Een van de dingen die altijd in mijn hoofd is blijven hangen als het om trainen gaat, is om het tegenovergestelde te doen van wat de meesten doen. Breaking Muscle atleet en super-coach Charles Staley is de man die dit zei. Het is een vrij eenvoudig concept. Als je mensen machines ziet gebruiken, doe dan vrije gewichten. Als je mensen borst en biceps ziet doen, doe dan benen.

10x3, reps. sets, volume, prilepins table, strength, size, seventy percentMaar het grootste probleem ontstaat meestal als we het over volume hebben. Iedereen weet dat typische sportschooltraining begint met drie sets van tien. Daar zit wel wat wetenschap achter. In de jaren zestig ontdekte Dr. Thomas DeLorme dat mensen beter reageerden op meerdere sets dan op een enkele blootstelling, zowel in termen van het opbouwen van spiergrootte als kracht (wat verklaart waarom training met hoge intensiteit op de lange termijn niet werkt).

Hoewel sets van tien in het begin zullen werken, hebben ze enkele beperkingen, vooral voor de natuurlijke trainee. Vroeg of laat zal de afnemende intensiteit in deze sets van tien ervoor zorgen dat je minder reps per set moet doen. In het begin kan een set van tien je buiten adem en gespoeld achterlaten, maar dat zal niet zo blijven. De beste manier om er over na te denken is als gaan joggen. In het begin is het moeilijk om zelfs maar een blokje om te komen, maar als je die ontspannen rondjes blijft lopen, leg je vrij snel meer en meer afstand af. En op dat punt is de enige manier om fitter te worden, sneller te gaan lopen

Het lijkt misschien een vreemde analogie, maar er zijn veel meer overeenkomsten dan verschillen tussen kracht- en conditietraining. Beginners trainen meestal op ongeveer zeventig procent van wat ze uiteindelijk kunnen. Er bestaat zelfs een tabel om uit te rekenen hoe zwaar je traint op basis van het aantal herhalingen per set, de Prilepinsetabel. Een enkele set die het zwaarste is wat je één keer en slechts één keer kunt tillen vertegenwoordigt 100% van je maximum. Als je naar Prilepin’s Tabel kijkt, zie je dat het naar beneden gaat en uiteindelijk eindigt bij sets van tien en een bijbehorende zeventig procent inspanning.

Een van de dingen die mensen vaak uit het oog verliezen, is hoeveel totale reps er in een sessie zijn. Er is een echte reden waarom topkrachtcoaches niet alleen gewicht, maar sets en reps registreren in het werk van hun studenten, omdat het helpt bij het berekenen van de totale intensiteit voor de sessie, en zelfs de trainingscyclus. Als je naar succesvolle trainingsplannen kijkt, hebben de meeste één groot ding gemeen – ze delen een totaal aantal reps tussen het midden van de twintig en de lage dertig.

Denk er eens over na:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Maar er is één ongelooflijk waardevol schema dat over het hoofd wordt gezien in deze plannen, en dat is de keerzijde van de oude drie sets van tien. Wat gebeurt er als je tien sets van drie doet? Laten we eens kijken naar enkele voordelen van 10 x 3:”>

  • Bij een lift als de deadlift, waarbij de set up vaak het halve werk kan zijn, geeft dit een trainee meer mogelijkheden om te leren hoe hij zich goed moet opzetten.
  • Vermoeidheid per set wordt tot een minimum beperkt, waardoor de kans op blessures afneemt. Het is zeldzaam om te horen van mensen die zichzelf bezeren bij de eerste rep van een set, maar veel vaker voor mensen om hard te pushen terwijl ze vermoeid zijn en zichzelf bezeren bij de achtste, negende of tiende rep.
  • In plaats van dertig reps gedaan op zeventig procent intensiteit, is dit dertig reps gedaan op ongeveer 85% intensiteit.

Deze stijl van trainen zorgt voor veel grotere stimulans om te worden toegepast op de spieren, wat zal resulteren in grotere kracht en hypertrofie langs de weg. Dit is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken met tegengestelde spiergroepen en grote lifts. Goede keuzes zijn:

  • Front squats en Romanian deadlifts
  • Front squats en power cleans
  • Bench press en chins

Waarom 10 x 3 het beste is voor kracht en omvang - Fitness, kracht, hypertrofie, volume, omvangHet kan ook op zichzelf worden gebruikt, en Westside Barbell heeft de 10×3-workout beroemd gemaakt toen ze hem begonnen te gebruiken voor snelheidswerk op hun Dynamic Effort-dagen. Voor mensen die het nog nooit hebben geprobeerd, is het eindresultaat vergelijkbaar met wat Dan John in gedachten had bij het uitwerken van het One Lift a Day-programma. Weet gewoon dat tien echt harde sets van drie in een grote oefening enige tijd zullen vergen om er doorheen te komen, en de rust die nodig is om dit alles goed te doen, zal wat een kleine training lijkt, doen uitlopen tot het uur.

Ik zou voorstellen niet meer dan twee trainingen per week te plannen voor de tien bij drie sessies en lagere intensiteit werk te gebruiken op de andere dagen. Een goed voorbeeld zou zijn:

  • Maandag: 10 x 3 front squat en power cleans
  • Dinsdag: 5 x 5 bankdrukken en chins, 3-4 x 6-8 van een ander bovenlichaam paar
  • Woensdag: Rust of gemakkelijke cardio
  • Donderdag: Zelfde als maandag
  • Vrijdag: Rust of gemakkelijke cardio
  • Zaterdag: Zelfde als dinsdag
  • Zondag: Rust of gemakkelijke cardio

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.