Heb je een ultra-uitdagende, razendsnelle workout nodig op de dag van je benen? Probeer deze 25 minuten durende been-dag crusher, die elk deel van je benen afbrandt, maar waarvoor je geen twee uur in de sportschool hoeft door te brengen.

Het is zelfs zo snel en gemakkelijk dat Men’s Health-hoofdredacteur Matt Bean en fitnessredacteur Ebenezer Samuel zich er woensdagochtend vroeg in de Men’s Health Rec Room doorheen vochten. Ze hebben zich ook flink in het zweet gewerkt. Tussen de warming-up en de EMOM van 15 minuten door, doe je verschillende belangrijke beenbewegingen (squats, lunges en heupscharnierwerk), terwijl je ook explosief werk doet. (Op zoek naar iets intensiever? Probeer ons 21-daagse Men’s Health MetaShred-programma.)

Pas de rep-patronen aan uw fitnessniveau aan, en werk met iets lichtere gewichten dan normaal. Tegen de vijfde ronde van de EMOM zult u dankbaar zijn dat u niet probeerde een record voor hangclean te vestigen.

WARMUP: Voer 3 rondes van het volgende circuit uit.

Oefening 1: Zwaargewicht boerenloop: Pak een paar relatief zware dumbbells op, en loop 45 seconden heen en weer.

Oefening 2: Inchworm to Spider Lunge: Begin rechtop. Plaats uw handen op de grond en loop ze naar voren tot u in een plank positie bent. Houd je linkerbeen strak, plaats je linkervoet net buiten je rechterhand, en zak door je heupen voor een diepe stretch. Ga terug naar de plank positie en herhaal met het andere been. Doe 3 herhalingen elke kant.

WORKOUT: Zet een timer op 15 minuten voor deze EMOM workout. Dat betekent dat u de vereiste reps in de eerste minuut doet, dan rust tot de tweede minuut begint. Wanneer de tweede minuut begint, doe je de vereiste reps voor die oefening, dan rust je tot de derde minuut begint, enz. Je doet 5 rondes van dit circuit.

Oefening 1: Deadlift/Hang Clean/Front Squat Complex: Doe 3 deadlift reps, dan zonder de stang los te laten, doe 3 hang clean reps. Bij de derde hang clean moet je de barbell op je schouders laten liggen in de front rack positie; laat hem daar liggen en doe onmiddellijk 3 front squats. Rust voor de rest van de minuut.

Oefening 2: Single-arm Kettlebell Clean to Alternating Lunge: Pak met je rechterhand een kettlebell ongeveer een voet voor je vast en scharnier je heupen naar voren, waarbij je je core aanspant. Sta explosief op en til tegelijkertijd de kettlebell naar je schouder, waarbij je hem de hele weg dicht bij je lichaam houdt. Houd de kettlebell in de voorste rekpositie terwijl je een lunge uitvoert met elk been. Breng de kettlebell terug naar de grond, wissel dan van arm en herhaal met je linkerarm. Dat is 1 rep; doe er 3, dan rust voor de rest van de minuut.

Oefening 3: Jump Squat: Begin staand, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat dan je lichaam in een squat zakken. Als u opstaat, springt u explosief van de grond. Land met licht gebogen knieën, laat dan uw lichaam in een andere squat zakken om met de volgende rep te beginnen. Doe 10-15 reps, en rust dan voor de rest van de minuut.

Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie vinden over deze en soortgelijke inhoud op piano.io

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.