Wanneer het aankomt op het verbeteren van de loopconditie, heeft elke training zijn plaats in een trainingsplan. Drie mijl rustig hardlopen levert niet dezelfde fitnesswinst op als drie mijl tempo of interval hardlopen. Het ene is niet belangrijker dan het andere, en ze zijn allemaal nodig om de conditie te verbeteren. Toch komen veel triatleten vast te zitten in een sleur van te veel rustige kilometers en verwaarlozen ze de inspanningen met een hogere intensiteit. Als dit bekend klinkt, overweeg dan de resultaten van een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology die de voordelen aantonen van het opnemen van hardere trainingen in je trainingsschema.

Onderzoekers aan de Universiteit van Kopenhagen in Denemarken volgden twee groepen hardlopers gedurende een periode van zeven weken. De ene groep bleef normaal hardlopen en de andere nam deel aan een regelmatige fartlek-stijl training. Na een korte warming-up bestond deze training uit 30 seconden joggen, 20 seconden hardlopen op een normaal trainingstempo en 10 seconden een volledige sprint, vier keer achter elkaar onafgebroken. Ze volgden die routine met een jogging van twee minuten en herhaalden de cyclus nog twee keer. Nadat ze dit vier weken lang drie keer per week hadden gedaan, gingen ze de resterende drie weken de cyclus vier keer afwerken. Hoewel deze groep meer intensief liep dan ze tot dan toe hadden gedaan, verminderden ze hun totale aantal af te leggen kilometers met 50%. Aan het einde van het zeven weken durende trainingsprogramma ontdekten ze dat de groep die de 30-20-10 training kreeg toegewezen, de VO2max, 1500-meter en 5K-tijden, en hun bloeddruk en cholesterolcijfers verbeterde, terwijl de controlegroep dit niet deed.

“Er zijn tal van redenen waarom je zou moeten overwegen fartlek-workouts toe te voegen aan je hardloopprogramma,” zegt Anthony Bagnetto, een USA Triathlon-gecertificeerde coach gevestigd in New York City. “De voor de hand liggende voordelen zijn een verhoogde anaerobe capaciteit, meer spierkracht en uithoudingsvermogen, en een verhoogde neuromusculaire respons die voortkomt uit de hogere beenomzet en snellere cadans.”

De Deense onderzoekers gebruikten een 30-20-10 aanpak, maar er zijn tal van andere manieren om fartlek-training te structureren. Het woord “fartlek” betekent gewoon “snelheidsspel” in het Zweeds, waardoor je letterlijk kunt spelen met het combineren van harder en sneller lopen in één ononderbroken training. Wat dit type training onderscheidt van intervaltraining, bijvoorbeeld het lopen van 400’s op een baan, is het feit dat de training ononderbroken is. In plaats van te stoppen en te starten, wordt je voortdurend belast met het schakelen.

Bagnetto zegt dat door te leren schakelen tussen joggen, hardlopen op constante snelheid en all-out inspanningen tijdens de vlucht, je ook beter bent toegerust om te reageren op een concurrent tijdens een race. “Voor wedstrijdatleten is er niets zo ontnuchterend als iemand uit je leeftijdscategorie achter je te zien komen in de laatste fases van een wedstrijd,” zegt hij. “In staat zijn om onmiddellijk en comfortabel in een sneller tempo te trappen, kan betekenen dat je een opladende concurrent kunt afhouden, en fartlek-lopen zijn perfect voor dit soort voorbereidingen.”

GeRELATEERD: 9 Manieren om te Fartlek

The 30-20-10 Run Workout

Doe een korte warming-up dan 30 seconden joggen, 20 seconden hardlopen op een normaal trainingstempo, en 10 seconden op een all-out sprint, vier keer achter elkaar continu. Volg die 5:00 minuten routine met een 2:00 minuten joggen en herhaal de cyclus dan nog twee keer.

GeRELATEERD: Hoe terug te keren naar snelheidswerk

Reageren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.