Noed a ultra-challenging, light-speed workout on leg day? Próbáld ki ezt a 25 perces lábnapi zúzást, amely a lábad minden részét elfüstöli, de nem kell két órát az edzőteremben töltened.

Sőt, annyira gyors és egyszerű, hogy a Men’s Health főszerkesztője, Matt Bean és Ebenezer Samuel fitneszszerkesztő szerda kora reggel a Men’s Health Rec Roomban küzdötték végig. Komolyan meg is izzadtak közben. A bemelegítés és a 15 perces EMOM között több kulcsfontosságú lábmozgást (guggolás, fekvőtámasz és csípőcsukló típusú munka) végzel, miközben robbanékony munkát is végzel. (Valami kicsit intenzívebbet keresel? Próbálja ki a 21 napos Men’s Health MetaShred programunkat.)

Módosítsa az ismétlésmintákat a saját erőnléti szintjének megfelelően, és dolgozzon a szokásosnál valamivel könnyebb súlyokkal. Az EMOM ötödik körénél hálás leszel, hogy nem akartál felállítani egy lógósúlyos rekordot.

WARMUP: Végezz 3 kört a következő körből.

GYakorlat 1: Nehézsúlyos farmer’s walk: Vegyünk fel egy pár viszonylag nehéz súlyzót, és sétáljunk oda-vissza 45 másodpercig.

GYakorlat 2: Inchworm to Spider Lunge: Kezdjük állva. Tegye a kezeit a földre, és sétáljon előre, amíg plank pozícióba nem kerül. Tartsd a bal lábadat feszesen, a bal lábadat helyezd közvetlenül a jobb kezed elé, és süllyeszd le a csípődet egy mély nyújtás érdekében. Térj vissza a plank pozícióba, és ismételd meg a másik lábaddal. Végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon.

WORKOUT: Állítson be egy időzítőt 15 percre ehhez az EMOM edzéshez. Ez azt jelenti, hogy az első percben elvégzed a szükséges ismétléseket, majd pihenj, amíg a második perc el nem kezdődik. Amikor a második perc elkezdődik, végezd el az adott gyakorlathoz szükséges ismétléseket, majd pihenj, amíg a harmadik perc el nem kezdődik, stb. Ebből a körből 5 kört fogsz végezni.

1. gyakorlat: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Végezz 3 deadlift ismétlést, majd anélkül, hogy elengednéd a rudat, végezz 3 hang clean ismétlést. A harmadik hang cleannél a súlyzónak a válladon kell maradnia az elülső állvány pozícióban; hagyd ott, és azonnal végezz 3 elülső guggolást. Pihenj a maradék egy percet.

gyakorlat 2: Egykaros Kettlebell Clean váltakozó fekvőtámaszba: Jobb kezeddel fogj meg egy kettlebellt körülbelül egy lábnyira magad előtt, és csípődet előredöntsd, megfeszítve a törzsedet. Állj fel robbanásszerűen, egyszerre emeld a kettlebellt a válladhoz, végig a testedhez közel tartva. Tartsa a kettlebellt az elülső állvány pozíciójában, miközben mindkét lábával egy-egy lándzsát végez. Tegye vissza a kettlebellt a földre, majd váltson kart, és ismételje meg a bal karjával. Ez 1 ismétlés; csinálj hármat, majd pihenj a perc hátralévő részében.

GYakorlat 3: Ugróguggolás: Kezdjünk állva, lábak vállszélességben, majd engedjük le a testünket guggolásba. Ahogy felállsz, robbanásszerűen ugorj fel a földről. Enyhén behajlított térdekkel érjen földet, majd engedje le a testét egy újabb guggolásba, hogy megkezdje a következő ismétlést. Végezzen 10-15 ismétlést, majd pihenjen a maradék egy percet.

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.