ランナーたちに「テーパリング」と言うと、「テーパリングは嫌い」「テーパリングは好き」「テーパリングはやらない」など、さまざまな反応が返ってくるでしょう。 しかし、テーパリングが好きか嫌いかにかかわらず、テーパリングは効果があり、マラソンに限ったことではありません。 テーパリングは、ハーフマラソンで平凡な走りをするのと、レース当日にPRを達成するのとの違いを生むことがあります。 しかし、テーパリングがどのようなものかは、マラソンのテーパリングとは異なります。そこで、ここではハーフマラソンのテーパリングの方法を説明します。

確かに、マラソンのトレーニングサイクル中の調整レースとしてハーフマラソンに出場する場合は、それほどテーパリングする必要はないでしょう。 しかし、ピークパフォーマンスやハーフマラソンのPRを目指すのであれば、テーパリングはその目標達成に役立ちます。

ピークパフォーマンスのためのハーフマラソンのテーパリング方法

なぜハーフマラソンでテーパリングをするのか? 長い距離を走ったり、テンポ走やインターバル走などのハードなトレーニングをこなしたりすると、体に刺激が加わります。 この刺激は体にストレスを与え、疲労を引き起こします。 509><24>ハーフマラソンのトレーニングは、繰り返される刺激による正の適応の累積と漸進的な連続である。 最高のパフォーマンスを発揮するためには、トレーニングを減らし、体が完全に回復し、累積的なトレーニング負荷を処理できるようにする必要がある」

テーパーが有効なのは、複数の理由がある。 まず、テーパリングによって筋肉を休ませ回復させることで、筋力とパワー出力を高めることができる。 また、休息は循環系にも影響を与え、血液量の増加や有酸素能力(VO2max)のわずかな上昇をもたらします。 体内のグリコーゲンはより多く蓄えられます。 これらの生理的反応の組み合わせにより、パフォーマンスが2〜3%向上する。

そう、テーパリングには休息が必要です-一部のランナーにとっては快適なほど多くの休息が必要です。 ピークパフォーマンスという本の中で、スティーブ・マグネスとブラッド・スタルバーグは、休養を、パフォーマンスの高いアスリートが行う積極的な選択として位置づけています。 「彼らが大きなレースに勝つのは、ライバルよりもハードにトレーニングしているからではなく、ライバルよりもハードに休んでいるからである」。

テーパリングは、弱さ、怠惰、または十分に懸命にトレーニングしていないことのしるしではありません。 それどころか、テーパリングによって、精神的にも肉体的にもフレッシュになり、最大限の努力でレースに臨むことができるようになる。

ハーフマラソンでのテーパリングは、実験です。 以下のガイドラインでは、いつ最後のハードなトレーニングを行うか、何マイル走るかなど、幅があることにお気づきだろう。 そのため、このような場合、「己を律し、自己を律する」ことが大切です。 そのため、このような「忖忖(そんたく)」は、「忖(そんたく)」と「忖(そんたく)」が拮抗(きっこう)することで、「忖(そんたく)」が仇(あだ)となり、「忖(そんたく)」が仇(あだ)となることがあります。 このような場合、「自分の体力にあったトレーニング」を行うことが大切です。 ハーフマラソンの前に2週間のテーパリングを好むランナーもいれば、最後のハードなトレーニングの後、10日間のテーパリングで成功するランナーもいます。

生理学的には、トレーニングの効果が完全に現れるのは、トレーニングの種類にもよりますが、約8~14日後と言われています。 VO2maxワークアウトは、その激しい性質のために長い回復を必要としますが、テンポ(閾値)走、マラソンやハーフマラソンの目標ペースのワークアウト、ロングランは8~10日ほどで回復します。

理想的には、ハーフマラソン前のピークハードワークアウトは、ロングラン、閾値ラン、またはその2つの組み合わせのいずれかです。 中級者から経験豊富なハーフマラソン選手のピークハードワークアウトの例としては、10~13マイルのロングランに、目標ペース(体力レベルに応じて)で2マイルを2~4セット繰り返すというものです。 509>

レース前週(7~13日前):

テーパリングは、単に走行距離を減らすだけではないことを忘れないでください。 また、レースに向けて研ぎ澄ましたいので、テーパリングの最初の1週間は強度を維持することを意味します。 ハーフマラソンのトレーニングをしているのですから、ハードなトレーニングは閾値帯(10kmペースからハーフマラソンペースまで)の中で行い、レース当日のパフォーマンスに影響を与えるほど疲労を蓄積させないようにします。 ハーフマラソンに出場する場合は、レースから8〜10日後くらいに最後のテンポ走を行うとよいでしょう。

大半のランナーは、通常のトレーニングルーチンを維持することで、テーパーの狂いが少なくなることに気づくでしょう。 ピークパフォーマンスに集中しているときにトレーニングを完全に変更するのではなく、スケールの大きいハードなワークアウトを行うことで、そのルーチン感覚を維持することができます。

一方、全体の走行距離は、今週はピーク時の60~80%程度にテーパリングします。 これは個人差があるため幅が広く、自分にとって最適な範囲を見つけるには、数レース必要かもしれません。 レース当日に疲労しているより、少し疲れが残っている方が良いのです。 レース前の週末には、13マイル以上あった距離を8~10マイルに減らすなど、走行距離を減らすことがロングランに影響します。

この間、筋力トレーニングもテーパーオフしたい。 この間は、筋トレも控えましょう。 この時期は、重いウェイトやプライオメトリクスを使った難しい筋力トレーニングをする時期ではありません。

レースウィーク:

レースウィークでは、毎週の平均的なトレーニング走行距離よりもかなり少ない距離を走ることになります。 脚を緩め、心を落ち着かせながら、休養の効果も得られる程度に走りたいものです。

ハーフマラソンまでの数日間は、筋力トレーニングは行わない方がよい。 モビリティワークとフォームローリングはこの週に行うことができますが、プライオメトリクス、ウェイトリフティング、その他の難しい筋力トレーニングは避けてください。

最高のパフォーマンスを発揮するために研ぎ澄ますのですから、レースの4、5日前にレース週間のトレーニングを1回入れておきたいものです。 ハーフマラソンでは、2~3マイルを連続して、あるいはインターバルに分割して、短い休憩を挟むなど、目標ペースで短時間走るのが理想的である。

ハーフマラソンのテーパリングは、実際にはどのようなものなのでしょうか? これは私の最近のハーフマラソンのトレーニングログからのサンプルです。 あなたのトレーニング、目標、フィットネスレベル、回復速度がすべて、この1週間をどうするか正確に影響するからです。

ロング走のピーク、2週間後。 ハーフマラソンの目標ペースで2マイル×4本、合計13マイル(41マイルの週)
テーパーの1週目。 33マイル、ハードなワークアウトを2回。 10Kペースで1Kを6回(11日後)、10マイルに目標ハーフマラソンペースで4マイル(9日後)
レースウィーク。 19マイル(レースを含まず)、ワークアウト1回。 レースペースで10分×2回(5日後)

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