Hai bisogno di un allenamento ultra impegnativo e veloce nel giorno delle gambe? Prova questa schiacciasassi da 25 minuti, che affumica ogni parte delle tue gambe, ma non richiede di passare due ore in palestra.

In effetti, è così facile e veloce che il caporedattore di Men’s Health Matt Bean e il redattore di fitness Ebenezer Samuel hanno combattuto mercoledì mattina presto nella Men’s Health Rec Room. Hanno anche sudato parecchio nel farlo. Tra il riscaldamento e i 15 minuti di EMOM, colpirete diversi movimenti chiave delle gambe (squat, affondi e lavoro di tipo cerniera dell’anca), facendo anche un lavoro esplosivo. (Cerchi qualcosa di più intenso? Prova il nostro programma di 21 giorni Men’s Health MetaShred.)

Modifica gli schemi delle ripetizioni per adattarli al tuo livello di fitness e lavora con pesi leggermente più leggeri del solito. Al quinto round dell’EMOM, sarete grati di non aver cercato di stabilire un record di hang-clean.

WARMUP: eseguite 3 round del seguente circuito.

Esercizio 1: Farmer’s walk con pesi pesanti: Prendere un paio di manubri relativamente pesanti e camminare avanti e indietro per 45 secondi.

Esercizio 2: Inchworm to Spider Lunge: Iniziare in piedi. Mettete le mani a terra e portatele in avanti fino a quando non siete in posizione di plank. Mantenendo la gamba sinistra tesa, posiziona il piede sinistro appena fuori dalla mano destra e affonda i fianchi per un profondo allungamento. Ritornare alla posizione del plank e ripetere con l’altra gamba. Fare 3 ripetizioni per lato.

WORKOUT: Imposta un timer per 15 minuti per questo allenamento EMOM. Ciò significa che farai le ripetizioni richieste nel primo minuto, poi riposerai fino all’inizio del secondo minuto. Quando inizia il secondo minuto, fai le ripetizioni richieste per quell’esercizio, poi riposa fino all’inizio del terzo minuto, ecc. Farai 5 giri di questo circuito.

Esercizio 1: Complesso Deadlift/Hang Clean/Front Squat: Fai 3 ripetizioni di deadlift, poi senza lasciare la barra, fai 3 ripetizioni di hang clean. Il terzo hang clean dovrebbe lasciare il bilanciere sulle spalle in posizione di rack anteriore; lasciarlo lì e fare immediatamente 3 squat frontali. Riposare per il resto del minuto.

Esercizio 2: Kettlebell Clean a braccio singolo e affondo alternato: Con la mano destra, afferrare un kettlebell circa un piede davanti a voi e incardinare le anche in avanti, stringendo il core. Alzati in modo esplosivo, sollevando contemporaneamente il kettlebell alla spalla, tenendolo vicino al corpo per tutto il tempo. Mantenere il kettlebell nella posizione anteriore del rack mentre si esegue un affondo con ogni gamba. Riportare il kettlebell a terra, poi cambiare braccio e ripetere con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione; fai 3, poi riposa per il resto del minuto.

Esercizio 3: Jump Squat: Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, poi abbassa il corpo in uno squat. Mentre ti alzi, salta esplosivamente da terra. Atterrate con le ginocchia leggermente piegate, poi abbassate il corpo in un altro squat per iniziare la ripetizione successiva. Fai 10-15 ripetizioni, poi riposa per il resto del minuto.

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