Neem het woord “afbouwen” in de mond van een groep hardlopers en je krijgt een scala aan reacties, van “Ik haat afbouwen” tot “Ik vind afbouwen geweldig” tot “Ik doe niet aan afbouwen”. Maar of je het nu leuk vindt of niet, de taper werkt, en niet alleen voor de marathon. Tapering kan het verschil maken tussen het lopen van een middelmatige halve marathon en het bereiken van een PR op de wedstrijddag. Maar hoe de taper er precies uitziet, is anders dan marathon tapering – dus hier is hoe je taper voor een halve marathon.

Toegegeven, als je een halve marathon als afstemmingswedstrijd tijdens een marathontrainingscyclus loopt, zul je niet zo veel taper hebben. Maar als je streeft naar topprestaties en een PR voor de halve marathon, zal taperen je helpen dat doel te bereiken.

Hoe taperen voor een halve marathon voor topprestaties

Waarom taperen voor een halve marathon?

Trainen is een proces van stress-vermoeidheid-aanpassing. Als je een lange duurloop doet of een zware training zoals een tempoloop of intervaltraining, geef je je lichaam een stimulans. Deze prikkel belast je lichaam, wat leidt tot vermoeidheid. In reactie op de vermoeidheid, past je lichaam zich positief aan om sterker te worden.

Training voor de halve marathon is een cumulatieve en progressieve reeks positieve aanpassingen van herhaalde stimuli. Voor topprestaties moet u uw training verminderen en uw lichaam de kans geven om volledig te herstellen en de cumulatieve trainingsbelasting te verwerken.

De taper is om meerdere redenen effectief. Ten eerste stelt de taper uw spieren in staat om te rusten en te herstellen, waardoor spierkracht en krachtafgifte toenemen. Rust heeft ook invloed op uw bloedsomloop, wat leidt tot een toename van het bloedvolume en een kleine toename van uw aërobe capaciteit (VO2max). Uw lichaam slaat meer glycogeen op. De combinatie van deze fysiologische reacties kan leiden tot een prestatieverbetering van 2-3% – daarom kun je op de wedstrijddag het wedstrijdtempo zo veel langer vasthouden.

Ja, de taper vereist rust – meer rust dan sommige lopers prettig vinden. In het boek Peak Performance, Steve Magness en Brad Stulberg frame rust als een actieve keuze gemaakt mijn high-performing atleten: “Ze winnen grote wedstrijden niet omdat ze harder trainen dan hun concurrenten, maar omdat ze harder rusten dan hun concurrenten.”

Tapering is geen teken van zwakte, luiheid, of niet hard genoeg trainen. Integendeel, taperen stelt je in staat om mentaal en fysiek fris op te dagen en klaar te zijn om met een maximale inspanning te racen.

Tapering voor de halve marathon is een experiment. U zult in de richtlijnen hieronder grote verschillen zien voor wanneer u uw laatste zware training moet doen, hoeveel kilometer u moet lopen, en nog veel meer. Atleten die meer herstel nodig hebben zullen waarschijnlijk een lager aantal kilometers verkiezen tijdens hun tapering dan lopers die snel kunnen detrainen. U kunt merken dat hoe u taper verandert door de seizoenen heen – tijdens stressvolle perioden van het leven, hebt u misschien een langere, scherpere taper nodig, terwijl wanneer u op een hoog niveau van fitness bent, u misschien de voorkeur geeft aan een kortere, gematigde taper.

Hoe te taper voor een halve marathon

10-14 dagen ervoor: Your Peak Hard Workout

De exacte duur van de taper hangt af van een verscheidenheid aan individuele factoren, waaronder herstelsnelheid, intensiteit van de training, stress buiten het hardlopen, en wedstrijddoelen. Sommige lopers geven de voorkeur aan een taper van twee weken voor een halve marathon; anderen gedijen op een taper van 10 dagen na hun laatste zware training.

Fysiologisch gezien treden de volledige effecten van een training ongeveer 8-14 dagen later op, afhankelijk van het type training. VO2max trainingen vereisen een lang herstel vanwege de intense aard van de training, terwijl tempo (drempel) runs, marathon of halve marathon doel tempo trainingen, en lange duurlopen ongeveer 8-10 dagen nodig hebben om van te herstellen.

Ideaal, uw piek harde training voor een halve marathon is ofwel een lange run, drempel run, of een combinatie van de twee. Een voorbeeld van een zware piektraining voor een gemiddelde tot ervaren halve marathonloper is 2-4 sets herhalingen van 2 mijl op doeltempo (op basis van fitnessniveau) ingebouwd in een lange duurloop van 10-13 mijl. Voor beginnende halve marathonlopers moet je je langste duurloop twee weken voor de wedstrijddag doen.

De week ervoor (7-13 dagen ervoor):

Houd in gedachten dat tapering niet alleen gaat over het verminderen van het aantal kilometers. Je wilt ook scherper worden voor je wedstrijd, wat betekent dat je de intensiteit moet handhaven tijdens de eerste week van de taper. Aangezien u traint voor een halve marathon, zullen uw zware trainingen binnen de drempelzone liggen – ongeveer 10K tempo tot halve marathontempo – en daarom zullen ze niet zo veel vermoeidheid veroorzaken dat ze uw prestaties op de wedstrijddag kunnen beïnvloeden. Voor een doel halve marathon, kunt u uw laatste tempo run ongeveer 8-10 dagen van de race doen.

De meeste lopers zullen merken dat het behouden van een schijn van hun normale trainingsroutine de taper-gekte vermindert. Geschaalde harde trainingen zullen dat gevoel van routine behouden, in plaats van je training volledig te veranderen net wanneer je je richt op piekprestaties.

Ondertussen zal je totale aantal kilometers deze week afnemen tot ongeveer 60-80% van je piekkilometrage. Dit is een breed bereik vanwege individuele verschillen en het kan een paar wedstrijden duren om het optimale bereik voor u te vinden. Als je twijfelt, ga dan voor de conservatieve kant – het is beter een beetje afgetraind te zijn dan vermoeid op de wedstrijddag. De vermindering van het aantal kilometers zal invloed hebben op je lange duurloop, waarbij je de afstand van meer dan 13 mijl terugbrengt naar 8-10 mijl in het weekend voor de wedstrijd.

Tijdens deze periode moet je de krachttraining ook afbouwen. U kunt er helemaal mee stoppen als u dat wilt of u houdt het bij lichtere gewichten en minder herhalingen van wat u normaal doet. Dit is niet de tijd voor uitdagende krachttraining met zware gewichten en plyometrische oefeningen.

Wedstrijdweek:

Tijdens de wedstrijdweek zult u aanzienlijk minder kilometers afleggen dan uw gemiddelde wekelijkse trainingskilometers – ongeveer 40-50%, de wedstrijd niet meegerekend. U wilt genoeg lopen om uw benen los te houden en uw geest rustig, terwijl u toch de voordelen van extra rust krijgt.

Krachttraining moet niet worden gedaan in de dagen voorafgaand aan een halve marathon. Mobiliteitswerk en schuimrollen kunnen deze week worden gedaan, maar vermijd plyometrische oefeningen, gewichtheffen of andere uitdagende krachttrainingen.

Omdat je je op piekprestaties voorbereidt, wil je ongeveer vier of vijf dagen voor je wedstrijd een wedstrijdweektraining doen. Voor een halve marathon is dit idealiter een korte duurloop op doeltempo, zoals 2-3 mijl aaneengesloten of opgesplitst in intervallen met korte rust.

Hoe ziet een taper voor een halve marathon er in het echt uit? Dit is een voorbeeld uit mijn trainingslogboek voor mijn meest recente halve marathon. Dit is geen recept van wat je precies zou moeten doen, omdat je training, doelen, fitnessniveau en hersteltempo allemaal invloed zullen hebben op hoe deze week er precies uitziet.

Peak Long Run, twee weken van tevoren: 4 x 2 mijl op doel halve marathon tempo – 13 mijl totaal (tijdens een 41 mijl week)
Week een van Taper: 33 mijl, twee zware trainingen: 6 x 1K op 10K tempo (11 dagen uit), 10 mijl met 4 mijl op doel halve marathon tempo (9 dagen uit)
Race Week: 19 mijl (de wedstrijd niet meegerekend), één training: 2 x 10 minuten op wedstrijdtempo (5 dagen eruit)

Wil je meer weten over halve marathontraining? Bekijk deze artikelen:
Hoe bepaal je het tempo van je snelste halve marathon
13 manieren waarop je je halve marathon kunt saboteren
Hoe loop je een halve marathon onder de 1:45
Hoe herstel je na een halve marathon

Linking up met Coaches’ Corner en Wild Workout Wednesday!

Hoe bereid je je voor op een halve marathon?
Wat is voor jou het moeilijkste aan je training?

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.