Waag de sprong met deze full-body workout.

Kristin Canning

Bijgewerkt op 22 mei, 2017

Deze beginnerszwemworkout verbrandt belangrijke calorieën in slechts 30 minuten

Zwemmen in een zwembad, meer of oceaan is een uitstekende manier om te sporten zonder het gevoel te hebben dat je smelt in de hitte. Plus, het is een full-body workout die zacht is voor de gewrichten. Ironman en USA Triathlon coach Heather Casey deelt twee snelle beginnersworkouts, een voor in het zwembad en een voor in open water. Voordat je aan de slag gaat, zijn hier een paar nuttige tips van Casey:

  • Waterflessen in de buurt houden. Het is niet omdat je je niet bezweet voelt dat je geen vocht verliest.
  • Investeer in een bril met donkere lenzen of een reflecterende bril om de zon en de schittering van het water te blokkeren.
  • Zwemmen in open water? Blijf veilig door een partner mee te nemen. Opwarmen op het droge. Blijf dicht bij de oeverlijn, en zelfs als u een ervaren zwemmer bent, adem om de andere slag. Het is gemakkelijker om buiten adem te raken in open water. Als u dat doet, ga dan in een rustig tempo terug naar de kant.

Deze trainingen verbranden ongeveer 367 calorieën (een zwem van 30 minuten voor een persoon van 150 pond).

30-minuten zwembadworkout

De intervaldoelen worden bepaald door een rate of perceived exertion (RPE) schaal van 1 tot 10; 10 is het zwaarst.

De warming-up: Ga voor een 100-yard zwemmen op RPE van 4 tot 5, dan een 50-yard zwemmen met kickboard op RPE van 5 tot 6.

De training:

  • 25-yard zwemmen op RPE van 4; 25-yard zwemmen op RPE van 6
  • 25-yard zwemmen op RPE van 6; 25-yard zwemmen op RPE van 4
  • 50-yard zwemmen op RPE van 4
  • 50-yard zwemmen op RPE van 6
  • Herhaal deze vier intervallen
  • 100-yard zwemmen op RPE van 4 (cooldown)

GeRELATEERD: 10-Minute Lower-Body Water Workout

30-minuten open-water workout

Droog land warming-up: Arm cirkels en schouder schoudersteunen op de wal.

Zwem warming-up: 8 minuten van 1 minuut out-and-back intervallen vanaf de kant op RPE van 4.

De training:

  • 4 minuten zwemmen op RPE van 4
  • 30 seconden watertrappelen
  • 2 minuten zwemmen op RPE van 6
  • 2 minuten zwemmen op RPE van 4
  • 30 seconden watertrappelen
  • 2-
  • 2 minuten zwemmen op RPE van 4
  • 2 minuten zwemmen op RPE van 6
  • 30 seconden watertrappelen
  • 4 minuten zwemmen op RPE van 6
  • 30 seconden watertrappelen
  • 2 sets van 3 minuten zwemmen op RPE van 4, 1 minuut watertrappelen tussendoor (cooldown)

Alle onderwerpen in Fitness

Gratis lidmaatschap

Geef voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.