HFP専門家寄稿者のWyatt Krueger(@WyattKrueger)が考案したSuper-3ワークアウトプランの主目的は、筋力を劇的に増加させることです。 このような場合、「Super-3」は、「Big 3」と呼ばれ、「Big 3」と「Super-3」の間に位置する。 スクワット、デッドリフト、そしてプレス。 この計画は、その多くを中心に構築され、他の2つの要素で強化されています。 ワークアウトは、メイン/コンパウンドリフト、アクセサリーリフト、スタビライゼーションリフトの3つのパートに分かれています。 これらは、スーパー3です。

メイン/コンパウンドリフトは、体のいくつかの筋肉を刺激します。 アクセサリー・リフトは、メイン/コンパウンド・リフトを補足する役割を果たす。 アクセサリーリフトを加えることで、弱い部分に狙いを定めて改善することができます。 例:弱いハムストリングスと大臀筋を強化することで、スクワットを改善することができます。 最後に紹介するスタビライゼーション・エクササイズは、正中線の体幹の強さを向上させ、最終的に他のすべてのリフトを助けることになります。 オーバーヘッド・スタビライゼーションは、ほとんどのプログラムで見落とされていますが、1週間のうちに何度も取り入れる必要があります。 肩の強さ、全身の強さ、肩の安定性に関して、これらは画期的なものです。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 週3回のワークアウト、1回につき3つのエクササイズで十分なのか、と思われるかもしれません。 答えは、「イエス」です。 スーパー3ワークアウトプランでは、他のプログラムでよく行われるエクササイズがないとしても、その3日間ですべての筋肉群を効果的にカバーすることができます。 さらに、私たちは、より多くの(エクササイズとセット)をより少ない強度の努力で行うことに対して、高品質のレップと激しい努力に大きく焦点を当てたいと考えています。

How much weight or resistance to use for lifts

All of your main/compound lifts will have a moderate rep range focusing on strength building instead of size.Why do you want to do it? ボリュームと特定の筋群のターゲティングは、より高いレップ範囲のアクセサリーエクササイズという形で追加されます。

セット間の休憩時間は、90秒から2分です。 これは、次のセットの前に適切な回復と、より多くの重量を持ち上げるための最善の努力を保証するものです。 しかし、異なるリフトを使用すると、同じ最終結果、より多くの強度を得るために、多様性、または異なる刺激を提供します。

最初の週と各エクササイズの最初のセットは、特定のリフトに対する負荷でどこにいるのかを測定するために使用してください。

有酸素運動は?

前述のように、スーパー3ワークアウトプランは、各ワークアウトの間に少なくとも1日の休息または有酸素運動を行うことを意図しています。 有酸素運動は、HIITから長めの有酸素運動であるバイク、ロー、ランまで何でもかまいません。 また、有酸素運動は、理想的にはすべてのリフトが完了した後、あなたのワークアウトの終わりに向かって、各ワークアウトに置くことができます。

素晴らしいHIIT(高強度インターバルトレーニング)ワークアウトのシリーズについては、私たちの5ハリケーン条件ルーチンをチェックしてみてください。

体とコアを安定させるスーパー3オーバーヘッドエクササイズ

ボトムアップオーバーヘッドKBキャリー

ボトムアップケトルベルプレスは、肩力、安定性と機動性を高めるための素晴らしいドリルです。 ケトルベルを逆さまに保つというチャレンジは、コアを引き締め、プレスのグルーブを見つける方法を教えてくれる。

この動きは、腹筋を鍛え、ゆっくりと歩くようにタイトなボディポジションを維持しながら、ハンドルから逆さにケトルベルを握り、真上から置いて片側(片側)で行う。

  • プレスをトレーニングする。 プレスの正しいグルーヴを見つけることができます。 あなたの肩はweight.693>
  • を押すために最も少ない抵抗と安定性の経路を見つけることができますコアの安定性を教えています。 あなたの太もも、大臀筋、腹筋、および裏筋は、すべてケトルbell.
  • を押すために肩のための強固な基盤を構築するためにタイトに保つ必要があります肘と肩の痛みを和らげる。 を?めて、手のひらに圧力を感じる。 これは、肘を素晴らしい位置に保つために傾向がある。 ボトムズアッププレスは、ローテーターカフの強度を高めるため、リハビリにも効果的です

2. オーバーヘッド・ウォーキング・ランジ

オーバーヘッド・ランジは、基本的なランジの加重バリエーションで、体全体を鍛え、ほぼすべての筋肉群を巻き込みます。 また、このトレーニングは、大腿四頭筋と臀部の筋力を鍛えるだけでなく、バランス、体幹の安定性を向上させることができる。 この動作は、ダンベルやケトルベルで行うことができ、片腕だけで片側ずつ行うことも可能です。 バーベルやプレートもオーバーヘッドウォーキングlunge.

これらは、タイトなコア(あなたの腹筋と動きを通してブレースを絞ることについて考える)、アクティブな肩、そして腕が直接頭上にロックされた状態で実行されています。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で佩っている。 また、このリフトでは、ビハインド・ザ・ヘッドの開始点により、(フロント・ラック・プレスと比較して)このプレス動作に過負荷をかける可能性があり、時間の経過とともに筋力の発達を促進することができる。 このリフトを実行するために、あなたはいくつかの肩の可動性を持っている必要があります。 そのため、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。 私は動きの感覚を得るために非常に軽く開始し、そこから重量で動作することをお勧めします。 あなたの肩の可動性は非常にそこにない場合は、他のオーバーヘッドの強さと安定性の演習のいずれかで代用したり、抵抗バンドstretching.

あなたの肩の可動性を向上させる2演習

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Apartsがバックとショルダーマックスの肩関節の運動性と強さを改善する最善の方法一つである。 あなたの前の抵抗バンドとセットアップされる、可能ようにまっすぐな手首は肩甲骨および胸郭を下げます。 あなたの体の方の抵抗バンドを引くとき練習中の中立姿勢を維持し、自由に動くことをあなたの肩甲骨が可能にする練習を行うのにあなたの背部を使用して下さい

あなたの体の側面に沿って滑走するあなたの肩を想像して下さい。 抵抗バンドの張力が開始位置に強制的に引っ込むようにしないで下さい、あなたの姿勢を維持し、始めに動きを戻して制御して下さい。 より多くの抵抗を加え、この練習を少し堅くさせるためにあなたのグリップを動かして下さい。

あなたの移動性および強さを改善するためにあなたのトレーニングのすべてのためのあなたのウォームアップで抵抗バンド前部引き離しを組み入れて下さい。 あなたはtime.5431>

抵抗バンドパススルー

あなたの肩を開き、頭の上に持ち上げるために必要とするすべてのトレーニングで必要がありますで首のプレスの後ろにスナッチグリップを実行することになります。 抵抗バンドを実行することによって増加した可動性は、正しく持ち上げ、運動の偉大な範囲を介して動作し、あなたの肩を扱う任意のリフトであなたのパフォーマンスを最大化できるようになります。 あなたのヒップによって前部の抵抗バンドと始まり、ゆっくり前部は十分に伸びるあなたの肩および胸郭および腕を保つバンドを上げます。 あなたの耳の後ろのちょうどに少数から始め、移動性が増加すると同時に、完全なpass through.

のためのあなたの方法を働かせなさいまた同じようなグリップを維持することを可能にするポリ塩化ビニールの管か他のどの直線目的でも代用するかもしれない。

The Super-3 accessory exercises for supplementing the main/compound lift

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

An effective unilateral exercise to increase shoulder strength along with core and midline strength.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Pressは、肩の可動性を高めるために行うエクササイズです。 ケトルベルをフロントラックの位置に持ってくるニーリングポジションでスタート。 腹筋を絞り、背中の過伸展を防ぎながら、ケトルベルを真上に押し上げ、完全にロックアウトした状態にする。 ハムストリング・カール・マシンと同様に、自重で行います(メドボールやプレートで重さを加えることもできます)。 胴体は床に対して垂直にし、膝は首と一直線になるようにします。 大臀筋、ハムストリングス、腹筋を絞ってその体のアライメントを維持し、床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。 また、臀部と腹筋に力を入れ、床と平行になるまでゆっくりと下ろす。 2つの重いケトルベルを腰の外側に置き、胸を張り、肩を戻し、自然な腰のカーブを維持しながら、ゆっくりと腰を押し戻します。 ケトルベルを脚に沿わせ、床を叩きながら大臀筋とハムストリングスに張りを持たせる。 ケトルベルがない? 問題ありません。

1週目/1日目:肩/上半身アクセサリー/オーバーヘッドスタビライゼーション

1:30-2:00 rest between sets: 各セットで重量増加

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Strt Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Week 1/Day 2: Legs/Lower Body Accessory/Lower Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: each set

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Strike Kettlebell Care 4 x 62.Bottardケトルベルトキャリー4 x 60’3.Strike Kettlevel Carry 4 x 60′

Week 1/Day 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: Increase weight with each set

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-morning 4 x 10
3.Overhead Stabilization 4 x 4
4.Overhead Switcher 4 x 6
3.Dead Lambling 4 x 6
4.Overhead Wing Lungs 4 x 20 (10 each side)

Week 2/Day 1: Shoulders/Upper Body Chest Accessory/ Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: Increase weight with each set

1.Strict Press 5 x 5
2.Strict Press 5 x 5
3.Strict Plate Hold 4 x 1:00

Week 2/Day 1: Shoulders/Upper Body Chest Accessory/ Core+Overhead Stabilization3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Week 2/Day 2: Legs/Anterior Legs Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 rest between sets: each set

1.Restered with weight from each set1.Restered from set: each set

1.Restered by set
4.Rested by set4.Rested from set: each set
3.Restered by set2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

第2週/3日目:後脚/背中/上背+肩+オーバーヘッドスタビリティ

1:30-2:00 rest between sets: each set

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Shoulder Stabilization Week 2/Day 3: Posterior legs/Upper Back+Shoulder+ Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: up weight with each set

2.Shoulder Tops 4 x 203.Shoulder Taps 4 x 203.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

第3週/1日目:肩/上体アクセサリー/オーバーヘッドスタビライゼーション

1:30-2:00 rest between sets: set毎に重量を増加

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Stretch Press 6 x 1
3.Back-the-Neck Kettlebell Deadlift 4 x 10
4.Bent Over Barbell Row 4 x 10
5.Bent Over Barbell Row 4 x 10
4.Back-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Week 3/Day 2: Anterior Legs/Lower Body Accessory/Lower Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: セット毎に重量を増やす

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Stabilization 4x 10
5x 10
4.Stabilization 4x 10
5.Stabilization 3x 10
4.Stabilization 4x 10
5.Stabilization 5x 10

Week 3/Day 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: each set

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-morning 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

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