Voeding & Wijn

Bijgewerkt op 18 april, 2016

10 Gezonde Ingrediënten

Wat hebben deze voedingsmiddelen met elkaar gemeen? Behalve dat ze veelzijdig en lekker zijn, zitten ze absoluut boordevol voedingsstoffen. Suki Hertz, F&W’s gezondheidsgoeroe, bekeek 10 categorieën voedsel – vlees, vis, granen, groenten en meer – om de meest voedzame voorbeelden in elk te vinden; de F&W Test Kitchen laat u zien hoe u deze uitstekende ingrediënten in 10 spectaculaire gerechten kunt gebruiken.

pompoen

VITALE STATEN Butternut heeft meer beta-caroteen, een krachtige kankerbestrijder, dan welke andere pompoensoort dan ook. Eén kopje voorziet in de vitamine A behoefte van een persoon voor die dag en levert ook een gezonde dosis van de vitamine C en kalium behoefte. Niet slecht voor 82 calorieën. TIPS Om te roosteren is elke vorm van pompoen goed; om in blokjes of plakjes te snijden, kies je best langwerpige pompoenen in plaats van bolvormige; die zijn gemakkelijker te hanteren. Om het schillen te vergemakkelijken, snijdt u de pompoen in stukken en gebruikt u een scherpe, stevige dunschiller, zoals een Oxo.

Bok choy

VITALE STATEN Kruisbloemige groenten zoals bloemkool en spruitjes hebben een verrassend familielid, bok choy, de Aziatische groene. Met meer kankerbestrijdende antioxidanten dan veel van zijn broers en zussen (plus vitamine C, folaat, bètacaroteen, calcium en vezels), verdient bok choy het om meer bekendheid te krijgen. TIPS Tenzij u bok choy in zijn geheel stoomt, is het het beste om eerst de knapperige stengels te koken en pas op het laatst de diepgroene bladeren toe te voegen, omdat deze veel sneller gaar zijn. Kook bok choy licht om voedingsstoffen te behouden.

Turkey

VITAL STATS Kalkoenpoten zijn misschien niet zo mager als die wit-vlees borsten, maar ze zijn veel lekkerder-en een portie van 3,5-ounce (zonder het vel) heeft een bescheiden 3,5 gram vet, waardoor de poten een onverwacht deugdzame optie zijn. Bovendien leveren ze eiwitten, B-vitamines, zink en het antioxidant selenium. TIP Als we aan kalkoen denken, denken we het eerst aan braden. Maar de poten kunnen beter worden gestoofd, omdat ze lang en vochtig moeten garen om het taaie vlees smeltend mals te maken.

Edamame

VITALE STATEN Of ze nu worden verwerkt tot tofu of gewoon worden gestoomd in de peul, sojabonen, ook wel edamame genoemd, zijn onmiskenbaar trendy. En daar is een goede reden voor: Ze zijn rijke bronnen van isoflavonen, verbindingen die kunnen helpen cholesterol te verlagen, kanker te bestrijden en botten te versterken. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en B-vitaminen. TIPS Zoek naar dikke, donkergroene peulen van ongeveer 15 cm lang. Om ze klaar te maken om te snacken, wrijf de peulen met koosjer zout om zoveel mogelijk vilt te verwijderen, kook of stoom de bonen dan tot ze net gaar zijn.

Quinoa

VITALE STATEN Quinoa, een graanachtige groente vergelijkbaar met boekweit en amaranth, is een vegetarische droom: Het eiwit bevat gezonde hoeveelheden van alle essentiële aminozuren. En iedereen met voedselallergieën moet weten dat het glutenvrij is. Het is ook een uitstekende bron van ijzer en magnesium en een goede bron van veel van de B-vitamines en calcium. Reden genoeg om je uitspraak (KEEN-wah) bij te spijkeren. TIP Spoel quinoa voor het koken om de zeepachtige, bittere coating te verwijderen.

Mango

VITALE STATEN Zoals veel tropische vruchten, leveren mango’s grote hoeveelheden antioxidanten, die beschermen tegen hart-en vaatziekten en kanker. Royale hoeveelheden vitamine A en vezels en een kleine (maar nuttige) hoeveelheid vitamine E zijn nog meer stimulansen om mango’s te eten. TIPS Om mango’s in plakjes of blokjes te snijden, schilt u ze en snijdt u de vrucht vervolgens van de grote, platte, vezelige pit. Om uit de hand te eten, snijdt u de vrucht aan weerszijden van de pit in tweeën. Ril elke helft in een diep kruispatroon; vouw de vrucht uit, zodat de mangoblokjes tevoorschijn komen.

Zalm

VITALSTATEN Omega-3 vetzuren hebben een vage science-fiction-achtige naam, maar laat dat u niet afschrikken. Deze vetten, die in grote hoeveelheden voorkomen in zalm en andere vette vis, beschermen het hart op verschillende manieren, bijvoorbeeld door bloedstolsels te voorkomen en het hartritme te stabiliseren. Ze kunnen zelfs (let op) depressies verlichten. TIP Wanneer u zalmfilets of steaks in een pan of op de grill bakt, wacht dan tot ze goed bruin zijn om te draaien, zodat ze gemakkelijk loslaten, zonder schilfers, wanneer u ze omdraait met een spatel.

Karnemelk

VITALE STATEN Met slechts 2 gram vet en 98 calorieën per kopje, is karnemelk nauwelijks boterachtig. En het is een geweldige manier om calcium, kalium, vitamine B-12 en riboflavine binnen te krijgen. TIPS Een pak karnemelk blijft na de houdbaarheidsdatum nog enkele weken goed achter in je koelkast. Maar als je toevallig geen karnemelk meer hebt en je hebt het nodig voor een recept, roer dan 1 eetlepel citroensap door 1 kopje melk en laat het 10 minuten staan. Of vervang gewone yoghurt, kopje voor kopje, of iets verdund met melk (afhankelijk van het recept).

Rundvlees

VITALE STATEN Tenzij ze het Atkins-dieet volgen, eten gezondheidsbewuste eters niet veel rundvlees – te veel stukken zijn hoog in verzadigd vet. Maar rundvlees oog van ronde heeft slechts 2,2 gram verzadigd vet (en 260 calorieën) per 6-ounce portie. En het bevat veel eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink. TIP Behandel kogelbiefstuk als ribstuk. Kruid het met zout en peper en schroei het dicht in een koekenpan, en bak het dan op hoog vuur in de oven tot het medium gebakken is. Snijd het gebraad in dunne plakjes en gebruik het op sandwiches of in een lichte en verfrissende Thaise rundvleessalade.

Kikkererwten

VITAL STATEN Er zijn genoeg redenen voor voedingsminnende koks om een blikje kikkererwten open te maken (of, beter nog, hun eigen kikkererwten te koken). Een kop kikkererwten levert maar liefst 12 gram vezels (de helft van wat dagelijks nodig is) – zowel oplosbare vezels (die het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten verlagen) als onoplosbare vezels (die de spijsvertering bevorderen). Kikkererwten zijn ook rijk aan foliumzuur en ijzer. TIPS Kleinere kikkererwten hebben vaak een dunnere, zachtere schil. Gekookte kikkererwten kunnen in hun vocht tot vier dagen in de koelkast worden bewaard.

Alle onderwerpen in het nieuws

Schrijf u in voor The Dish

Blijf op de hoogte met een dagelijkse dosis van de beste seizoensrecepten!

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.