それは週の真ん中です。 時計は正午を回ったところです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 この時間を有効に使うには、プールでひと泳ぎするのが一番でしょう。 2〜3周泳げば、精神的なリフレッシュにもなるし、次のレースで速く走れるようになる。 昼休みの数分間、子守の時間、洗濯物を干す時間など、ちょっとした空き時間は大切な宝物です。 どの角度から見てもキラキラと輝くよう、精巧に形作られ、磨かれるべきなのです。 最も美しく、最も貴重な金属にのみセットされるべきです。 そのため、自分のニーズに合った水泳トレーニングを設計したいものです。

マルチスポーツ選手の間では、水泳トレーニングはサイクリングやランニングに非常に似ているという考えが一般的です。 これは、真実から遠く離れたものではありません。 この誤った情報の結果、プールでの連続した何百万ものラップが毎日実行されています。 やめろ! 止まってください! 壁の上で止まってください。 セットとセットの間に止める。 他の壁で停止します。 プールの真ん中でストップ インターバルの間に止まってください。 Just S-T-O-P!

水泳のスピードを向上させる最も時間効率のよい方法は、セット、インターバル、ドリル、さまざまなレベルの努力をワークアウトに取り入れることです。 セット」とは、一度に行う一定の距離の反復回数のことです。 例えば 4×100、8×50、3×300などです。 インターバル」とは、ある種目と次の種目の間の時間、または、ある泳ぎを終えてから次の泳ぎを始めるまでに与えられた時間のことです。 例えば、100sは2分00秒、50sは1分10秒、300sは4分30秒といった具合です。 この記事では、「ドリル」は自由形泳法以外のものを指すことにします。 プル、キック、テクニックワーク、他のストローク、ブレスコントロールなどがこのカテゴリーに含まれます。 最後に、水中での努力のレベルを示す一般的な用語をいくつか挙げておきます。 「

第1段階

うまく設計されたワークアウトで泳ぐと、プールでの貴重な1分1秒に最大の効果を発揮することができるようになります。 すべてのトレーニングセッションの最初の段階は、水泳も例外ではなく、すべての筋肉群を温めることです。 ウォームアップは、プールデッキで軽くストレッチをしたり、腕立て伏せをしたりします。 水温が低い場合は、陸上でのウォームアップが重要です。 アスリートは、一般的な3,000ヤードのトレーニングの最初の400ヤードから600ヤードをウォームアップとして使用する必要があります。 これらのラップは、ペースクロックや他のスイマーを見ずに泳ぐべきである。かなりテクニックでゆっくりと、滑らかなストロークを行うことだけに集中する。 これは、ほとんどのコーチは、ドリルセットを割り当てるときです。 例えば、キック25回、ドリル25回、スイム25回で、75ヤードを8セット行う。 キックドリルの目的は、よりパワフルなフリースタイルキックをするために脚を強化することです。 コーチによっては、2周目に使用する特定のドリルを指定する場合もあります。 詳細が提示されていない場合、スイマーは自分のストロークを向上させることができるドリルを選択する必要があります。

第2ステージでは、例えば75ヤードごとに30秒の休憩を入れるなど、休憩時間を設けることが一般的である。 このようなインターバルは、各スイマーが自分のペースでセットを完了することを可能にします。

第3ステージ

ワークアウトの焦点である場合、2番目のドリルまたはテクニックセットが含まれる場合があります。 スピードの向上やパワーの増加に重点を置く場合は、第3ステージがメインセットとなる。 メインセットには、スイマーが達成しようとする具体的な目標があるはずです。 下降タイム、キープペース、ベストアベレージなどは、メインセットの目標の例です。 メインセットの焦点は、速く、一生懸命に泳ぐことです。

典型的な3,000ヤードのワークアウトでは、メインセットは1,000ヤードから1,500ヤードの間である。 例えば、6:00に4×300スイム(下降時間1~4)、2:00に4、1:55に4、1:50に4の12×100強泳、4:30に3×150引き/50レースペーススイムなどがあります。 メインセットには、プル、スイミング、キック、またはその組み合わせが含まれることがあります。

メインセットのもうひとつの焦点は、呼吸制御または低酸素作業であることがあります。 ハードな引きのセットが上半身の強度を高めるように、低酸素呼吸のセットは呼吸筋を強化し、肺活量を高める。 オープンウォータースイミングでは、波にもまれたり、ライバルに水中に押し込まれたりと、息を止める能力が有利になる状況がいくつかあります。 低酸素水泳のセットは次のようなものです。 5 x 150スイム(3/5/7呼吸パターン×25)。 これは、スイマーが1周目の3ストローク目、2周目の5ストローク目、3周目の7ストローク目ごとに呼吸し、そのサイクルを繰り返して150ヤードを泳ぎきることを意味する。

第4段階

水泳練習の第4段階は常にクールダウンである。 クールダウンは、心拍数を下げ、筋肉を伸ばすために100ヤードや200ヤードを楽に泳ぐ程度の簡単なものでよい。 また、特に激しいメインセットの後では、より長く、目的を持って行うこともできます。 スイマーの筋肉に蓄積された乳酸の量は、クールダウンの長さと重要性に直接影響する。 400 with fins(50キック/50スイム)や6×50スイム(ロングストローク)のようなシンプルなセットは、乳酸を洗い流し、運動後のけいれんを軽減するのに役立ちます

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