“Jobb sok kis lépést tenni a helyes irányba, mint egy nagyot ugrani előre, hogy aztán visszafelé botladozzunk.”” -Kínai közmondás

Ez a fenti edzés 32 “kis lépést” foglal magába, amelyek egy olyan rúgós rutinba vannak kombinálva, amely még a legerősebb elitistát is kihívás elé állítja.

Hogyan kell csinálni?

Ez a teljes testre kiterjedő edzés 32 különböző extrém gyakorlaton keresztül vezet. A gyakorlatok között csak 5 másodpercet kapsz pihenésre (és ez csak arra szolgál, hogy felírd az összes ismétlésedet minden sorozatban). Minden egyes gyakorlatot 30 másodpercig fogsz végezni.

Úgy tervezték, hogy a testrészeket összekapcsolja, így a tested minden egyes területét maximálisan kifárasztod.

Az alábbiakban megtalálod a gyakorlatokat. Először kattints az egyes gyakorlatokra, hogy megnézd a formát. Kritikusan fontos, hogy a helyes formát rögzítsd, különben azt hiheted, hogy ugyanazt a mozdulatot végzed, de a valóságban valami teljesen mást csinálsz, és nem érheted el a teljes hatást. Itt szeretnék egy pillanatra megemlíteni a táplálkozás fontosságát a legtöbb ember által vágyott test elérésében. Gyakori tévhit, hogy “Ha csak eleget edzek, akkor máris formás leszek”. Ez teljesen helytelen. A táplálkozás az alapja annak, hogy hihetetlen testet kapjunk, és a megfelelő ételek kiválasztása ez az alapvető összetevő. Egy neves táplálkozási szakértő, Mike Geary összeállított egy videót, melynek címe: 7 furcsa étel, ami megöli a hasi zsírt. Nagyon ajánlom, hogy nézd meg.

Azt használhatom, mint a napi edzésprogramomat?

Igen! Én jellemzően ezt a programot csinálom hétfőtől péntekig. Ez egy nagyszerű egész testes rutin, amely kiegészítheti a futás, úszás vagy kerékpáros edzésprogramot, vagy lehet önálló terv is. Nagyon fontos, hogy minden egyes sorozatnál nyomon kövesse az ismétléseit, így egy-két hónap alatt láthatja az eredményeit.

Milyen hosszú?

Az edzés mindössze 16 perc hosszú. Ügyeljen arra, hogy végezzen bemelegítést és egy rövid lehűlést és nyújtást.

Milyen gyakorlatokat fogok végezni?

A forma nagyon fontos. Ha nem ismeri valamelyik gyakorlatot, kattintson az alábbi linkre, hogy megtanulja a formát, mielőtt elkezdi az edzést. NAGYON FONTOS! Az egyes gyakorlatok között nincs pihenő. Ettől lesz intenzív!

Biciklizés súlyokkal (30 mp)

Mountain Climbers aka Plank Runs (30 mp)

Burpees súlyokkal (30 mp)

Spiderman. Fekvőtámasz (30 mp)

Diverbombers (30 mp)

Diamant fekvőtámasz (30 mp)

L ülés (30 mp)

Plyo fekvőtámasz súllyal (30 mp)

Plyo fekvőtámasz súlyokkal (30 mp) (30 mp)

Pisztolyguggolás jobb lábbal (30 mp)

Pisztolyguggolás bal lábbal (30 mp)

Hindu guggolás (30 mp)

Jobb könyök csavarás (30 mp) (30 mp)

Bal könyök csavarás (30 mp)

Jobb térd/könyök csavarás (30 mp)

Bal térd/könyök csavarás (30 mp)

Sétáló fekvőtámasz. (30 mp)

Mély plank tartás (30 mp)

V fel (30 mp)

Szokásos fekvőtámasz (30 mp)

X fekvőtámasz (30 mp)

Jobbos Egyenetlen fekvőtámasz (30 mp)

Balegyenetlen fekvőtámasz (30 mp)

V tartás (30 mp)

Híd fekvőtámasz (30 mp)

Jobb oldali szamarak (30 mp)

Jobb oldali szamarak (30 mp) (30 mp)

Bal oldali szamárháton (30 mp)

egyenes lábon felülés (30 mp)

Burpees súlyokkal (30 mp)

Gracie Drill (30 mp) sec)

Bear Squat (30 sec)

X Pushup (30 sec)

Bicycles with weight (30 sec)

Tippek a 30 Second Exercise Challenge-hez:

1. Írd fel az ismétléseidet: Győződj meg róla, hogy nyomon követed az összes ismétlésedet, amit minden egyes sorozatban végzel.

*Extrém ajánlás* Íme egy tipp az igazán extrémeknek. Mivel ez egy egyhónapos rutin, fontos lesz nyomon követni az összes ismétlésedet minden egyes sorozatnál, ahogy fentebb említettük. Mégis, hogy igazán extrém legyen, mondd magadnak, hogy csak akkor írd fel az ismétlésszámot, ha az előző napi ismétlésszámot megdöntötted. Tegyük fel például, hogy hétfőn 15 fekvőtámaszt csináltál. Amikor keddre érsz, ha csak 14-et csinálsz, akkor nem írhatod le. Egyszerűen csak egy X-et vagy pipacsot kell tenned. Ez még jobban ösztönözni fog, hogy növeld a tempódat és az elszántságodat, hogy elérd azt a magasabb számot.

2. Ha mégis pihenned kell…: Győződj meg róla, hogy aktív pihenőpózban pihensz. Ne dőlj le a földre, és ne mondd azt, hogy “végeztem”! Ha például fekvőtámaszt csinálsz, és nem tudsz többet csinálni, nyomd vissza magad lefelé irányuló kutya pozícióba, és pihenj pár másodpercet. Ez nem árthat.

3. Ne feledd ezt a fontos tényt! Minden egyes gyakorlat CSAK 30 másodpercig tart. Ez a szórakoztató része a dolognak. Sok mozdulat nagyon nehéz lesz. Mégis ne feledd, hogy gyakorlatilag bármit megtehetsz 30 másodpercig. Ez a fontos tény átsegít a nehéz pillanatokon.

4. Ha nehezen megy… ne feledd, hogy minden az elmédben kezdődik. Ez a cikk segít megtanulni 5 technikát, amivel megküzdhetsz azzal a kis ördöggel a válladon, aki azt mondja, hogy nem tudod megcsinálni.

Tudasd meg velem, hogy mit gondolsz az edzésről, és ha szeretnél még több ilyet látni!

Egy “Dupla vagy semmi” edzési kihíváson agyalok, ahol az emberek pénzben fogadnak arra, hogy képesek lesznek-e teljesíteni egy 1, 2 vagy 3 hónapos testsúlyos kihívást. Ha teljesítik, akkor megduplázom a pénzüket. Ha nem, akkor elveszítik az egészet (de a valóságban, mivel valószínűleg életük legjobb formáját fogják elérni, nem igazán veszítenek semmit).

Az extrém egészségedre!

-Todd

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.