Sterktraining voor sterke armen met deze DUMBBELL ARM WORKOUT! Het duurt maar 30 minuten, maar het zal uw biceps, triceps, borst, rug en schouderspieren doen opbranden. Pak een set middelzware tot zware dumbbells en volg deze begeleide thuisworkoutvideo mee!

Jump To Dumbbell Arm Workout Instructions

*Als u problemen hebt met het zien van de workoutvideo, probeer dan uw ad-blocker uit te zetten of te pauzeren. Als u wilt, kunt u deze 30 minuten dumbbell-armworkout ook hier op Youtube bekijken. Terwijl je daar bent, SUBSCRIBE op ons YouTube-kanaal om alle nieuwste workouts te krijgen!

STERKE, GESCHOLDE ARMEN. Dat is het doel van deze dumbbell arm workout.

We trainen elke grote spier in het bovenlichaam tot vermoeidheid door middel van krachttraining oefeningen zoals:

  • Dumbbell Overhead Press
  • Single Arm Dumbbell Row (zie foto hieronder)
  • Dumbbell Chest Fly
  • Tricep Extension met Dumbbells
  • Bicep Curls met Dumbbells

Single Arm Dumbbell Row | deel van de beste arm workouts voor vrouwen roundup post

Waarom is het belangrijk om ‘de spier te vermoeien’ tijdens krachttraining trainingen?

Spiervermoeidheid klinkt misschien als iets negatiefs, maar het is eigenlijk essentieel voor het bereiken van spiergroei. Daarom moedig ik je altijd aan om zwaardere gewichten te pakken!

Ik krijg vaak de vraag, ‘hoeveel herhalingen van een oefening moet ik doen?’

Mijn antwoord, hoeveel herhalingen zou je nodig hebben om op het punt van spiervermoeidheid of falen te komen met de dumbbells die je hebt?

Spiervermoeidheid betekent dat je fysiek niet in staat bent om nog één rep uit te voeren met de juiste vorm.

Hoe krijg je strakkere armen?

Als je doel is om definitie in je armen te verbeteren, en je bereikt het einde van een set en voelt dat je in staat bent om nog een paar reps uit te voeren, dat is een teken dat je de volgende keer zwaardere gewichten kunt (en moet) pakken. (The American Council on Exercise).

Rugoefeningen bij zwangerschap

Om spiervermoeidheid te bereiken kunt u:

  1. Meer herhalingen uitvoeren met een lichtere set gewichten, of lichaamsgewicht. Dit formaat is gebruikelijk voor barre workouts.
  2. Voer minder herhalingen uit met een zwaardere set halters of vrije gewichten. Deze indeling komt vaker voor bij krachttraining met halters.

Grijp dus een paar middelzware tot zware halters en doe deze 30 minuten durende halterarmworkout met mij.

Het doel van deze 30 minuten dumbbell-armworkout is om thuis krachttraining te doen om sterke, gebeeldhouwde en getonede armen te krijgen.

Deze armworkout bestaat uit 12 oefeningen voor de arm met halters, verdeeld in vier krachttrainingscircuits. Elk circuit richt zich op specifieke spiergroepen van het bovenlichaam – borst en schouders, rug en triceps, en biceps.

U zult tussen 10 en 12 reps van elke armoefening uitvoeren; elk circuit x 2 sets herhalen.

Dumbbell Arm Workout at Home

Workout-benodigdheden

Medium tot zware set dumbbells of meerdere sets dumbbells.

Ik stel voor tussen de 8-20 lbs halters. Als je geen dumbbells hebt, kun je altijd soepblikken of gevulde waterflessen gebruiken.

Dumbbell Arm Workout Instructies

Laat mij uw gecertificeerde persoonlijke trainer voor de dag zijn. Volg de 30 minuten dumbbell-armworkoutvideo bovenaan dit bericht.

Ik zweet met je mee door elke oefening voor het bovenlichaam, met vorm aanwijzingen en motivatie.

Als alternatief kunt u werken met de onderstaande halterarmoefeningen (bekijk de video bovenaan dit bericht als u een demonstratie van deze oefeningen nodig hebt).

DYNAMISCHE WARM UP (vergelijkbaar met deze 5 minuten durende warming-up voor thuisworkouts)

CIRCUIT EEN: CHEST + SHOULDER

Specifiek gericht op de borstspieren en schouderspieren om kracht in het bovenlichaam op te bouwen. Ook goed voor een goede houding.

  1. 2 tellen Push Ups
  2. 2 Push Ups + 4 knielende neutrale schouderdrukken
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Sets

CIRCUIT TWEE: BACK + TRICEP

Specifiek gericht op de rugspieren en de tricepspier om gespierde armen te vormen. De rug is de grootste spiergroep in het bovenlichaam en essentieel voor een sterk bovenlichaam.

  1. Bent Over Row + Tricep Kick
  2. Single Arm Row
  3. Lying Overhead Pull + Tricep Extension
    X 2 Sets

CIRCUIT THREE: BICEPS

Specifiek gericht op de bicepspieren om definitie in de armen op te bouwen.

  1. 2 tellen Bicep Curls
  2. Afwisselende halve Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Tricep Extension
    X 2 Sets

CIRCUIT VIER: RUG + KAS + TOTAAL BOVENLICHAAM

Specifiek gericht op de rugspieren, borstspieren en bovenarmen om een sterk bovenlichaam op te bouwen.

  1. Gorilla Pulls
  2. Chest Fly
  3. Man Maker (push up + plank row + squat hold bicep curl + overhead shoulder press)
    X 2 Sets

Shoulder Press Arm Exercise

Hoe vaak per week moet ik krachttraining voor de armen doen?

Dit hangt af van uw persoonlijke fitness- en trainingsdoelen.

Ik raad aan om 48 uur rust te nemen na het trainen van een specifieke spiergroep. Dus als je op maandag armen traint, neem dan minstens 1 dag rust of train een andere spiergroep (onderlichaam) voordat je weer armen traint.

Het is belangrijk om je lichaam rusttijd te gunnen om te herstellen en de spieren te herstellen die je tijdens de krachttraining hebt afgebroken (dat is hoe je spieren opbouwt).

Is deze dumbbell-armworkout zwangerschapsvriendelijk?

Ja! Ik heb deze armworkoutvideo gefilmd in mijn tweede trimester van de zwangerschap, dus de meeste van de armoefeningen zijn zwangerschapsvriendelijk.

Natuurlijk is elk lichaam en elke zwangerschap anders. Ik raad altijd aan om met uw arts of verloskundige te overleggen wat voor soort oefeningen geschikt zijn voor u en uw zwangerschap. Zoals altijd, luister naar uw lichaam en doe alleen wat goed voor u voelt.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om kracht te behouden tijdens de zwangerschap. Gewichtstoename is een natuurlijk onderdeel van de zwangerschap en als je niet doorgaat met krachttraining; uiteindelijk zul je op je zwakst zijn wanneer je lichaam het zwaarst is.

Krachttraining tijdens de zwangerschap kan helpen veelvoorkomende zwangerschapspijnen zoals lage rugpijn, gewrichtspijn en vermoeidheid te voorkomen. Meer zwangerschapsvriendelijke workouts vindt u hier op de blog.

Bicep Curls bovenlichaam workout

Als u deze bovenlichaam workout leuk vindt, vindt u deze ook leuk:

  • 5 Beste bovenlichaam oefeningen voor vrouwen
  • 8 Beste rugoefeningen voor vrouwen
  • 6 Beste oefeningen voor strakkere armen thuis
  • Reageren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.