Het is het midden van de week. De klok heeft net geklikt naar de middag. Het is tijd voor een lunchpauze, een paar minuten van persoonlijke tijd voordat je weer aan het werk gaat. Wat is een betere manier om deze tijd te gebruiken dan een snelle duik in het zwembad? Een paar baantjes trekken is de perfecte manier om je mentaal op te laden, en niet te vergeten om sneller te gaan bij de volgende wedstrijd. Deze lunchpauzemomenten – een extra uurtje babysitten, de was in de droger, of andere vrije momenten – zijn kostbare juweeltjes. Ze moeten vakkundig worden gevormd en gepolijst, zodat elke hoek glinstert en schittert. Ze zouden alleen gezet mogen worden in de mooiste en kostbaarste metalen. Elke minuut die je in het zwembad doorbrengt, moet optimaal zijn, en daarom wil je een zwemtraining ontwerpen die bij je past.

Een veelgehoorde overtuiging onder multisportatleten is dat zwemtraining erg lijkt op fietsen en hardlopen. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Als gevolg van deze verkeerde informatie worden er dagelijks miljoenen baantjes in het zwembad getrokken. Stop! Stop alstublieft! Stop op de muur. Stop tussen sets. Stop op de andere muur. Stop in het midden van het zwembad. Stop tussen de intervallen. Gewoon S-T-O-P!

De meest tijdsefficiënte manier om de zwemsnelheid te verbeteren is om sets, intervallen, oefeningen en verschillende niveaus van inspanning in uw training op te nemen. Een “set” is een vast aantal herhalingen van een bepaalde afstand gedaan in een keer. Bijvoorbeeld: 4×100, 8×50 of 3×300. Een “interval” is de tijdspanne tussen het ene onderdeel en het volgende, of de hoeveelheid tijd die je krijgt om een zwemonderdeel te voltooien voordat je aan het volgende begint. Bijvoorbeeld: 100s op 2:00, 50s op 1:10, of 300s op 4:30. In dit artikel zal “oefening” verwijzen naar alles wat geen vrije stijl zwemmen is. Trekken, trappen, techniek, andere slagen, en adembeheersing vallen in deze categorie. Tot slot, enkele veelgebruikte termen om het inspanningsniveau in het water aan te duiden zijn: “race-pace,” “strong,” “cruise,” “aerobic,” en “recovery.”

Stage 1

Een goed opgezette training zwemmen levert het meeste voordeel op voor elke kostbare minuut in het zwembad. De eerste fase van alle trainingssessies – en zwemmen is daarop geen uitzondering – is het opwarmen van alle spiergroepen. De warming-up kan beginnen op het zwembad met wat lichte strekoefeningen en armzwaaien. Als het water extreem koud is, is een warming-up op het droge erg belangrijk om te voorkomen dat de spieren vast komen te zitten als ze plotseling onder water komen te liggen. Een atleet zou de eerste 400 tot 600 yards van een typische 3.000-yard training als warming-up moeten gebruiken. Deze ronden moeten worden gezwommen zonder op de tijdklok of andere zwemmers te kijken; concentreer je alleen op het maken van langzame, vloeiende slagen met een mooie techniek.

Fase 2

De tweede fase van een zwemtraining is gericht op het corrigeren en verbeteren van de techniek. Dit is wanneer de meeste coaches een oefening set zullen toewijzen. Een voorbeeld van een set is 8×75 yards als 25 kick/25 drill/25 swim. Het doel van een kick drill is om de benen te versterken voor een krachtigere freestyle kick. Sommige coaches zullen een specifieke oefening aanwijzen die gebruikt moet worden tijdens de tweede ronde. Als er geen details worden gegeven, moet de zwemmer een oefening kiezen waarvan hij weet dat het zijn slag zal verbeteren. De laatste 25 yards (zwemmen) zijn waar de zwemmer probeert om de trap en slag correct samen te voegen.

Het is gebruikelijk dat een rust interval, bijvoorbeeld 30 seconden rust na elke 75 yards, zal worden toegewezen voor de tweede fase. Dit type interval stelt elke zwemmer in staat om de set in haar eigen tempo te voltooien. De nadruk ligt op de juiste techniek, niet op snelheid.

Fase 3

Een tweede oefening of techniekset kan worden opgenomen als dat de focus van de training is. Als de nadruk ligt op het verbeteren van snelheid of het vergroten van kracht, is de derde fase de hoofdset. Een hoofdset moet ook een specifiek doel hebben dat de zwemmer probeert te bereiken. Afdalingstijd, tempo vasthouden of beste gemiddelde zijn enkele voorbeelden van een hoofdset-doel. De focus van de hoofdset is om snel te gaan en hard te werken. Dit is het deel van de training waar zwemmers buiten adem raken en rood worden.

Tijdens een typische 3.000 meter training, is de hoofdset tussen de 1.000 en 1.500 meter. Enkele voorbeelden zijn 4×300 zwemmen op 6:00 (afdaaltijd 1-4); 12×100 sterk zwemmen (4 op 2:00, 4 op 1:55, 4 op 1:50); 3×150 pull/50 race-pace zwemmen op 4:30. De hoofdset kan trekken, zwemmen, trappen of een combinatie omvatten.

Een andere focus van de hoofdset kan adembeheersing of hypoxisch werk zijn. Net zoals hard trekken sets de kracht van het bovenlichaam vergroten, versterken hypoxische ademhalingssets de ademhalingsspieren en vergroten ze de longcapaciteit. Er zijn een paar situaties waarin een atleet zich in het open water zwemmen kan bevinden waar de mogelijkheid om zijn adem in te houden een voordeel is, zoals duiken onder golven of onder water geduwd worden door een concurrent. Een hypoxische zwemset ziet er als volgt uit: 5 x 150 zwemmen (3/5/7 ademhalingspatroon met 25). Dit betekent dat de zwemmer elke derde slag ademt op de eerste ronde, elke vijfde slag op de tweede ronde, elke zevende op de derde ronde, en dan herhaalt de cyclus om een 150-meter zwemmen te voltooien.

Fase 4

De vierde fase van zwemtraining is altijd cool-down. De cooling-down kan zo eenvoudig zijn als 100 of 200 meter zwemmen om de hartslag te verlagen en de spieren te strekken. Het kan ook langer en doelgericht zijn, vooral na een intense hoofdset. De hoeveelheid melkzuur die in de spieren van een zwemmer wordt opgebouwd heeft een direct effect op de lengte en het belang van de cooling-down. Een eenvoudige set zoals 400 met vinnen (50 trappen/50 zwemmen) of 6×50 zwemmen (extra lange slagen) zal helpen het zuur weg te spoelen en kramp na de training te verminderen.

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.