Il novanta per cento delle persone che non seguono i consigli che sto per darti sono frustrate con i loro corpi. Non stanno costruendo i muscoli che vogliono, mancano di forma e hanno troppo grasso corporeo.

Peggio ancora, si definiscono erroneamente hardgainers. La cosa triste è che la risposta è sempre stata lì. Potresti anche averci provato per un breve periodo, ma prima di ottenere il massimo impatto, hai smesso. E così facendo, ti sei dato la zappa sui piedi.

I seguenti casi di studio raccontano cosa è successo alle persone che hanno seguito il piano. Mentre li leggi, tieni a mente che puoi realizzare quello che hanno fatto queste persone se sei disposto a lasciare andare le vecchie abitudini e opinioni.

Studio di caso 1

Un gruppo di bodybuilder ha mangiato proteine extra oltre ai 200 grammi di proteine – circa un grammo per libbra di peso corporeo al giorno – che già mangiavano. Questo li ha portati a circa 300 grammi al giorno, o 1,5 grammi per libbra di peso corporeo. Che cosa è successo? Hanno raddoppiato il loro tasso di crescita muscolare.

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Caso di studio 2

Un noto bodybuilder ha raggiunto un picco di peso di 256 libbre in un metro e 10, in gran parte grazie al suo consumo costante di un minimo di 300 grammi di proteine al giorno, con una media di quasi 400 grammi al giorno. Questo era negli anni ’70, e anche se gli steroidi erano già prevalenti nello sport, nessuno è venuto vicino a 256 libbre, soprattutto nessuno sotto 6′.

Che è più, l’ormone della crescita non era mai stato nemmeno sentito parlare allora. La maggior parte dei suoi concorrenti di allora pesava meno di 220 libbre e mangiava al massimo circa 200 grammi di proteine al giorno.

Caso di studio 3

Un concorrente di bodybuilding di livello nazionale ha guadagnato più muscoli in 12 mesi che in tutti i cinque anni precedenti messi insieme. Per cinque anni il suo peso da competizione non era riuscito a salire oltre i 227. Aveva una media di soli 175 grammi di proteine al giorno, tutte provenienti da cibi integrali.

Durante l’anno in questione ha aumentato l’assunzione di proteine tra i 300 e i 400 grammi. Durante il periodo di 365 giorni ha guadagnato 30,5 libbre di muscoli con una simultanea riduzione del grasso corporeo di 3,2 libbre. Trenta libbre di muscoli sono una quantità fenomenale per un’intera carriera, per non parlare di un solo anno. Aumentando il suo consumo di proteine, ha realizzato in un anno quello che gli era sfuggito per mezzo decennio.

Come evitare di sembrare una merda

Il modo più efficace per far lavorare il tuo metabolismo in modo efficiente per costruire muscoli e bruciare il grasso corporeo è mangiare un’abbondanza di proteine. So che alcuni cosiddetti esperti di allenamento, vegetariani e medici ben intenzionati vi hanno detto che tutte quelle proteine non sono necessarie. Beh, non è necessario per la sopravvivenza, ma è necessario se vuoi evitare di avere un aspetto di merda.

Un apporto inadeguato di proteine spegnerà il tuo metabolismo e ti metterà in una fase di accumulo di grasso e spreco di muscoli. Abbatterai progressivamente i muscoli e accumulerai più grasso.

La proteina programma il tuo computer metabolico

Il tuo corpo funziona con le proteine. Le proteine alimentano quasi tutti gli aspetti del tuo metabolismo, compresa ogni funzione che facilita i miglioramenti drammatici nella tua composizione corporea. Le molecole di proteine alimentano ogni reazione chimica coinvolta nella scomposizione e nell’assorbimento del cibo. Possono fare la differenza tra il tuo successo o il tuo fallimento nel bodybuilding.

Mangiare una quantità adeguata di proteine accende il microchip metabolico brucia-grassi e programma il tuo computer metabolico per conservare e costruire nuova massa muscolare magra. La parte migliore è che si verifica un aumento sostanziale del tasso metabolico, il che significa che il tuo corpo sarà più efficiente e brucerà più calorie durante il giorno.

Se sei stato condannato al purgatorio di una fase di accumulo di grasso o, peggio ancora, a un periodo di assenza di guadagni muscolari, hai bisogno di una forte spinta proteica per mettere il turbo al tuo metabolismo in una fase di combustione dei grassi e di costruzione dei muscoli.

Se sei come la maggior parte di noi, sarebbe difficile, se non impossibile, ottenere il lavoro fatto con il solo cibo. Avrai bisogno di una polvere proteica ad alta potenza. È il modo migliore, più semplice ed efficace per rinnovare il tuo metabolismo e costruire un fisico magro e muscoloso.

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Nutrienti anabolici e anticatabolici

Tanti esperti nel campo del bodybuilding, del metabolismo e della nutrizione giurano sulle proteine miste multisubstrato, una combinazione di siero di latte, caseina micellare e uova. La proteina del siero di latte viene assorbita rapidamente nel flusso sanguigno, provocando un’azione anabolica dinamica, ma dura solo poche ore.

Dopo di che è tutta consumata, completamente andata. D’altra parte, la caseina è molto anticatabolica – combatte la degradazione muscolare. La ricerca dice che la combinazione dell’effetto anticatabolico a lungo termine della proteina della caseina con l’effetto anabolico a breve termine della proteina del siero di latte innesca entrambi i meccanismi, causando una seria crescita muscolare e potenza.

Le proteine in polvere multisubstrato di qualità includono una combinazione di caseina e proteine del siero di latte. Insieme sono considerate una proteina del latte completa, che ti dà i maggiori effetti di costruzione muscolare di entrambe. Manterrai un ambiente anabolico mentre fermi il catabolismo.

Guarda l’etichetta e assicurati che la proteina in polvere che stai considerando contenga sia la proteina del siero di latte che qualche forma di caseina. Può essere elencata come caseina, caseinato, caseinato di calcio o caseina micellare. La caseina micellare è la forma preferita, poiché la sua produzione utilizza il minor calore e lascia intatte tutte le frazioni proteiche minori. Troverete che molte polveri proteiche multisubstrato di qualità contengono anche proteine dell’albume d’uovo, che completano bene il profilo aminoacidico.

Alcuni produttori non capiscono il concetto di anticatabolismo – o semplicemente lo ignorano. Trascurano le ricerche che dimostrano il legame tra caseina e anticatabolismo, le ricerche che dimostrano che l’anticatabolismo è importante per la crescita e la riparazione muscolare tanto quanto l’anabolismo.

Le loro pubblicità ed etichette proclamano che i loro prodotti contengono solo proteine del siero di latte. Insistono su quanto la proteina del siero di latte sia superiore alla caseina, dicendo che la caseina è una proteina inutile e inferiore. Immagino che i ragazzi che hanno scritto la loro letteratura non abbiano letto il seguente studio.

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Studio sulla caseina:

I soggetti sono stati divisi in tre gruppi per uno studio di 12 settimane.

  1. Un gruppo ha seguito una dieta ipocalorica senza esercizio.
  2. Un gruppo ha seguito la stessa dieta ipocalorica, ma ha partecipato a un programma di allenamento con il peso e integrato con proteine della caseina.
  3. E il terzo ha seguito la stessa dieta ipocalorica e il programma di allenamento con il peso, integrando con una proteina del siero di latte.

Tutti e tre i gruppi hanno subito perdite simili di peso corporeo, circa 5 1/2 libbre.

Ma questa non è la fine della storia. Il gruppo a dieta ha perso il 2,5 per cento di grasso corporeo, il gruppo whey ha perso il 4,2 per cento di grasso corporeo, e le maggiori perdite di grasso corporeo sono state sperimentate dal gruppo caseina – un incredibile 7 per cento.

I guadagni in massa magra sono stati altrettanto significativi. Il gruppo che segue solo la dieta non ha sperimentato alcun cambiamento nella massa magra. Il gruppo whey ha guadagnato 4,4 libbre di massa magra, e il gruppo caseina ha guadagnato 8,8 libbre – che è giusto, il doppio del gruppo whey! I ricercatori hanno concluso che il gruppo caseina ha avuto i maggiori guadagni di massa magra a causa di una maggiore ritenzione di azoto dovuta agli effetti anticatabolici generali causati dai componenti peptidici della caseina (Annals of Nutrition and Metabolism. 44(1):21-29; 2000).

Personalmente, non me ne potrebbe fregare di meno del perché funziona; mi interessa solo che funzioni per poterne raccogliere i benefici.

Ora, non fraintendete il mio punto. Il siero di latte è una fantastica fonte di proteine. Ha un valore biologico (BV) di 100 – non 154 come alcuni hanno erroneamente affermato – con il più alto rapporto di aminoacidi essenziali/non essenziali e un alto rapporto di aminoacidi a catena ramificata.

La caseina ha un BV di circa 80; tuttavia, un noto studio di Yves Boirie ha rivelato che l’efficienza di utilizzo delle proteine del siero di latte (PUV) è inferiore a quanto si credeva inizialmente (Proceedings of the National Academy of Science. 94(26):14930-35; 1997).

Linea di fondo

La linea di fondo è questa: Puoi mettere il turbo al tuo metabolismo in una fase di combustione dei grassi e di costruzione dei muscoli aumentando l’assunzione giornaliera di proteine a circa 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Prendete circa la metà da alimenti come petti di pollo, tacchino, carne rossa magra come bistecche e bistecche rotonde e uova. Per un uomo di 200 libbre sono circa 24 once di questi cibi al giorno, che fornirebbero circa 160 grammi di proteine.

Ottieni la proteina aggiuntiva da una polvere proteica di qualità mista multisubstrato o da una polvere sostitutiva del pasto mista multisubstrato. Sarai presto sulla strada di un metabolismo rinnovato e della costruzione di un fisico magro, molto muscoloso e formoso! IM

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