L’obiettivo primario del piano di allenamento Super-3, progettato dall’esperto collaboratore di HFP Wyatt Krueger (@WyattKrueger), è di aumentare drasticamente la tua forza. Si tratta di un piano semplificato, ma unico e impegnativo con una varietà strategica di esercizi.

Molti di voi avranno sentito parlare dei Big 3. Lo squat, il deadlift e la pressa. Il piano è costruito intorno a gran parte di questo e migliorato con altri due elementi. Gli allenamenti sono suddivisi in tre parti: un ascensore principale/compound, un ascensore accessorio e un ascensore di stabilizzazione. Questi sono i Super-3.

Un sollevamento principale/compound stimolerà diversi muscoli del corpo. Un sollevamento accessorio agirà come supplemento al sollevamento principale/compound. Con l’aggiunta di sollevamenti accessori, è possibile mirare alle aree più deboli da migliorare. Per esempio: il rafforzamento dei bicipiti femorali e dei glutei deboli migliorerà il tuo squat. L’esercizio di stabilizzazione, che viene per ultimo, migliorerà la vostra forza centrale della linea mediana, aiutando in definitiva tutti gli altri sollevamenti. La stabilizzazione della testa è trascurata nella maggior parte dei programmi, ma dovrebbe essere inclusa varie volte durante la settimana. Sono un cambio di gioco quando si tratta di forza delle spalle, forza di tutto il corpo, stabilizzazione delle spalle. Fanno anche un numero sui tuoi addominali e obliqui.

Come seguire il piano di allenamento Super-3

Per tre settimane ti allenerai tre giorni a settimana con riposo o cardio in mezzo. Ti starai chiedendo se tre allenamenti a settimana e tre esercizi per sessione sono sufficienti? La risposta è sì. Nel piano di allenamento Super-3 coprirai efficacemente tutti i gruppi muscolari durante quei tre giorni, anche se non vedrai alcuni degli esercizi più comuni di altri programmi. Inoltre, stiamo cercando di concentrarci molto sulle ripetizioni di alta qualità e sullo sforzo intenso rispetto al fare di più (esercizi e serie) con uno sforzo meno intenso. Se stai dando il massimo in ogni ripetizione e serie di ogni esercizio, sarai pronto per il tuo frullato post-allenamento, il pisolino e il massaggio sportivo.

Quanto peso o resistenza usare per gli esercizi

Tutti i tuoi esercizi principali/compound avranno una gamma di ripetizioni moderata che si concentra sulla costruzione della forza invece che sulla dimensione. Il volume e l’obiettivo specifico del gruppo muscolare saranno aggiunti sotto forma di esercizi accessori con intervalli di ripetizioni più alti. I periodi di riposo tra le serie saranno da 90 secondi a 2 minuti. Questo garantirà un recupero adeguato prima del set successivo e il vostro sforzo migliore per sollevare più peso.

Ogni delle tre settimane sarà lo stesso: tutti i gruppi muscolari per migliorare la forza generale e la stabilizzazione sarà lavorato. Tuttavia, l’uso di diversi sollevamenti fornirà varietà, o uno stimolo diverso, per ottenere lo stesso risultato finale: più forza.

Utilizza la prima settimana e il primo set di ogni esercizio per valutare a che punto sei con il carico per quel sollevamento specifico. Come si procede nella seconda settimana, provare ad aumentare il peso utilizzato per ogni set di tutti gli esercizi, o rimanere allo stesso peso impegnativo in tutti i set fino a quando non si è pronti ad aumentare.

Che dire del cardio?

Come detto sopra, il piano di allenamento Super-3 è pensato per avere almeno un giorno di riposo o cardio tra ogni allenamento. Il cardio può essere qualsiasi cosa, dall’HIIT a una cyclette aerobica più lunga, una vogata o una corsa. Il cardio può anche essere inserito in ogni allenamento idealmente dopo che tutti i sollevamenti sono completati verso la fine del tuo allenamento.

Per una serie di grandi allenamenti HIIT (high-intensity interval training), controlla le nostre 5 routine di condizionamento Hurricane.

I Super-3 esercizi per la stabilizzazione del corpo e del core

Bottom Up Overhead KB Carry

La bottoms-up kettlebell press è un ottimo esercizio per costruire forza, stabilità e mobilità delle spalle. La sfida di tenere il kettlebell a testa in giù ti insegna a stringere il core e a trovare il tuo solco nella pressa.

Questo movimento viene eseguito unilateralmente (su un lato) afferrando il kettlebell a testa in giù dalla maniglia e posizionato direttamente in alto mentre si rinforzano gli addominali e si mantiene una posizione del corpo stretta mentre si cammina lentamente.

  • Allena la Press: Ti aiuta a trovare il giusto solco per le pressioni. La tua spalla troverà il percorso di minor resistenza e maggior stabilità per premere il peso.
  • Insegna la stabilità del nucleo: Le cosce, i glutei, gli addominali e i dorsali devono essere tenuti stretti per costruire una solida base per la spalla per premere il kettlebell.
  • Allevia il dolore ai gomiti e alle spalle: Con il peso a testa in giù, sentirete la pressione nel vostro palmo. Questo tende a mantenere i gomiti in un’ottima posizione. Le pressioni a testa in giù sono anche un efficace strumento di riabilitazione, poiché costruiscono la forza della cuffia dei rotatori.

2. Overhead Walking Lunge

L’overhead lunge è una variazione ponderata dell’affondo di base che lavora tutto il corpo e coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. Tenendo i pesi sopra la testa, si costruisce la forza della parte superiore e inferiore del corpo, si aumenta la potenza delle gambe e si migliora la forza del core.

L’affondo sopra la testa non solo costruisce la forza nei quadricipiti e nei glutei ma migliora anche l’equilibrio e la stabilità del core. Questo movimento può essere fatto con manubri o kettlebells e può anche essere eseguito unilateralmente con un solo braccio. Un bilanciere o una piastra sono anche ottimi strumenti per eseguire l’affondo a piedi in alto.

Questi vengono eseguiti con un nucleo stretto (pensare a spremere gli addominali e rinforzare durante il movimento), le spalle attive e le braccia bloccate direttamente in alto. Alterni i passi di affondo, facendo un passo direttamente nella tua guancia con uno stinco verticale e guidando attraverso quella gamba nel passo successivo.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Anche se un po’ intimidatorio, questo esercizio offre benefici simili alla stampa standard ma può anche aiutare a sviluppare completamente la parte superiore della schiena, le trappole e le spalle posteriori, che sono tutte altamente critiche nella stabilizzazione del lockout e nell’imballaggio della parte superiore della schiena. Il punto di partenza dietro la testa nel sollevamento permette anche ai sollevatori di sovraccaricare potenzialmente questo movimento di pressatura (rispetto alla stampa anteriore racked), consentendo un maggiore sviluppo della forza nel tempo.

Questo sollevamento viene eseguito con un bilanciere proveniente dal rack o da terra. Per eseguire questo sollevamento, è necessario avere una certa mobilità delle spalle. Cioè la capacità di aprire il petto, ruotare esternamente le spalle e sollevare la barra dritta dalla posizione posteriore del rack. Raccomando di iniziare molto leggero per ottenere un tatto per il movimento e lavorare in peso da lì. Se la tua mobilità della spalla non è ancora a posto, sostituiscila con uno degli altri esercizi di forza e stabilizzazione o prenditi il tempo per lavorare sulla mobilità della parte superiore del corpo con lo stretching della fascia di resistenza.

I 2 esercizi per migliorare la mobilità della spalla

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Aparts sono uno dei modi migliori per migliorare la mobilità scapolare e la forza dei muscoli della schiena e della spalla. Sistematevi con una banda di resistenza davanti a voi, i polsi più dritti possibile, le scapole e la gabbia toracica verso il basso. Quando attiri la fascia di resistenza verso il tuo corpo, mantieni una postura neutra durante tutto l’esercizio e usa la tua schiena per eseguire l’esercizio permettendo alle tue scapole di muoversi liberamente.

Immagina le tue spalle che scivolano lungo il lato del tuo corpo. Non lasciare che la tensione della banda di resistenza si ritragga forzatamente verso la posizione di partenza, mantieni la tua postura e controlla il movimento fino all’inizio. Muovi la tua presa per aggiungere più resistenza e rendere questo esercizio un po’ più duro.

Incorporare la fascia di resistenza front pull apart nel tuo riscaldamento per tutti i tuoi allenamenti per migliorare la tua mobilità e forza. Eseguirai lo Snatch Grip Behind The Neck Press in pochissimo tempo.

Resistance Band Pass Throughs

Un must in ogni allenamento che richiede di aprire le spalle e sollevare sopra la testa. La maggiore mobilità che si ottiene eseguendo i passaggi della banda di resistenza vi permetterà di sollevare correttamente, lavorare attraverso un grande range di movimento, e massimizzare le vostre prestazioni su qualsiasi sollevamento che abbia a che fare con le spalle. Iniziare con la fascia di resistenza davanti, vicino ai fianchi, e sollevare lentamente la fascia davanti, mantenendo le spalle e la gabbia toracica in basso e le braccia completamente estese. Iniziare con pochi a appena dietro le orecchie e come mobilità aumenta, lavorare il vostro senso indietro per un passaggio completo attraverso.

Si può anche sostituire in un tubo di pvc o qualsiasi altro oggetto dritto che consente di mantenere una presa simile. Esegui questi esercizi in ogni riscaldamento o raffreddamento per aumentare la mobilità delle spalle.

I Super-3 esercizi accessori per integrare il sollevamento principale/compound

Tall Kettlebell Press in ginocchio a braccio singolo

Un esercizio unilaterale efficace per aumentare la forza delle spalle insieme alla forza del core e della linea mediana. Iniziare in posizione inginocchiata portando il kettlebell nella posizione anteriore del rack. Mentre stringi i tuoi addominali e previeni qualsiasi estensione eccessiva della schiena, premi il kettlebell direttamente verso l’alto in una posizione completamente bloccata.

Glute Ham Raise

Fatti sulla macchina Glute Ham Developer, questi sono un must per sviluppare i tendini del ginocchio e i glutei. Simile a una macchina per il curl dei tendini, questi sono fatti usando il vostro peso corporeo (o aggiungere peso sotto forma di med-ball o piastra). Con il busto perpendicolare al pavimento e le ginocchia in linea retta con il collo. Mantenete l’allineamento del corpo stringendo i glutei, i tendini del ginocchio e gli addominali, e abbassatevi lentamente fino ad essere paralleli al pavimento. Torna su nello stesso modo mantenendo lo stesso allineamento.

Nota: se la tua palestra non ha una macchina Glute Ham Developer puoi sostituire la macchina hamstring curl per colpire efficacemente gli stessi gruppi muscolari.

Double Kettlebell Deadlift

Considera questo uno sviluppatore di forza per tutto il corpo. Due kettlebells più pesanti posizionati all’esterno dei tuoi fianchi, spingi lentamente i tuoi fianchi indietro mantenendo il petto in alto, le spalle indietro, e mantieni quella curva lombare naturale. Tracciare i kettlebells giù lungo le gambe, toccare il pavimento mantenere la tensione nei glutei e tendini del ginocchio. Nessun kettlebells? Nessun problema. I manubri possono essere sostituiti per uno stimolo simile.

Settimana 1/Giorno 1: Spalle/accessori del corpo superiore/stabilizzazione della testa

1:30-2:00 riposo tra le serie: aumentare il peso con ogni serie

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Settimana 1/Giorno 2: Gambe/Corpo inferiore Accessorio/Corpo inferiore+Core+Stabilizzazione della testa

1:30-2:00 riposo tra le serie: aumentare il peso con ogni serie

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 per lato)

Settimana 1/Giorno 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest tra i set: aumentare il peso con ogni set

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Settimana 2/Giorno 1: Spalle/Petto Accessorio del corpo superiore/Core+Stabilizzazione della testa

1:30-2:00 riposo tra le serie: aumentare il peso con ogni serie

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Week 2/Day 2: Legs/Anterior Legs Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 rest between sets: increase weight with each set

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Settimana 2/Giorno 3: Gambe posteriori/Schiena/Superiore+Spalla+Stabilizzazione della testa

1:30-2:00 riposo tra le serie: aumentare il peso con ogni serie

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Settimana 3/Giorno 1: Spalle/accessori superiori del corpo/stabilizzazione della testa

1:30-2:00 riposo tra le serie: aumentare il peso con ogni serie

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kettlebell Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Settimana 3/Giorno 2: Gambe anteriori/Accessori del corpo inferiore+Core+Stabilizzazione della testa

1:30-2:00 riposo tra le serie: aumentare il peso con ogni serie

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 per lato)

Settimana 3/Giorno 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 riposo tra le serie: aumentare il peso con ogni serie

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

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