Trening siłowy na drodze do silnych, wyrzeźbionych ramion z tym DUMBBELL ARM WORKOUT! To tylko 30 minut, ale będzie spalić swoje bicepsy, tricepsy, klatki piersiowej, pleców i mięśni ramion. Chwyć zestaw średnich do ciężkich hantli i podążaj za tym instruktażowym filmem treningowym!

Jump To Dumbbell Arm Workout Instructions

*Jeśli masz problem z obejrzeniem filmu, spróbuj wyłączyć lub wstrzymać blokadę reklam. Jeśli wolisz, możesz również zobaczyć ten 30-Minutowy Trening Ramion z Hantlami na Youtube tutaj. Kiedy tam jesteś, SUBSKRYBUJ nasz kanał YouTube, aby uzyskać wszystkie najnowsze treningi!

STRONG, SCULPTED ARMS. To jest cel tego treningu ramion z hantlami.

Pracujemy nad każdym głównym mięśniem górnej części ciała do zmęczenia poprzez ćwiczenia treningu siłowego takie jak:

  • Dumbbell Overhead Press
  • Single Arm Dumbbell Row (na zdjęciu poniżej)
  • Dumbbell Chest Fly
  • Tricep Extension with Dumbbells
  • Bicep Curls with Hantle

Single Arm Dumbbell Row | część najlepszego treningu ramion dla kobiet

Dlaczego ważne jest, aby „zmęczyć mięsień” podczas treningu siłowego?

Mięśniowe zmęczenie może brzmieć jak negatywna rzecz, ale w rzeczywistości jest niezbędne do osiągnięcia wzrostu mięśni. Dlatego właśnie zawsze zachęcam cię do sięgania po większe ciężary!

Często jestem pytany, „ile powtórzeń danego ćwiczenia powinienem wykonać?”

Moja odpowiedź, ile powtórzeń potrzeba by doprowadzić cię do punktu zmęczenia mięśni lub porażki z hantlami, które posiadasz?

Zmęczenie mięśni oznacza, że nie jesteś fizycznie zdolny do wykonania jeszcze jednego powtórzenia przy zachowaniu właściwej formy.

Jak uzyskać stonowane ramiona?

Jeśli twoim celem jest poprawa definicji w ramionach, a ty osiągasz koniec zestawu i czujesz, że jesteś w stanie wykonać jeszcze kilka powtórzeń, to znak, że możesz (i powinieneś) sięgnąć po cięższe ciężary następnym razem. (The American Council on Exercise).

Ćwiczenia pleców w ciąży

Aby osiągnąć zmęczenie mięśni, możesz:

  1. Wykonać więcej powtórzeń z lżejszym zestawem ciężarów lub ciężarem własnego ciała. Ten format jest wspólny dla treningów barre.
  2. Wykonaj mniej powtórzeń z cięższą parą hantli lub wolnych ciężarów. Ten format jest bardziej powszechny dla treningu siłowego z hantlami.

Więc chwyć parę średnich do ciężkich hantli i wykonaj ten 30-minutowy trening ramion z hantlami ze mną!

Celem tego 30-minutowego treningu ramion z hantlami jest trening siłowy w domu, aby uzyskać silne, wyrzeźbione i stonowane ramiona.

Ten trening ramion składa się z 12 ćwiczeń ramion z hantlami podzielonych na cztery obwody treningu siłowego. Każdy obwód skupia się na konkretnych grupach mięśniowych górnej części ciała – klatce piersiowej i ramionach, plecach i tricepsach oraz bicepsach.

Wykonasz od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na ramiona; powtarzając każdy obwód x 2 zestawy.

Trening ramion z hantlami w domu

Sprzęt treningowy

Średni do ciężkiego zestaw hantli lub wiele zestawów hantli.

Sugeruję pomiędzy 8-20 lbs hantli. Jeśli nie masz dostępu do hantli, zawsze możesz użyć puszek po zupie lub napełnionych butelek po wodzie.

Instrukcje treningu ramion z hantlami

Pozwól mi być twoim certyfikowanym osobistym trenerem na ten dzień. Podążaj za 30-minutowym filmem wideo z ćwiczeniami ramion z hantlami na górze tego posta.

Będę pocił się z tobą przez każde ćwiczenie górnej części ciała, dostarczając wskazówek dotyczących formy i motywacji.

Alternatywnie, możesz pracować z ćwiczeniami ramion z hantlami przedstawionymi poniżej (obejrzyj wideo na górze tego postu jeśli potrzebujesz demonstracji tych ćwiczeń).

DYNAMIC WARM UP (podobny do tego 5-Minute Warm Up for At Home Workouts)

CIRCUIT ONE: CHEST + SHOULDER

Specyficznie celuje w mięśnie klatki piersiowej i mięśnie ramion, aby zbudować siłę górnej części ciała. Również świetny dla utrzymania dobrej postawy.

  1. 2 Count Push Ups
  2. 2 Push Ups + 4 Kneeling Neutral Shoulder Press
  3. Goal Post Chest + Shoulder Press
    X 2 Sety

CIRCUIT TWO: BACK + TRICEP

Specyficznie celuje w mięśnie pleców i mięsień trójgłowy, aby wyrzeźbić stonowane ramiona. Plecy to największa grupa mięśni w górnej części ciała i niezbędne do silnej górnej części ciała.

  1. Bent Over Row + Tricep Kick
  2. Single Arm Row
  3. Lying Overhead Pull + Tricep Extension
    X 2 Sety

CIRCUIT TRZECI: BICEPS

Specyficznie celuje w mięśnie dwugłowe ramienia, aby zbudować definicję w ramionach.

  1. 2 count Bicep Curls
  2. Alternating Half Bicep Curls
  3. Bicep Hammer Curl + Neutral Shoulder Press + Overhead Tricep Extension
    X 2 Sety

CIRCUIT FOUR: BACK + CHEST + TOTAL UPPER BODY

Specifically targets the back muscles, chest muscles and upper arms to build a strong upper body.

  1. Podciąganie Goryla
  2. Podciąganie Klatki Piersiowej
  3. Man Maker (pompki + szereg plank + przysiad trzymając biceps + wyciskanie ramion na głowę)
    X 2 Zestawy

Wyciskanie Ramion na Ramiona

Ile razy w tygodniu powinienem trenować ramiona?

To zależy od Twojej osobistej kondycji i celów treningowych.

Zalecam pozostawienie 48 godzin czasu na odpoczynek po treningu siłowym określonej grupy mięśni. Więc jeśli trenujesz ramiona w poniedziałek, weź co najmniej 1 dzień na odpoczynek lub trenuj inną grupę mięśniową (dolna część ciała) przed ponownym treningiem ramion.

Jest ważne, aby pozwolić organizmowi odpocząć, aby odzyskać i naprawić mięśnie, które zepsułeś podczas treningu siłowego (w ten sposób budujesz mięśnie).

Is This Dumbbell Arm Workout Pregnancy-Friendly?

Yes! Nakręciłam ten filmik z ćwiczeniami ramion w moim drugim trymestrze ciąży, więc większość ćwiczeń ramion jest przyjazna ciąży.

Oczywiście, każde ciało i każda ciąża jest inna. Zawsze polecam sprawdzenie z lekarzem lub położną, jaki rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla ciebie i twojej ciąży. Jak zawsze, słuchaj swojego ciała i rób tylko to, co jest dla Ciebie dobre.

To powiedziawszy, ważne jest, aby zachować siłę podczas ciąży. Przyrost masy ciała jest naturalną częścią ciąży i jeśli nie kontynuujesz treningu siłowego; ostatecznie będziesz najsłabsza, gdy twoje ciało jest najcięższe.

Trening siłowy podczas ciąży może pomóc uniknąć powszechnych bólów ciążowych, takich jak bóle pleców, stawów i zmęczenie. Więcej przyjaznych dla kobiet w ciąży treningów znajdziesz na blogu tutaj.

Trening na górne partie ciała z bicepsami

Jeśli podoba Ci się ten Trening Górnych partii ciała, spodobałyby Ci się również:

  • 5 Najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała dla kobiet
  • 8 Najlepszych ćwiczeń na plecy dla kobiet
  • 6 Najlepszych ćwiczeń na stonowane ramiona w domu

.

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.