トレーニングに関して、私の頭にいつも残っていることの1つは、ほとんどの人がやることの反対をやるということです。 ブレイキングマッスルのアスリートでスーパーコーチのチャールズ・ステイリーは、これを言った人です。 かなりシンプルなコンセプトです。 マシンを使っている人を見かけたら、フリーウェイトをやればいい。 しかし、そのようなことはありません。 典型的なジムでのトレーニングは、10回×3セットで始まることは誰もが知っています。 その背景には、実はいくつかの科学的根拠があるのです。 1960年代、トーマス・デローム博士は、筋肉のサイズと強度を高めるには、1回のトレーニングよりも複数回のトレーニングのほうが効果的であることを発見しました(高強度のトレーニングが長期的にうまくいかないのは、このためです)。 このような10回セットの強度が低下すると、遅かれ早かれ、1セットあたりのレップ数を少なくする必要があります。 最初は10回セットで息切れしたり、顔が赤くなったりするかもしれませんが、その状態が続くわけではありません。 ジョギングをするようなものだと思えばよいでしょう。 最初はブロックを一周することすら難しいですが、そのようなリラックスした走りを続けていれば、かなりのスピードで距離を伸ばしていくことができます。 その時点で、より速く走るしかないのです

奇妙な例えに思えるかもしれませんが、筋力トレーニングとフィットネストレーニングには、違いよりも類似点がはるかに多いのです。 初心者は通常、自分の最終的な能力の70%程度でトレーニングしていることが多いようです。 実際、プリレピンの表という1セットあたりのレップ数から、自分がどれだけハードに働いているかを計算する表があるくらいです。 1回で持ち上げられる最も重いものを1セットとし、1回だけで自分の最大筋力の100%を表します。 プリレピンの表を見ると、それが下がっていき、最終的には10セットとそれに対応する70%の努力で終わることがわかります。

人々がよく見失うことの1つは、セッションでどれだけの総レップ数であるかです。 それは、セッション、さらにはトレーニングサイクルの合計強度を計算するのに役立つからです。 成功したトレーニングプランの大半には、一つの大きな共通点があります。それは、レップ数の合計が20代半ばから30代前半の間であることです。

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

しかし、これらのプランで見落としている非常に価値のある仕組みが一つあり、それは昔の3セット×10と裏腹のものだ。 3セット×10回を行うとどうなるのか? >

  • デッドリフトのようにセットアップが勝負の半分を占めるリフトでは、セットごとの疲労が最小限に抑えられ、ケガの可能性が低くなるため、トレーニーが正しいセットアップ方法を学ぶ機会が多くなる。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切なのです。 これは、反対側の筋肉群や大きなリフトで使用するための素晴らしいツールです。 良い選択です。
    • フロントスクワットとルーマニアンデッドリフト
    • フロントスクワットとパワークリーン
    • ベンチプレスとチン

    Why 10 x 3 Is Best for Strength and Size – Fitness.JPは、筋力とサイズを高めるために最適なトレーニングです。 このような場合、「10×3」ワークアウトをダイナミック・エフォート(動的努力)の日にスピード・ワークとして使い始めると、ウェストサイド・バーベルは有名になりました。 10×3は、ウェストサイド・バーベルがダイナミック・エフォートの日にスピード・ワークとして使い始めたことで有名になったトレーニングで、やったことがない人にとっては、ダン・ジョンがワンリフト・ア・デイ・プログラムで考えていたことと同じような結果になる。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。 休息または簡単なカーディオ

  • 木曜日。 月曜日と同じ
  • 金曜日。 休息または簡単な有酸素運動
  • 土曜日。 火曜日
  • 日曜日と同じです。 休息または簡単な有酸素運動

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