Need an ultra-challenging, light-speed workout on leg day? Wypróbuj ten 25-minutowy miażdżący dzień nóg, który pali każdą część nóg, ale nie wymaga spędzenia dwóch godzin na siłowni.

W rzeczywistości jest tak szybki i łatwy, że redaktor naczelny Men’s Health Matt Bean i redaktor fitness Ebenezer Samuel walczyli przez niego wcześnie rano w środę w Men’s Health Rec Room. Wycisnęli przy tym sporo potu. Pomiędzy rozgrzewką a 15-minutowym EMOM, trafisz kilka kluczowych ruchów nóg (przysiady, wypady i praca typu zawias biodrowy), wykonując jednocześnie pracę wybuchową. (Szukasz czegoś nieco bardziej intensywnego? Wypróbuj nasz 21-dniowy program Men’s Health MetaShred.)

Modyfikuj wzorce powtórzeń, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności, i pracuj z nieco lżejszymi ciężarami niż zwykle. Przy piątej serii EMOM będziesz wdzięczny, że nie próbowałeś ustanowić rekordu w podnoszeniu ciężarów.

WARMUP: Wykonaj 3 rundy następującego obwodu.

Ćwiczenie 1: Spacer farmera z dużą wagą: Podnieś parę stosunkowo ciężkich hantli i spaceruj tam i z powrotem przez 45 sekund.

Ćwiczenie 2: Inchworm to Spider Lunge: Zacznij w pozycji stojącej. Połóż dłonie na ziemi i przejdź nimi do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Trzymając lewą nogę napiętą, umieść lewą stopę tuż za prawą ręką i zatop biodra, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie. Wróć do pozycji deski i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę.

WORKOUT: Ustaw timer na 15 minut dla tego treningu EMOM. Oznacza to, że wykonasz wymagane powtórzenia w pierwszej minucie, a następnie odpocznij, aż rozpocznie się druga minuta. Kiedy rozpocznie się druga minuta, wykonaj wymagane powtórzenia dla tego ćwiczenia, następnie odpocznij do rozpoczęcia trzeciej minuty, itd. Wykonasz 5 rund tego obwodu.

Ćwiczenie 1: Kompleks martwego ciągu/Hang Clean/Front Squat: Zrób 3 powtórzenia martwego ciągu, następnie nie puszczając drążka, zrób 3 powtórzenia hang clean. Trzeci hang clean powinien pozostawić sztangę na ramionach w pozycji front rack; pozostaw ją tam i natychmiast wykonaj 3 przysiady z przodu. Odpoczywaj przez resztę minuty.

Ćwiczenie 2: Jednoramienne Czyszczenie Kettlebell do naprzemiennego wypady: Prawą ręką chwyć kettlebell około stopy przed sobą i zawias bioder do przodu, napinając rdzeń. Wstań wybuchowo, jednocześnie podnosząc kettlebell do ramienia, utrzymując go blisko ciała przez całą drogę. Utrzymuj kettlebell w pozycji stojaka z przodu, wykonując wypady każdą nogą. Opuść kettlebell na ziemię, a następnie zmień ramiona i powtórz ćwiczenie lewą ręką. To jest 1 powtórzenie; zrób 3, a następnie odpocznij przez resztę minuty.

Ćwiczenie 3: Jump Squat: Zacznij stojąc, ze stopami na szerokość ramion, a następnie obniż swoje ciało do przysiadu. Jak wstać, eksplozywnie wyskoczyć z ziemi. Ląduj z lekko ugiętymi kolanami, a następnie opuść ciało do kolejnego przysiadu, aby rozpocząć kolejne powtórzenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie odpoczywaj przez resztę minuty.

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io

.

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.