallumcélokat az 1-től 10-ig terjedő RPE-skála (Rate of perceived exertion) alapján határozzuk meg; a 10 a legnehezebb.

A bemelegítés: Ússzon 100 métert 4-5 RPE értéken, majd ússzon 50 métert kickboarddal 5-6 RPE értéken.

Az edzés:

  • 25 yard úszás 4-es RPE-vel; 25 yard úszás 6-os RPE-vel
  • 25 yard úszás 6-os RPE-vel; 25 yard úszás RPE 4
  • 50 yard úszás RPE 4
  • 50 yard úszás RPE 6
  • Ismételje meg ezt a négy intervallumot
  • 100 yard úszás RPE 4 (lehűlés)

RELATED:

Szárazföldi bemelegítés: 10 perces alsótest vízi edzés

30 perces nyíltvízi edzés

Szárazföldi bemelegítés:

Úszás bemelegítés: Karok körzése és vállvonogatások a parton.

Úszás bemelegítés: RPE: 8 perc 1 perces ki-be vissza intervallumok a partról 4-es RPE mellett.

Az edzés:

  • 4 perces úszás 4-es RPE-nél
  • 30 másodperc vízben taposás
  • 2 perces úszás 6-os RPE-nél
  • 2 perces úszás 4-es RPE-nél
  • 30 másodperc vízben taposás
  • 2…2 perc úszás RPE 4
  • 2 perc úszás RPE 6
  • 30 másodperc vízben taposás
  • 4 perc úszás RPE 6
  • 30 másodperc vízben taposás
  • 2 sorozat 3 perces úszás RPE 4, Közben 1 perc taposás (lehűlés)

All Topics in Fitness

Ingyenes tagság

Táplálkozási tanácsokat, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kapsz egyenesen a postaládádba a Health

-től.

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.