A hét közepe van. Az óra épp most kattintott délig. Itt az ideje az ebédszünetnek, néhány perc személyes időnek, mielőtt visszamész dolgozni. Mi mással lehetne jobban kihasználni ezt az időt, mint egy gyors fürdőzéssel a medencében? Néhány kör úszás tökéletes módja a mentális feltöltődésnek, arról nem is beszélve, hogy a következő versenyen gyorsabban menjen. Ezek az ebédszüneti percek – egy extra bébiszitter-óra, mosás a szárítóban, vagy bármilyen szabaddá váló pillanat – értékes gyöngyszemek. Ezeket szakszerűen kell megformázni és csiszolni, hogy minden szögletük csillogjon és szikrázzon. Csak a legszebb és legdrágább fémekbe kell őket foglalni. A medencében töltött minden percet optimalizálni kell, ezért olyan úszóedzést akarsz tervezni, amely megfelel az igényeidnek.

A multisportolók körében elterjedt nézet, hogy az úszóedzés nagyon hasonlít a kerékpározáshoz és a futáshoz. Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Ennek a téves információnak az eredményeként naponta több millió folyamatos kört tesznek a medencében. Állj! Kérem, hagyják abba! Álljon meg a falon! Álljatok meg két sorozat között. Álljon meg a másik falon. Állj meg a medence közepén. Állj meg az intervallumok között. Csak S-T-O-P!

Az úszási sebesség javításának legidőhatékonyabb módja az, ha az edzésbe sorozatokat, intervallumokat, gyakorlatokat és különböző szintű erőfeszítéseket építesz be. A “szett” egy bizonyos táv meghatározott számú ismétlése, amelyet egyszerre végzünk el. Például: 4×100, 8×50 vagy 3×300. Az “intervallum” az egyik versenyszám és a következő között eltelt idő, vagy az úszás befejezésére adott idő a következő versenyszám megkezdése előtt. Például: 100-asok 2:00-ra, 50-esek 1:10-re, vagy 300-asok 4:30-ra. Ebben a cikkben a “gyakorlat” kifejezés mindenre vonatkozik, ami nem szabadúszás. Ebbe a kategóriába tartozik a húzás, a rúgás, a technikamunka, az egyéb úszásnemek és a légzéskontroll. Végül, néhány gyakori kifejezés, amelyet a vízben végzett erőkifejtés szintjeinek megjelölésére használnak: “versenytempó”, “erős”, “cirkáló”, “aerob” és “regeneráció”.”

1. szakasz

A jól megtervezett edzés úszás a legtöbb hasznot nyújtja minden értékes medencében töltött percből. Minden edzés első szakasza – és ez alól az úszás sem kivétel – az összes izomcsoport bemelegítése. A bemelegítés kezdődhet a medence fedélzetén néhány könnyű nyújtással és karlendítéssel. Ha a víz rendkívül hideg, a szárazföldi bemelegítés nagyon fontos, hogy az izmok ne görcsöljenek be, amikor hirtelen alámerülnek. A sportolónak egy tipikus 3000 méteres edzés első 400-600 méterét kell bemelegítésként használnia. Ezeket a köröket úgy kell úszni, hogy nem kell a tempóórára vagy más úszókra nézni; csak arra kell koncentrálni, hogy szép technikával lassú, egyenletes lökéseket végezzünk.

2. szakasz

Az úszóedzés második szakasza a technika korrigálására és javítására összpontosít. Ekkor a legtöbb edző kijelöl egy gyakorlatsorozatot. Egy példa egy szettre a 8×75 yard mint 25 rúgás/25 drill/25 úszás. A rúgásgyakorlat célja a lábak megerősítése az erőteljesebb szabadúszó rúgás érdekében. Néhány edző kijelöl egy speciális gyakorlatot, amelyet a második körben kell használni. Ha nem adnak meg részleteket, az úszónak olyan gyakorlatot kell választania, amelyről tudja, hogy javítja a löketét. Az utolsó 25 méteren (úszás) az úszó megpróbálja helyesen összerakni a rúgást és a lökést.

A második szakaszra gyakran kijelölnek egy pihenőintervallumot, például minden 75 méter után 30 másodperc pihenőt. Ez a fajta intervallum lehetővé teszi, hogy minden úszó a saját tempójában teljesítse a sorozatot. A hangsúly a helyes technikán van, nem a gyorsaságon.

3. szakasz

Egy második gyakorlat vagy technikai sorozat is szerepelhet, ha ez áll az edzés középpontjában. Ha a hangsúly a sebesség javításán vagy az erő növelésén van, akkor a harmadik szakasz a fő sorozat. A fő sorozatnak is kell lennie egy konkrét célnak, amelyet az úszó megpróbál elérni. A süllyedő idő, a tempó tartása vagy a legjobb átlag néhány példa a main-set céljára. A main set középpontjában a gyorsaság és a kemény munka áll. Ez az a része az edzésnek, amikor az úszók kifulladnak és elvörösödnek.

Egy tipikus 3000 yardos edzés során a fő sorozat 1000 és 1500 yard között van. Néhány példa: 4×300 úszás 6:00-ra (leszálló idő 1-4); 12×100 erős úszás (4 2:00-ra, 4 1:55-re, 4 1:50-re); 3×150 húzás/50 versenytáv úszás 4:30-ra. A fő sorozat tartalmazhat húzást, úszást, rúgást vagy ezek kombinációját.

A fő sorozat másik fókusza lehet a légzéskontroll vagy a hipoxiás munka. Ahogyan a kemény húzódzkodó szettek növelik a felsőtest erejét, a hipoxiás légzőkészülékek erősítik a légzőizmokat és növelik a tüdőkapacitást. Van néhány olyan helyzet, amikor egy sportoló a nyíltvízi úszás során olyan helyzetbe kerülhet, amikor a légzés visszatartásának képessége előnyt jelent, például ha hullámok alá merül, vagy ha egy versenyző a víz alá nyomja. Egy hipoxiás úszáskészlet így néz ki: 5 x 150 úszás (3/5/7 légzésminta 25-ször). Ez azt jelenti, hogy az úszó az első körben minden harmadik ütemben, a második körben minden ötödik ütemben, a harmadik körben minden hetedik ütemben lélegzik, majd megismétli a ciklust, hogy teljesítse a 150 méteres úszást.

4. szakasz

Az úszóedzés negyedik szakasza mindig a lehűlés. A lehűlés lehet olyan egyszerű, mint 100 vagy 200 méter könnyedén leúszott 100 vagy 200 méter, hogy csökkentse a pulzust és kinyújtsa az izmokat. Lehet hosszabb és céltudatos is, különösen egy intenzív fő sorozat után. Az úszó izmaiban felhalmozódott tejsav mennyisége közvetlen hatással van a lehűlés hosszára és fontosságára. Egy egyszerű sorozat, mint például 400 uszonyokkal (50 rúgás/50 úszás) vagy 6×50 úszás (extra hosszú lökések) segít kiöblíteni a savat, és csökkenti az edzés utáni görcsöket.

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.