この全身ワークアウトで思い切って挑戦してみてください。

クリスティン・キャニング

5月22日更新。 2017年

この初心者向け水泳トレーニングは、たった30分で大きなカロリーを消費します

プールで泳ぐことです。 湖や海は、暑さで溶けそうになることなく運動できる優れた方法です。 しかも、関節にやさしい全身運動です。 アイアンマンとUSAトライアスロンのコーチであるヘザー・ケイシーが、プール用とオープンウォーター用の2つの簡単な初心者向けワークアウトを紹介しています。

  • 水筒を近くに置いておくこと。 汗をかいていないからといって、水分を失っていないとは限りません。
  • 太陽や水からのまぶしさを遮るために、暗いレンズや反射性のゴーグルに投資してください。 パートナーと一緒に泳ぐと安全です。 乾いた土地でウォーミングアップをする。 海岸線に近いところで、たとえ経験豊富なスイマーであっても、1ストロークおきに呼吸してください。 オープンウォーターでは息が切れやすくなります。

消費カロリーは約367kcal(体重150kgの人が30分泳いだ場合)

30分プールトレーニング

インターバルの目標は、1~10のRPE(知覚疲労)で設定し、10が最もハードです

ウォームアップ。 RPE4~5で100ヤード泳ぎ、その後RPE5~6でキックボードを使って50ヤード泳ぐ。

ワークアウトです。

  • RPE4で25ヤード泳ぐ、RPE6で25ヤード泳ぐ
  • RPE6で25ヤードを泳ぐ。 RPE4で25ヤード泳ぐ
  • RPE4で50ヤード泳ぐ
  • RPE6で50ヤード泳ぐ
  • この4つの間隔を繰り返す
  • RPE4で100ヤード泳ぐ(クールダウン)

Related: 10分下半身水中ワークアウト

30分オープンウォーターワークアウト

ドライランドウォームアップ。 岸辺でアームサークル、ショルダーシュラッグ

スイムウォームアップ。 岸から1分間のアウトアンドバックインターバルをRPE4で8分間。

ワークアウト。

  • RPE4で4分スイム
  • 30秒トレッキングウォーター
  • RPE6で2分スイム
  • RPE4で2分スイム
  • 30秒トレッキングウォーター
  • 2-で2分スイム
  • RPE6で3分スイム RPE4で4分スイム

  • 30秒トレニング・ウォーターRPE4で1分間スイム
  • RPE6で2分間スイム
  • 30秒の水かき
  • RPE6で4分間スイム
  • 30秒の水かき
  • RPE4で3分スイングを2セット行う。 1分間のトレッキング(クールダウン)

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