Het hoofddoel van het Super-3-workoutplan, zoals ontworpen door HFP-deskundige Wyatt Krueger (@WyattKrueger), is om uw kracht drastisch te vergroten. Het is een vereenvoudigd, maar toch uniek en uitdagend plan met een strategische verscheidenheid aan oefeningen.

Velen van u hebben misschien gehoord van de Big 3. De squat, deadlift, en de pers. Het plan is gebouwd rond veel van dat en versterkt met twee andere elementen. De trainingen zijn onderverdeeld in drie delen: een hoofd/compound-lift, een accessoire-lift, en een stabilisatie-lift. Dit zijn de Super-3.

Een hoofd/compound lift stimuleert verschillende spieren in het lichaam. Een accessoire lift zal fungeren als een aanvulling op de hoofd / samengestelde lift. Door het toevoegen van accessoire liften, kunt u zich richten op zwakkere gebieden te verbeteren. Bijvoorbeeld: het versterken van zwakke hamstrings en bilspieren zal je squat verbeteren. De stabilisatieoefening, die als laatste komt, zal je core kracht in de middenlijn verbeteren, wat uiteindelijk al je andere lifts zal helpen. Stabilisatieoefeningen op het bovenhoofd worden in de meeste programma’s over het hoofd gezien, maar moeten verschillende keren in de week worden gedaan. Ze zijn een spel-wisselaar als het gaat om schoudersterkte, volledige lichaamskracht, schouderstabilisatie. Ze doen zelfs een nummer op uw buikspieren en obliques.

Hoe het Super-3-trainingsplan te volgen

Voor drie weken train je drie dagen per week met rust of cardio tussendoor. U vraagt zich misschien af of drie trainingen per week en drie oefeningen per sessie genoeg is? Het antwoord is: ja. In het Super-3 trainingsplan komen in die drie dagen alle spiergroepen aan bod, ook al zie je sommige van de meer gebruikelijke oefeningen uit andere programma’s niet. Bovendien willen we ons sterk richten op hoogwaardige reps en intense inspanning in plaats van meer te doen (oefeningen en sets) met minder intense inspanning. Als je alles geeft bij elke rep en set van elke oefening, ben je klaar voor je post-workout shake, dutje en sportmassage.

Hoeveel gewicht of weerstand te gebruiken voor lifts

Al je hoofd/compound lifts zullen een gematigd rep bereik hebben, gericht op krachtopbouw in plaats van grootte. Volume en specifieke spiergroepen worden toegevoegd in de vorm van accessoire oefeningen met hogere rep ranges. Hogere rep stabilisatie boven het hoofd en core lifts zullen dan elke sessie afronden.

Rest periodes tussen sets zullen 90 seconden tot 2 minuten zijn. Dit zal zorgen voor een goed herstel voor de volgende set en uw beste inspanning om meer gewicht te tillen.

Elk van de drie weken zal hetzelfde zijn: alle spiergroepen voor het verbeteren van de algehele kracht en stabilisatie zal worden gewerkt. Echter, het gebruik van verschillende liften zal variatie bieden, of een andere stimulans, om hetzelfde eindresultaat te krijgen: meer kracht.

Gebruik de eerste week en de eerste set van elke oefening om te peilen waar u bent met belasting voor die specifieke lift. Naarmate u vordert in week twee, probeert u het gewicht voor elke set van alle oefeningen te verhogen, of blijft u bij hetzelfde uitdagende gewicht voor alle sets totdat u klaar bent om te verhogen.

Hoe zit het met cardio?

Zoals hierboven vermeld, is het de bedoeling dat het Super-3-workoutplan ten minste één dag rust of cardio tussen elke training heeft. Cardio kan van alles zijn, van HIIT tot een langere aerobic fiets, roeien, of hardlopen. Cardio kan ook in elke training worden gestopt, idealiter nadat alle lifts zijn voltooid tegen het einde van uw workout.

Voor een reeks geweldige HIIT (hoge intensiteit intervaltraining) workouts, bekijk onze 5 Hurricane conditioning routines.

De Super-3 overhead oefeningen voor lichaam en core stabilisatie

Bottom Up Overhead KB Carry

De bottoms-up kettlebell press is een geweldige oefening om schoudersterkte, stabiliteit en mobiliteit op te bouwen. De uitdaging van het ondersteboven houden van de kettlebell leert je hoe je de core kunt aanspannen en je groove kunt vinden in de press.

Deze beweging wordt unilateraal (aan één kant) uitgevoerd door de kettlebell ondersteboven van het handvat vast te pakken en direct boven je hoofd te plaatsen terwijl je de buikspieren schrap zet en een strakke lichaamspositie behoudt terwijl je langzaam loopt.

  • Traint de press: Het helpt je de juiste groef te vinden voor presses. Uw schouder zal de weg van de minste weerstand en de meeste stabiliteit vinden om het gewicht te drukken.
  • Leert Core Stability: Je dijen, bilspieren, buikspieren en lats moeten allemaal strak worden gehouden om een solide basis te bouwen voor de schouder om de kettlebell te drukken.
  • Verlicht pijnlijke Ellebogen en Schouders: Met het gewicht ondersteboven, voel je de druk in je handpalm. Dit heeft de neiging om de ellebogen in een goede positie te houden. Bottoms-up presses zijn ook een effectief revalidatiemiddel, omdat ze kracht opbouwen voor de rotator cuff.

2. Overhead Walking Lunge

De overhead lunge is een gewogen variatie op de basis lunge die het hele lichaam werkt en bijna elke spiergroep betrekt. Door gewichten boven het hoofd te houden, bouwt u kracht op in het boven- en onderlichaam, vergroot u de kracht van uw benen en verbetert u uw kernkracht.

De overhead lunge bouwt niet alleen kracht op in de quadriceps en bilspieren, maar verbetert ook uw balans, kernstabiliteit. Deze beweging kan worden gedaan met dumbbells of kettlebells en kan ook eenzijdig worden uitgevoerd met slechts één arm. Een barbell of plaat zijn ook geweldige hulpmiddelen om de overhead walking lunge uit te voeren.

Deze worden uitgevoerd met een strakke kern (denk aan het knijpen van je buikspieren en bracing tijdens de hele beweging), actieve schouders, en armen direct boven het hoofd gesloten. U wisselt lunge-stappen af, waarbij u direct in uw heup stapt met een verticaal scheenbeen en door dat been in de volgende stap rijdt.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Hoewel een beetje intimiderend, biedt deze oefening vergelijkbare voordelen als de standaard press, maar kan ook helpen bij het volledig ontwikkelen van de bovenrug, de valkuilen en de achterste schouders, die allemaal zeer kritisch zijn bij lock-out stabilisatie en het inpakken van de bovenrug. Het startpunt achter het hoofd in de lift stelt lifters ook in staat om deze persbeweging mogelijk te overbelasten (in vergelijking met de front racked press), waardoor de krachtontwikkeling na verloop van tijd toeneemt.

Deze lift wordt uitgevoerd met een barbell die uit het rek of van de grond komt. Om deze lift uit te voeren, moet je enige schouder mobiliteit hebben. Dat wil zeggen dat je je borst moet kunnen openen, je schouders extern moet kunnen draaien en de stang recht omhoog moet kunnen tillen vanuit de rugpositie. Ik raad aan om heel licht te beginnen om een gevoel voor de beweging te krijgen en vanaf daar het gewicht te verhogen. Als uw schoudermobiliteit niet helemaal goed is, vervang dan een van de andere kracht- en stabilisatieoefeningen voor het bovenlichaam of neem de tijd om aan uw mobiliteit van het bovenlichaam te werken met weerstandsband stretchen.

De 2 oefeningen om uw schoudermobiliteit te verbeteren

Weerstandsband Front Pull Apart

Weerstandsband Front Pull Aparts zijn een van de beste manieren om de scapulaire mobiliteit en kracht in de rug- en schouderspieren te verbeteren. Stel met een weerstandsband voor u op, polsen zo recht mogelijk, schouderbladen en ribbenkast neer. Wanneer u de weerstandsband naar uw lichaam trekt handhaaf een neutrale houding door de oefening, en gebruik uw rug om de oefening uit te voeren die uw schouderbladen toestaat om vrij te bewegen.

Stel u voor dat uw schouders langs de kant van uw lichaam glijden. Sta niet toe de weerstandsbandspanning om naar de beginpositie te forceren, handhaaf uw houding, en controleer de beweging terug naar het begin. Beweeg uw greep binnen om meer weerstand toe te voegen en deze oefening een beetje harder te maken.

Integreer de voorkant van de weerstandsband trek apart in uw opwarming voor al uw trainingen om uw mobiliteit en sterkte te verbeteren. U zult de Snatch Grip Behind The Neck Press in een mum van tijd uitvoeren.

Resistance Band Pass Throughs

Een must in elke training waarbij u uw schouder moet openen en boven uw hoofd moet tillen. De verhoogde mobiliteit door de pass doors van de weerstandsband uit te voeren zal u toestaan om behoorlijk op te heffen, door grote waaier van motie te werken, en uw prestaties te maximaliseren op om het even welke liften die met uw schouders behandelen. Begin met de weerstandsband in voorzijde neer door uw heupen en langzaam voorzijde verhoog de band omhoog houdend uw schouder en ribbenkooi neer en volledig uitgebreide wapens. Begin met enkelen aan enkel achter uw oren en aangezien de mobiliteit toeneemt, werk uw manier terug voor een volledige pas through.

U kunt in een pvc-pijp of een ander recht voorwerp ook vervangen dat u toestaat om een gelijkaardige greep te handhaven. Voer deze uit in elke warming-up of cooling-down om de schoudermobiliteit te vergroten.

De Super-3 accessoire oefeningen voor het aanvullen van de hoofd-/compoundlift

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

Een effectieve unilaterale oefening om schouderkracht te vergroten samen met core en midline kracht. Begin in de knielende positie en breng de kettlebell in de voorste rekpositie. Terwijl u uw buikspieren samenknijpt en een te grote strekking van de rug voorkomt, drukt u de kettlebell direct boven het hoofd in een volledig geblokkeerde positie.

Glute Ham Raise

Gedaan op de Glute Ham Developer machine, zijn deze een must in de ontwikkeling van de hamstrings en bilspieren. Vergelijkbaar met een hamstring curl machine, worden deze gedaan met je lichaamsgewicht (of voeg gewicht toe in de vorm van een med-ball of plaat). Met het bovenlichaam loodrecht op de vloer en de knieën in een rechte lijn met je nek. Houd je lichaam in deze positie door je bilspieren, hamstrings en buikspieren aan te spannen, en laat je langzaam zakken tot je parallel aan de vloer bent.

Aantekening: als uw sportschool geen Glute Ham Developer machine heeft, kunt u de hamstring curl machine vervangen om effectief dezelfde spiergroepen aan te pakken.

Double Kettlebell Deadlift

Beschouw dit als een kracht-ontwikkelaar voor het hele lichaam. Plaats twee zwaardere kettlebells aan de buitenkant van je heupen, duw je heupen langzaam naar achteren terwijl je je borst omhoog houdt, je schouders naar achteren, en behoud die natuurlijke lumbale curve. Volg de kettlebells langs je benen naar beneden, tik op de vloer om spanning in de bilspieren en hamstrings te houden. Geen kettlebells? Geen probleem. Dumbbells kunnen worden vervangen voor een vergelijkbare stimulans.

Week 1/Dag 1: Schouders/Bovenlichaam Accessoire/Overhead Stabilization

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog het gewicht met elke set

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Week 1/Dag 2: Benen/Lager Lichaam Accessoire/Lager Lichaam+Core+Overhead Stabilisatie

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog gewicht met elke set

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 per kant)

Week 1/Dag 3: Achterbenen/Rug+Lager Lichaam Accessoire/Core+Overhead Stabilisatie

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog gewicht met elke set

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Week 2/Dag 1: Schouders/Bovenlichaam Borst Accessory/ Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog gewicht met elke set

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Week 2/Dag 2: Benen/Buitenbenen Accessoire+Core/ Schouder+Core Stability

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog het gewicht met elke set

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Week 2/Dag 3: Posterior Legs/Back/Upper Back+Shoulder+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog het gewicht met elke set

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Week 3/Dag 1: Schouders/Bovenlichaam Accessoire/Overhead Stabilization

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog het gewicht met elke set

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Week 3/Dag 2: Anterior Legs/Lower Body Accessory/Lower Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog gewicht met elke set

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (10 per kant)

Week 3/Dag 3: Achterbenen/Rug+Lager Lichaam Accessoire/Core+Overhead Stabilisatie

1:30-2:00 rust tussen sets: verhoog gewicht met elke set

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.