Jest środek tygodnia. Zegar właśnie wybił południe. Nadszedł czas na przerwę na lunch, kilka minut czasu osobistego przed powrotem do pracy. Czy jest lepszy sposób na wykorzystanie tego czasu niż szybka kąpiel w basenie? Przepłynięcie kilku okrążeń to doskonały sposób na psychiczne doładowanie, nie wspominając już o szybszym starcie w następnym wyścigu. Te minuty w przerwie na lunch – dodatkowa godzina opieki nad dzieckiem, czas na pranie w suszarce lub jakiekolwiek inne wolne chwile, które po prostu stają się wolne – są cennymi klejnotami. Powinny być fachowo ukształtowane i wypolerowane tak, aby każdy kąt błyszczał i mienił się. Powinny być osadzone tylko w najpiękniejszych i najcenniejszych metalach. Każda minuta spędzona w basenie powinna być zoptymalizowana, dlatego właśnie chcesz zaprojektować trening pływacki, który odpowiada Twoim potrzebom.

Wspólne przekonanie wśród sportowców multisportowych jest takie, że trening pływacki jest bardzo podobny do jazdy na rowerze i biegania. To nie może być dalsze od prawdy. W wyniku tych błędnych informacji codziennie wykonuje się miliony ciągłych okrążeń w basenie. Przestańcie! Proszę, zatrzymaj się! Zatrzymaj się na ścianie. Zatrzymaj się pomiędzy seriami. Zatrzymaj się na drugiej ścianie. Zatrzymaj się na środku basenu. Zatrzymaj się pomiędzy interwałami. Po prostu S-T-O-P!

Najbardziej efektywnym czasowo sposobem na poprawę szybkości pływania jest włączenie do treningu zestawów, interwałów, ćwiczeń i różnych poziomów wysiłku. Zestaw” to stała liczba powtórzeń określonego dystansu wykonywanych w jednym czasie. Na przykład: 4×100, 8×50 lub 3×300. Interwał” to okres czasu pomiędzy jednym a drugim wydarzeniem, lub ilość czasu przeznaczona na ukończenie pływania przed rozpoczęciem kolejnego. Na przykład: 100s na 2:00, 50s na 1:10 lub 300s na 4:30. W tym artykule „ćwiczenia” odnoszą się do wszystkiego, co nie jest pływaniem stylem dowolnym. Podciąganie, kopanie, praca nad techniką, inne pociągnięcia i kontrola oddechu należą do tej kategorii. Wreszcie, niektóre popularne terminy używane do oznaczania poziomu wysiłku w wodzie to: „race-pace,” „strong,” „cruise,” „aerobic,” i „recovery.”

Etap 1

Pływanie Dobrze zaprojektowany trening zapewni najwięcej korzyści z każdej cennej minuty spędzonej na basenie. Pierwszym etapem wszystkich sesji treningowych – pływanie nie jest wyjątkiem – jest rozgrzanie wszystkich grup mięśniowych. Rozgrzewkę można rozpocząć na pokładzie basenu od lekkiego rozciągania i wymachów ramionami. Jeżeli woda jest bardzo zimna, bardzo ważna jest rozgrzewka na suchym lądzie, aby zapobiec nagłemu zanurzeniu mięśni. Sportowiec powinien wykorzystać jako rozgrzewkę pierwsze 400 do 600 jardów z typowego treningu na 3000 jardów. Te okrążenia powinny być pływane bez patrzenia na zegar tempa lub innych pływaków; skupić się tylko na dokonywaniu powolnych, gładkich pociągnięć z ładną techniką.

Etap 2

Drugi etap treningu pływackiego skupia się na poprawianiu i doskonaleniu techniki. To jest, gdy większość trenerów będzie przypisać zestaw ćwiczeń. Jednym z przykładów zestawu jest 8×75 jardów jako 25 kopnięć/25 ćwiczeń/25 pływania. Celem ćwiczeń z kopnięciem jest wzmocnienie nóg, aby uzyskać mocniejsze kopnięcie stylem dowolnym. Niektórzy trenerzy wyznaczają konkretne ćwiczenia, które mają być stosowane na drugim okrążeniu. Jeśli nie podano żadnych szczegółów, pływak powinien wybrać ćwiczenie, które wie, że poprawi jego uderzenie. Końcowe 25 jardów (pływanie) są gdzie pływak próbuje prawidłowo umieścić kopnięcie i udar razem.

Wspólne jest, że interwał odpoczynku, na przykład 30 sekund odpoczynku po każdym 75 jardów, będzie przypisany do drugiego etapu. Ten rodzaj interwału pozwala każdej pływaczce na ukończenie zestawu w jej własnym tempie. Skupiamy się na poprawnej technice, nie na prędkości.

Etap 3

Drugi zestaw ćwiczeń lub techniki może być włączony, jeśli jest to głównym celem treningu. Jeśli nacisk kładziony jest na poprawę szybkości lub zwiększenie mocy, trzecim etapem jest zestaw główny. Główny zestaw powinien mieć również określony cel, który pływak stara się osiągnąć. Czas zejścia, utrzymanie tempa, czy najlepsza średnia to przykłady celów zestawu głównego. Skupiamy się na tym, aby płynąć szybko i ciężko pracować. Jest to część treningu, w której pływacy dostają zadyszki i stają się czerwoni.

Podczas typowego treningu 3000-jardowego, główny zestaw jest pomiędzy 1000 a 1500 jardów. Niektóre przykłady to 4×300 pływania na 6:00 (czas zejścia 1-4); 12×100 mocnego pływania (4 na 2:00, 4 na 1:55, 4 na 1:50); 3×150 podciągania/50 pływania na 4:30. Główny zestaw może obejmować podciąganie, pływanie, kopanie lub kombinację.

Innym punktem ciężkości głównego zestawu może być kontrola oddechu lub praca z hipoksją. Tak jak ciężkie zestawy do podciągania zwiększają siłę górnych partii ciała, hipoksyjne zestawy oddechowe wzmacniają mięśnie oddechowe i zwiększają pojemność płuc. Jest kilka sytuacji, w których sportowiec może znaleźć się na otwartym akwenie, gdzie umiejętność wstrzymania oddechu jest zaletą, np. nurkowanie pod falami lub bycie wepchniętym pod wodę przez konkurenta. Hipoksyjny zestaw pływacki wygląda następująco: 5 x 150 pływania (schemat oddechowy 3/5/7 na 25). Oznacza to, że pływak oddycha co trzecie pociągnięcie na pierwszym okrążeniu, co piąte pociągnięcie na drugim okrążeniu, co siódme na trzecim, a następnie powtarza ten cykl, aby ukończyć 150-cio jardowe pływanie.

Etap 4

Czwarty etap treningu pływackiego to zawsze schładzanie. Cool-down może być tak proste, jak 100 lub 200 jardów pływać łatwo obniżyć tętno i rozciągnąć mięśnie. Może być również dłuższe i celowe, zwłaszcza po intensywnym głównym zestawie. Ilość kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach pływaka ma bezpośredni wpływ na długość i znaczenie schłodzenia. Prosty zestaw jak 400 z płetwami (50 kopnięć/50 pływania) lub 6×50 pływania (bardzo długie pociągnięcia) pomoże wypłukać kwas i zredukować skurcze potreningowe.

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.