Mondd ki a “taper” szót futók egy csoportjának, és a válaszok széles skáláját fogod kapni: “Utálom a tapert”, “Imádom a tapert”, “Nem taperelek”. De akár szereted, akár utálod, a taper működik, és nem csak a maratonon. A tapering jelentheti a különbséget egy közepes félmaraton lefutása és egy PR elérése között a verseny napján. De az, hogy pontosan hogyan néz ki a taper, különbözik a maratoni tapereléstől – ezért íme, hogyan kell taperelni a félmaratonra.

Egyetértek, ha a félmaratont a maratoni edzésciklusod alatt hangolóversenyként versenyzel, akkor nem fogsz annyit taperelni. De ha a csúcsteljesítmény és a félmaraton PR elérése a célod, a taperelés segít elérni ezt a célt.

Hogyan taperelj a félmaratonra a csúcsteljesítmény érdekében

Miért taperelj a félmaratonra?

Az edzés a stressz-fáradtság-adaptáció folyamata. Amikor hosszú futást vagy kemény edzéseket, például tempófutást vagy intervallumos edzést végzel, ingereket alkalmazol a testedre. Ez az inger megterheli a testedet, ami így fáradtsághoz vezet. A fáradtságra válaszul a tested pozitívan alkalmazkodik, hogy erősebbé váljon.

A félmaratoni edzés az ismételt ingerekből eredő pozitív alkalmazkodások halmozott és fokozatos sorozata. A csúcsteljesítmény érdekében csökkenteni kell az edzést, és lehetővé kell tenni a szervezet számára, hogy teljesen regenerálódjon és feldolgozza a kumulatív edzésterhelést.

A taper több okból is hatékony. Először is, a taper lehetővé teszi az izmok számára, hogy pihenjenek és regenerálódjanak, ezáltal növelve az izomerő és a teljesítményteljesítményt. A pihenés hatással van a keringési rendszerére is, ami a vérmennyiség növekedéséhez és az aerob kapacitás (VO2max) kisebb fokozódásához vezet. A tested több glikogént raktároz el. Ezeknek az élettani reakcióknak a kombinációja 2-3%-os teljesítményjavulást eredményezhet – ezért tudod sokkal tovább tartani a versenytempót a verseny napján.

Igen, a taper pihenést igényel – több pihenést, mint amennyit néhány futó kényelmesen elvisel. A Csúcsteljesítmény című könyvben Steve Magness és Brad Stulberg a pihenést aktív választásként keretezi, amelyet a csúcsteljesítményű sportolóim hoztak meg: “Nem azért nyernek nagy versenyeket, mert keményebben edzenek, mint a versenytársaik, hanem azért, mert keményebben pihennek, mint a versenytársaik”.

A pihenés nem a gyengeség, a lustaság vagy a nem elég kemény edzés jele. Éppen ellenkezőleg, a taping lehetővé teszi, hogy mentálisan és fizikailag frissen és maximális erőbedobással jelenj meg a versenyen.

A félmaratonra való szálkásítás egy kísérlet. Az alábbi irányelvekben széles skálákat fogsz észrevenni arra vonatkozóan, hogy mikor végezd el az utolsó kemény edzést, hány mérföldet fuss, és így tovább. Azok a sportolók, akiknek több regenerálódásra van szükségük, valószínűleg az alacsonyabb kilométerszámot részesítik előnyben a szűkítés során, mint azok a futók, akik esetleg gyorsan levezetnek. Lehet, hogy úgy találod, hogy az évszakok során változik, hogy miként csapolsz – stresszes életszakaszokban hosszabb, élesebb csapolásra lehet szükséged, míg amikor magas szinten vagy, akkor a rövidebb, mérsékelt csapolást részesítheted előnyben.

Hogyan csapolj a félmaratonra

10-14 nappal előtte: A kemény edzésed csúcspontja

A taper pontos időtartama számos egyéni tényezőtől függ, beleértve a regenerálódás ütemét, az edzés intenzitását, a futáson kívüli stresszt és a versenycélokat. Egyes futók a kéthetes tapert részesítik előnyben a félmaraton előtt; mások az utolsó kemény edzést követő 10 napos tapert élvezik.

Fiziológiai szempontból az edzés teljes hatása körülbelül 8-14 nappal később jelentkezik, az edzés típusától függően. A VO2max edzések hosszú regenerálódást igényelnek az edzés intenzív jellege miatt, míg a tempó (küszöb) futások, a maratoni vagy félmaratoni céltempójú edzések és a hosszú futás körülbelül 8-10 napot vesz igénybe a regenerálódáshoz.

A félmaraton előtti kemény edzésed csúcspontja általában vagy egy hosszú futás, küszöbfutás, vagy a kettő kombinációja. Egy középhaladó vagy tapasztalt félmaratonista számára a kemény csúcs edzésre példa 2-4 sorozat 2 mérföldes ismétlések céltempóban (az erőnléti szint alapján), egy 10-13 mérföldes hosszú futásba építve. Kezdő félmaratonisták számára a verseny napjától számított két hét múlva érdemes a leghosszabb hosszú futást elvégezni.

A megelőző hét (7-13 nappal előtte):

Ne feledd, a tapering nem csak a kilométerek csökkentéséről szól. A versenyre is élesedni akarsz, ami azt jelenti, hogy a taper első hetében fenn kell tartanod az intenzitást. Mivel félmaratonra készülsz, a kemény edzéseid a küszöbzónán belül lesznek – körülbelül 10 km-es tempó és félmaratoni tempó között -, és ezért nem járnak majd olyan mértékű fáradtsággal, ami a verseny napi teljesítményed befolyásolását kockáztatja. Egy célul kitűzött félmaratonhoz az utolsó tempófutást körülbelül 8-10 nappal a verseny előtt végezheted el.

A futók többsége úgy találja, hogy a normális edzésprogramjuk látszatának fenntartása csökkenti a taper-őrületet. A skálázott kemény edzések fenntartják ezt a rutinérzetet, ahelyett, hogy teljesen megváltoztatnád az edzésedet pont akkor, amikor a csúcsteljesítményre koncentrálsz.

Mindeközben a teljes futásteljesítményed ezen a héten a csúcsteljesítményed 60-80%-ára csökken. Ez egy tág tartomány az egyéni eltérések miatt, és néhány versenyre lehet szükség, hogy megtaláld a számodra optimális tartományt. Ha kétségeid vannak, a konzervatív végletet válaszd – jobb, ha a verseny napján kissé edzetlenebb vagy, mintha fáradt lennél. A kilométerek számának csökkentése hatással lesz a hosszú futásodra, a verseny előtti hétvégén 13+ mérföldről 8-10 mérföldre csökkentve a távot.

Ez idő alatt az erőnléti edzéseket is csökkenteni akarod. Ha akarod, teljesen kihagyhatod, vagy maradhatsz a könnyebb súlyoknál és kevesebb ismétlésnél, mint amit általában csinálsz. Ez nem a nehéz súlyokkal és plyometriával végzett, kihívást jelentő erőnléti edzések ideje.

Verseny hete:

A verseny hetében az átlagos heti edzéskilométerednél lényegesen kevesebbet fogsz futni – körülbelül 40-50%-kal, a versenyt nem számítva. Eleget akarsz futni ahhoz, hogy a lábad laza és az elméd nyugodt maradjon, miközben megkapod az extra pihenés előnyeit.

A félmaraton előtti napokban nem szabad erőnléti edzést végezni. Mozgékonysági munka és habhengerlés végezhető ezen a héten, de kerüld a plyometrikus, súlyemelő vagy más kihívást jelentő erőedzéseket.

Mivel a csúcsteljesítményre élesítesz, a verseny előtt négy-öt nappal érdemes egy versenyheti edzést beiktatni. Félmaraton esetén ez ideális esetben egy rövid ideig tartó, céltempóban történő futás, például 2-3 mérföld, akár folyamatosan, akár intervallumokra bontva, rövid pihenőkkel.

Milyen egy félmaratoni taper a valóságban? Ez egy minta a legutóbbi félmaratonom edzésnaplójából. Ez nem egy recept arra, hogy pontosan mit kellene tenned, mivel az edzésed, a céljaid, a fittségi szinted és a regenerálódási sebességed mind befolyásolni fogja, hogy pontosan hogyan néz ki ez a hét.

A csúcs hosszú futás, két hét múlva: 4 x 2 mérföld a félmaratoni céltempóban – összesen 13 mérföld (egy 41 mérföldes hét alatt)
A Taper első hete: 33 mérföld, két kemény edzés: (11 nap múlva), 10 mérföld 4 mérfölddel a félmaratoni céltempóban (9 nap múlva)
Verseny hete: 6 x 1 km 10 km-es tempóban (11 nap múlva): 19 mérföld (a versenyt nem számítva), egy edzés: 2 x 10 perc versenytempóban (5 nap múlva)

Kívánsz többet megtudni a félmaratoni edzésről? Nézd meg ezeket a cikkeket:
Hogyan tarts tempót a leggyorsabb félmaratonodon
13 mód, ahogyan szabotálhatod a félmaratonodat
Hogyan fuss 1:45 alatti félmaratont
Hogyan regenerálódj a félmaraton után

Linking up with Coaches’ Corner and Wild Workout Wednesday!

Hogyan szoktál felkészülni egy félmaratonra?
Mi a legnehezebb része a felkészülésnek számodra?

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.