Głównym celem planu treningowego Super-3, zaprojektowanego przez eksperta HFP Wyatta Kruegera (@WyattKrueger), jest radykalne zwiększenie twojej siły. Jest to uproszczony, ale wyjątkowy i wymagający plan ze strategiczną różnorodnością ćwiczeń.

Wielu z was mogło słyszeć o Wielkiej Trójce. Przysiad, martwy ciąg i wyciskanie. Ten plan jest zbudowany wokół tego i wzbogacony o dwa inne elementy. Treningi są podzielone na trzy części: wyciąg główny/kompletny, wyciąg pomocniczy i wyciąg stabilizujący. Są to Super-3.

Wyciąg główny/kompletny będzie stymulował kilka mięśni w organizmie. Wyciąg akcesoryjny będzie działał jako uzupełnienie wyciągu głównego/kompleksowego. Dodając wyciągi akcesoryjne, możesz celować w słabsze obszary do poprawy. Na przykład: wzmocnienie słabych ścięgien i pośladków poprawi twój przysiad. Ćwiczenie stabilizacyjne, które jest ostatnie, poprawi siłę rdzenia w linii środkowej, co ostatecznie pomoże wszystkim innym podnośnikom. Stabilizacja głowy jest pomijana w większości programów, ale powinna być uwzględniana w różnych częściach tygodnia. Są to zmiany w grze, jeśli chodzi o siłę ramion, siłę całego ciała, stabilizację ramion. They even do a number on your abs and obliques.

How to follow the Super-3 workout plan

For three weeks you’ll workout out three days per week with rest or cardio in between. Możesz się zastanawiać, czy trzy treningi w tygodniu i trzy ćwiczenia na sesję to wystarczająco dużo? Odpowiedź brzmi: tak. W planie treningowym Super-3 efektywnie pokrywasz wszystkie grupy mięśniowe w ciągu tych trzech dni, nawet jeśli nie zobaczysz niektórych z bardziej powszechnych ćwiczeń z innych programów. Dodatkowo, skupiamy się na wysokiej jakości powtórzeniach i intensywnym wysiłku, w przeciwieństwie do robienia większej ilości (ćwiczeń i zestawów) przy mniej intensywnym wysiłku. Jeśli dajesz z siebie wszystko w każdym powtórzeniu i zestawie każdego ćwiczenia, będziesz gotowy na potreningowego shake’a, drzemkę i masaż sportowy.

Jakiej wagi lub oporu używać do podnoszenia

Wszystkie twoje główne/połączone wyciągi będą miały umiarkowany zakres powtórzeń, skupiając się na budowaniu siły, a nie rozmiaru. Objętość i specyficzne ukierunkowanie na grupy mięśniowe zostanie dodane w formie ćwiczeń akcesoryjnych z wyższym zakresem powtórzeń. Wyższe powtórzenia stabilizacji nad głową i podnoszenie rdzenia będą następnie zaokrąglać każdą sesję.

Okresy odpoczynku między zestawami będą wynosić od 90 sekund do 2 minut. Zapewni to właściwą regenerację przed następnym zestawem i najlepszy wysiłek, aby podnieść większą wagę.

Każdy z trzech tygodni będzie taki sam: wszystkie grupy mięśniowe w celu poprawy ogólnej siły i stabilizacji będą pracować. Jednak użycie różnych podnośników zapewni różnorodność lub inny bodziec, aby uzyskać ten sam efekt końcowy: większą siłę.

Korzystaj z pierwszego tygodnia i pierwszego zestawu każdego ćwiczenia, aby ocenić, gdzie jesteś z obciążeniem dla tego konkretnego podnośnika. W drugim tygodniu spróbuj zwiększyć ciężar każdego zestawu wszystkich ćwiczeń lub pozostań przy tym samym ciężarze we wszystkich zestawach, dopóki nie będziesz gotowy do zwiększenia obciążenia.

Co z cardio?

Jak wspomniano powyżej, plan treningowy Super-3 powinien mieć co najmniej jeden dzień odpoczynku lub cardio pomiędzy każdym treningiem. Cardio może być czymkolwiek od HIIT do dłuższego aerobowego roweru, wiosła lub biegu. Cardio może być również włożone do każdego treningu idealnie po zakończeniu wszystkich podnoszeń pod koniec treningu.

Dla serii wspaniałych treningów HIIT (high-intensity interval training), sprawdź nasze 5 Hurricane conditioning routines.

Cwiczenia na głowę Super-3 dla stabilizacji ciała i rdzenia

Bottom Up Overhead KB Carry

Prasa z kettlebell na dole jest świetnym ćwiczeniem do budowania siły ramion, stabilności i mobilności. Wyzwanie, jakim jest utrzymanie kettlebell do góry nogami, uczy cię, jak zacisnąć rdzeń i znaleźć swój rowek w prasie.

Ten ruch jest wykonywany jednostronnie (po jednej stronie) poprzez uchwycenie kettlebell do góry nogami z uchwytu i umieszczony bezpośrednio nad głową, jednocześnie wzmacniając abs i utrzymując napiętą pozycję ciała, gdy powoli chodzisz.

  • Trenuje prasę: To pomaga znaleźć odpowiedni rowek dla pras. Twoje ramię znajdzie ścieżkę najmniejszego oporu i największą stabilność, aby wcisnąć ciężar.
  • Uczy Core Stability: Twoje uda, pośladki, brzuch i łopatki muszą być mocno napięte, aby zbudować solidną podstawę dla ramion do wyciskania kettlebell.
  • Zmniejsza ból łokci i ramion: Z ciężarem do góry nogami, poczujesz ciśnienie w dłoni. To ma tendencję do utrzymania łokci w doskonałej pozycji. Wyciskanie dołem jest również skutecznym narzędziem rehabilitacyjnym, ponieważ buduje siłę mankietów rotatorów.

2. Overhead Walking Lunge

Lunge overhead jest ważoną odmianą podstawowego lonża, który pracuje całe ciało i angażuje prawie każdą grupę mięśni. Trzymając ciężarki nad głową, budujesz siłę górnych i dolnych partii ciała, zwiększasz moc nóg i poprawiasz siłę rdzenia.

Lunge nad głową nie tylko buduje siłę w mięśniach czworogłowych i pośladkowych, ale także poprawia równowagę i stabilność rdzenia. Ten ruch może być wykonywany z hantlami lub kettlebells i może być również wykonywany jednostronnie z jednym ramieniem. Sztanga lub płyta również sprawiają, że świetne narzędzia do wykonywania overhead walking lunge.

Te są wykonywane z napiętym rdzeniem (pomyśl o ściskaniu abs i braing przez cały ruch), aktywne ramiona i ramiona zablokowane bezpośrednio nad głową. Będziesz naprzemiennie wykonywał kroki na lonży, wchodząc bezpośrednio do pięty z pionową golenią i przechodząc przez tę nogę do następnego kroku.

Behind-the-Neck Snatch Grip Press

Choć trochę onieśmielające, to ćwiczenie oferuje podobne korzyści jak standardowa prasa, ale może również pomóc w pełni rozwinąć górną część pleców, potrzaski i tylne łopatki, z których wszystkie są bardzo krytyczne w stabilizacji blokady i pakowaniu górnej części pleców. Punkt startowy za głową w podnośniku pozwala również podnośnikom na potencjalne przeciążenie tego ruchu prasowania (w porównaniu do przedniej prasy stojakowej), pozwalając na zwiększony rozwój siły w czasie.

Ten podnośnik jest wykonywany ze sztangą pochodzącą albo ze stojaka albo z ziemi. Aby wykonać ten podnośnik, musisz mieć pewną mobilność ramion. Oznacza to zdolność do otwarcia klatki piersiowej, zewnętrznej rotacji ramion i podniesienia sztangi prosto do góry z pozycji stojaka. Polecam zacząć bardzo lekko, aby poczuć ten ruch i od tego momentu zwiększać ciężar. Jeśli twoja mobilność barków nie jest wystarczająca, zastąp je jednym z innych ćwiczeń stabilizacyjnych lub poświęć czas na pracę nad mobilnością górnych partii ciała rozciągając je za pomocą taśmy oporowej.

Dwa ćwiczenia poprawiające mobilność barków

Resistance Band Front Pull Apart

Resistance Band Front Pull Aparts są jednym z najlepszych sposobów na poprawienie mobilności łopatek i siły mięśni pleców i barków. Ustaw się z taśmą oporową przed sobą, nadgarstki tak prosto jak to możliwe, łopatki i klatka piersiowa w dół. Podczas przyciągania taśmy oporowej do ciała zachowaj neutralną postawę podczas całego ćwiczenia i używaj pleców do wykonania ćwiczenia, pozwalając łopatkom na swobodny ruch.

Wyobraź sobie, że twoje barki przesuwają się wzdłuż boku ciała. Nie pozwól, aby taśma oporowa siłą cofnęła się do pozycji wyjściowej, utrzymuj postawę i kontroluj ruch z powrotem do początku. Przesuń uchwyt do środka, aby dodać więcej oporu i uczynić to ćwiczenie nieco trudniejszym.

Włącz przednie podciąganie taśmy oporowej do swojej rozgrzewki podczas wszystkich treningów, aby poprawić swoją mobilność i siłę. Będziesz wykonywał Snatch Grip Behind The Neck Press w mgnieniu oka.

Resistance Band Pass Throughs

Niezbędne w każdym treningu, który wymaga otwarcia ramion i podnoszenia nad głowę. Zwiększona mobilność poprzez wykonywanie pasma oporowego pozwoli Ci na prawidłowe podnoszenie, pracę w dużym zakresie ruchu i zmaksymalizuje Twoją wydajność w każdym ćwiczeniu, w którym masz do czynienia z ramionami. Zacznij z taśmą oporową z przodu w dół przy biodrach i powoli podnieś taśmę do góry, utrzymując ramiona i klatkę piersiową w dole i ramiona w pełni rozciągnięte. Zacznij od kilku do tuż za uszami i jak mobilność wzrasta, pracuj z powrotem do pełnego przejścia.

Możesz również zastąpić rurę pvc lub jakikolwiek inny prosty obiekt, który pozwala utrzymać podobny uchwyt. Wykonuj je w każdej rozgrzewce lub schłodzeniu, aby zwiększyć mobilność barków.

Ćwiczenia dodatkowe Super-3 do uzupełnienia głównego/kompletnego wyciągu

Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press

Efektywne jednostronne ćwiczenie zwiększające siłę barków wraz z siłą rdzenia i linii środkowej. Zacznij w pozycji klęczącej, przenosząc kettlebell do pozycji stojaka przedniego. Ściskając mięśnie brzucha i zapobiegając nadmiernemu rozciągnięciu pleców, wyciśnij kettlebell bezpośrednio nad głowę do pozycji pełnej blokady.

Glute Ham Raise

Wykonywane na maszynie Glute Ham Developer, są niezbędne w rozwijaniu ścięgien i pośladków. Podobnie jak na maszynie do podciągania ścięgien, są one wykonywane przy użyciu ciężaru własnego ciała (lub dodaj ciężar w postaci piłki lekarskiej lub talerza). Z tułowiem ustawionym prostopadle do podłogi i kolanami w linii prostej z szyją. Utrzymuj to ułożenie ciała poprzez ściskanie pośladków, ścięgien i mięśni brzucha, i powoli opuszczaj się, aż będziesz równolegle do podłogi. Wróć do góry w ten sam sposób, zachowując to samo ustawienie.

Uwaga: jeśli twoja siłownia nie ma maszyny Glute Ham Developer, możesz zastąpić ją maszyną hamstring curl, aby skutecznie celować w te same grupy mięśniowe.

Double Kettlebell Deadlift

Uważaj to za pełne rozwijanie siły ciała. Dwa cięższe kettlebells umieszczone po zewnętrznej stronie bioder, powoli wypchnij biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową w górze, ramiona z tyłu i utrzymując naturalną krzywiznę lędźwiową. Przesuwaj kettlebells w dół wzdłuż nóg, stukaj w podłogę, utrzymując napięcie pośladków i ścięgien. Nie masz kettlebells? Nie ma problemu. Można zastąpić je hantlami, aby uzyskać podobny bodziec.

Tydzień 1/Dzień 1: Ramiona/Górna część ciała/Stabilizacja nad głową

1:30-2:00 odpoczynku między zestawami: zwiększaj ciężar z każdym zestawem

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Week 1/Day 2: Legs/Lower Body Accessory/Lower Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 rest between sets: increase weight with each set

1.Front Squat 4 x 6
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (po 10 na każdą stronę)

Tydzień 1/Dzień 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 odpoczynku między zestawami: zwiększaj ciężar z każdym zestawem

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

Week 2/Day 1: Shoulders/Upper Body Chest Accessory/ Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 odpoczynek pomiędzy setami: zwiększaj ciężar z każdym setem

1.Strict Press 5 x 5
2.Banded Push Up 4 x To Failure
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Week 2/Day 2: Legs/Anterior Legs Accessory+Core/ Shoulder+Core Stability

1:30-2:00 odpoczynku między zestawami: zwiększaj ciężar z każdym zestawem

1.Back Squat 4 x 6
2.Kettlebell Goblet Squat 4 x 15
3.Shoulder Taps 4 x 20

Tydzień 2/Dzień 3: Posterior Legs/Back/Upper Back+Shoulder+Overhead Stabilization

1:30-2:00 odpoczynku między zestawami: zwiększaj ciężar z każdym zestawem

1.Double Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Tydzień 3/Dzień 1: Shoulders/Upper Body Accessory/Overhead Stabilization

1:30-2:00 odpoczynku między zestawami: zwiększaj ciężar z każdym zestawem

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kneeling Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Bottom Up Overhead Kettlebell Carry 4 x 60′

Tydzień 3/Dzień 2: Anterior Legs/Lower Body Accessory/Lower Body+Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 odpoczynku między zestawami: zwiększaj ciężar z każdym zestawem

1.Front Squat 5 x 5
2.Glute Ham Raise 4 x 12-15
3.Overhead Walking Lunges 4 x 20 (po 10 na każdą stronę)

Tydzień 3/Dzień 3: Posterior Legs/Back+Lower Body Accessory/Core+Overhead Stabilization

1:30-2:00 odpoczynku między zestawami: zwiększaj ciężar z każdym zestawem

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Good-mornings 4 x 10
3.Static Overhead Plate Hold 4 x 1:00

.

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.