Żywność & Wino

Zaktualizowano 18 kwietnia, 2016

10 Zdrowych Składników

Co te pokarmy mają ze sobą wspólnego? Oprócz tego, że są uniwersalne i pyszne, są również pełne składników odżywczych. Suki Hertz, guru ds. zdrowia w F&W, przyjrzała się 10 kategoriom żywności – mięsu, rybom, ziarnom, zieleninie i innym – aby znaleźć najbardziej pożywne przykłady w każdej z nich; Kuchnia testowa F&W pokazuje, jak wykorzystać te wyróżniające się składniki w 10 spektakularnych potrawach.

Kabaczek

STATY WITALNE Kabaczek ma więcej beta-karotenu, silnie zwalczającego raka, niż jakikolwiek inny rodzaj kabaczka. Jedna filiżanka zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i dostarcza zdrową dawkę witaminy C i potasu. Nieźle jak na 82 kalorie. WSKAZÓWKI Do pieczenia nadaje się kabaczek o dowolnym kształcie; do krojenia w kostkę lub plasterki wybieraj kabaczki podłużne, a nie kuliste – są łatwiejsze w obróbce. Aby ułatwić obieranie, pokrój kabaczek na kawałki i użyj ostrej, mocnej obieraczki, takiej jak Oxo.

Bok Choy

WITAL STATS Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior i brukselka, mają zaskakującego krewnego, bok choy, azjatycką zieleninę. Zawiera więcej przeciwutleniaczy zwalczających raka niż wiele z jego rodzeństwa (plus witamina C, folian, beta-karoten, wapń i błonnik), bok choy zasługuje na to, aby być bardziej znany. WSKAZÓWKI Jeśli nie gotujesz bok choy na parze w całości, najlepiej najpierw ugotować chrupiące łodygi, a głębokie zielone liście dodać na samym końcu, ponieważ gotują się one znacznie szybciej. Gotuj bok choy lekko, aby zachować składniki odżywcze.

Indyk

WITAL STATS Udka z indyka może nie są tak chude jak piersi z białego mięsa, ale są o wiele smaczniejsze – 3,5-uncjowa porcja (bez skóry) ma skromne 3,5 grama tłuszczu, co czyni udka niespodziewanie zdrową opcją. Ponadto dostarczają one białka, witamin z grupy B, cynku i przeciwutleniacza – selenu. WSKAZÓWKA Kiedy myślimy o przyrządzaniu indyka, pieczenie jest metodą, która jako pierwsza przychodzi nam do głowy. Ale udźce są lepsze duszone, ponieważ potrzebują długiego, wilgotnego gotowania, aby zmienić twarde mięso w coś rozpływającego się w ustach.

Edamame

WITAL STATS Niezależnie od tego, czy są przekształcane w tofu, czy po prostu gotowane na parze w strąkach, soja, znana jako edamame, jest niezaprzeczalnie modna. I to nie bez powodu: Są bogatym źródłem izoflawonów, związków, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwalczyć raka i wzmocnić kości. Są również doskonałym źródłem białka, błonnika i witamin z grupy B. WSKAZÓWKI Szukaj dorodnych, ciemnozielonych strąków o długości około dwóch cali. Aby przygotować je na przekąskę, natrzyj strąki solą koszerną, aby usunąć jak najwięcej włókien, a następnie gotuj lub gotuj na parze, aż fasola będzie miękka: Jej białko zawiera zdrowe ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. A każdy, kto ma alergie pokarmowe, powinien wiedzieć, że jest bezglutenowa. Jest także doskonałym źródłem żelaza i magnezu, a także wielu witamin z grupy B i wapnia. To wystarczający powód, aby podszkolić swoją wymowę (KEEN-wah). WSKAZÓWKA Opłucz quinoa przed gotowaniem, aby usunąć mydlaną, gorzką powłokę.

Mango

WITAL STATS Jak wiele owoców tropikalnych, mango dostarcza dużych ilości przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobami serca i rakiem. Obfite ilości witaminy A i błonnika oraz niewielka (ale pomocna) ilość witaminy E to kolejne zachęty do jedzenia mango. WSKAZÓWKI Do krojenia w plastry lub kostkę, obierz mango, a następnie odetnij owoc od dużej, płaskiej, włóknistej pestki. Aby jeść z ręki, przekrój owoc na pół z obu stron pestki. Natnij każdą połówkę w głęboki poprzeczny wzór; rozłóż owoc, dzięki czemu kostki mango będą się wyskakiwały.

Łosoś

STANY WITALNE Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają nazwę nieco science-fiction, ale nie pozwól, aby Cię to zniechęciło. Tłuszcze te, występujące w dużych ilościach w łososiu oraz innych tłustych rybach, chronią serce na kilka sposobów – na przykład zapobiegając zakrzepom krwi i stabilizując rytm serca. Mogą one nawet (zrozum to) łagodzić depresję. WSKAZÓWKA Podczas gotowania filetów lub steków z łososia na patelni lub na grillu, poczekaj, aż będą dobrze zrumienione, aby je obrócić, dzięki czemu będą łatwo odchodzić, bez łuszczenia się, kiedy będziesz je przerzucać łopatką.

Maślanka

WITAL STATS Z zaledwie 2 gramami tłuszczu i 98 kaloriami na filiżankę, maślanka nie jest prawie maślana. Jest świetnym sposobem na dostarczenie wapnia, potasu, witaminy B-12 i ryboflawiny. WSKAZÓWKI Karton maślanki może leżeć w lodówce przez kilka tygodni po upływie terminu ważności. Jeśli jednak zdarzy się, że zabraknie Ci maślanki, a potrzebujesz jej do jakiegoś przepisu, wymieszaj 1 łyżkę soku z cytryny w 1 szklance mleka i odstaw na 10 minut. Lub zastąp zwykły jogurt, filiżanka za filiżankę, lub lekko rozcieńczony mlekiem (w zależności od przepisu).

Wołowina

WITAL STATS Unless they’re on the Atkins diet, health-conscious eaters don’t eat much beef-to too many cuts are high in saturated fat. Ale wołowina ma tylko 2,2 grama tłuszczów nasyconych (i 260 kalorii) na 6-uncjową porcję. Jest bogate w białko, witaminy z grupy B, żelazo i cynk. WSKAZÓWKA Potraktuj oko jak żeberka. Dopraw solą i pieprzem, obsmaż na patelni, a następnie piecz na dużym ogniu w piekarniku, aż będzie średnio krwiste. Cienko pokrój pieczeń i użyj w kanapkach lub w lekkiej i orzeźwiającej tajskiej sałatce z wołowiną.

Ciecierzyca

WITAL STATS Istnieje wiele powodów dla kucharzy myślących o żywieniu, aby otworzyć puszkę ciecierzycy (lub, jeszcze lepiej, ugotować własną). Jedna filiżanka ciecierzycy dostarcza aż 12 gramów błonnika (połowa dziennego zapotrzebowania) – zarówno rozpuszczalnego (który obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca), jak i nierozpuszczalnego (który pomaga w trawieniu). Ciecierzyca jest również bogata w foliany i żelazo. WSKAZÓWKI Mniejsza ciecierzyca ma zazwyczaj cieńszą, bardziej delikatną skórkę. Ugotowana ciecierzyca może być przechowywana w lodówce w swoim płynie do czterech dni.

Wszystkie tematy w wiadomościach

Zapisz się do The Dish

Bądź na bieżąco z codzienną dawką najlepszych sezonowych przepisów!

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.