Jedną z rzeczy, która zawsze tkwiła w mojej głowie, jeśli chodzi o trening, jest robienie czegoś przeciwnego do tego, co robi większość. Sportowiec Breaking Muscle i super trener Charles Staley jest facetem, który to powiedział. Jest to dość prosta koncepcja. Jeśli widzisz ludzi używających maszyn, to rób wolne ciężary. Jeśli widzisz, że ludzie robią klatkę piersiową i bicepsy, to rób nogi.

10x3, reps. sets, volume, prilepins table, strength, size, seventy percentAle największy rozdźwięk zwykle pojawia się, gdy mówimy o objętości. Każdy wie, że typowy trening na siłowni zaczyna się od trzech zestawów po dziesięć. W rzeczywistości stoi za tym jakaś nauka. W latach 60-tych dr Thomas DeLorme odkrył, że ludzie lepiej reagują na wiele zestawów niż na pojedynczą ekspozycję, zarówno pod względem budowania rozmiaru mięśni, jak i siły (co wyjaśnia, dlaczego trening o wysokiej intensywności nie działa na dłuższą metę).

Podczas gdy zestawy dziesięciu zestawów będą działać na początku, mają pewne ograniczenia, zwłaszcza dla naturalnych uczestników treningu. Prędzej czy później zmniejszająca się intensywność w tych zestawach dziesięciu sprawi, że będziesz musiał wykonywać mniej powtórzeń na zestaw. Na początek, zestaw dziesięciu może zostawić cię z tchu i spłukany, ale to nie pozostanie w ten sposób. Najlepszym sposobem, aby myśleć o tym jest jak pójście na jogging. Na początku trudno jest nawet obejść blok, ale jeśli nadal będziesz biegać te relaksujące biegi, będziesz pokonywać coraz większy dystans dość szybko. I w tym momencie jedynym sposobem na zdobycie kondycji jest szybsze bieganie

Może się to wydawać dziwną analogią, ale między treningiem siłowym a kondycyjnym jest znacznie więcej podobieństw niż różnic. Początkujący sportowcy zazwyczaj trenują na poziomie około siedemdziesięciu procent tego, do czego są ostatecznie zdolni. W rzeczywistości istnieje nawet tabela, która pozwala określić, jak ciężko pracujesz w oparciu o liczbę powtórzeń na zestaw, który robisz, o nazwie Tabela Prilepina. Pojedynczy zestaw, który jest najcięższą rzeczą, jaką możesz podnieść raz i tylko raz, stanowi 100% Twojego maksimum. Patrząc na tabelę Prilepina, zobaczysz, że idzie w dół i ostatecznie kończy się na zestawach dziesięciu i odpowiednim siedemdziesiąt procent wysiłku.

Jedną z rzeczy, które ludzie często tracą z oczu jest to, jak wiele całkowitych powtórzeń są w sesji. Istnieje prawdziwy powód, dla którego najlepsi trenerzy siłowi zapisują nie tylko ciężar, ale także zestawy i powtórzenia w pracy swoich uczniów, ponieważ pomaga to obliczyć całkowitą intensywność dla sesji, a nawet cyklu treningowego. Gdy przyjrzymy się udanym planom treningowym, większość z nich ma jedną wielką wspólną cechę – łączna liczba powtórzeń mieści się w przedziale od połowy lat dwudziestych do niskich lat trzydziestych.

Pomyślcie o tym:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Jest jednak jeden niesamowicie wartościowy schemat, który jest pomijany w tych planach, a jest to odwrotna strona starych trzech zestawów po dziesięć. Co się stanie, gdy zrobisz dziesięć zestawów po trzy? Przyjrzyjmy się niektórym korzyściom płynącym z 10 x 3:”>

  • W podnoszeniu takim jak martwy ciąg, gdzie ustawienie może być często połową bitwy, daje to osobie trenującej więcej możliwości nauczenia się, jak ustawić się prawidłowo.
  • Zmęczenie na zestaw jest utrzymywane na minimalnym poziomie, zmniejszając możliwość kontuzji. Rzadko słyszy się o ludziach raniących się na pierwszym powtórzeniu zestawu, ale o wiele częściej ludzie naciskają mocno, gdy są zmęczeni i ranią się na ósmym, dziewiątym lub dziesiątym powtórzeniu.
  • Zamiast trzydziestu powtórzeń wykonywanych przy siedemdziesięciu procentach intensywności, jest to trzydzieści powtórzeń wykonywanych przy około 85% intensywności.

Ten styl treningu pozwala na znacznie większą stymulację mięśni, co skutkuje większą siłą i hipertrofią po drodze. Jest to świetne narzędzie do wykorzystania z przeciwstawnymi grupami mięśniowymi i dużymi podnośnikami. Dobre wybory to:

  • Front squats i Romanian deadlifts
  • Front squats i power cleans
  • Bench press i chin

Why 10 x 3 Is Best for Strength and Size - Fitness, siła, hipertrofia, objętość, rozmiarMoże być również używany z dobrym skutkiem na własną rękę, a Westside Barbell uczynił trening 10×3 sławnym, gdy zaczęli używać go do pracy nad szybkością w swoich dniach Dynamic Effort. Dla ludzi, którzy nigdy tego nie próbowali, efekt końcowy jest podobny do tego, co Dan John miał na myśli, kiedy szczegółowo opisywał program One Lift a Day. Po prostu wiedz, że dziesięć naprawdę ciężkich zestawów po trzy w dużym ćwiczeniu zajmie trochę czasu, aby się przez nie przedostać, a odpoczynek potrzebny do zrobienia tego wszystkiego poprawnie sprawi, że to, co wydaje się małym treningiem, będzie wypychane do znaku godziny.

Zasugerowałbym zaplanowanie nie więcej niż dwóch treningów tygodniowo dla sesji dziesięć na trzy i używanie pracy o niższej intensywności w pozostałe dni. Dobry przykładowy podział byłby następujący:

  • Poniedziałek: 10 x 3 front squat i power cleans
  • Wtorek: 5 x 5 bench press i podbródki, 3-4 x 6-8 innej pary górnych partii ciała
  • Środa: Odpoczynek lub łatwe cardio
  • Czwartek: To samo co w poniedziałek
  • Piątek: Odpoczynek lub łatwe cardio
  • Sobota: Tak samo jak wtorek
  • Niedziela: Odpoczynek lub łatwe cardio

.

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.