When it comes to improving running fitness, every workout has its place in a training plan. Trzy mile łatwego biegu nie przynoszą takich samych korzyści jak trzy mile biegu w tempie lub interwałowego. Jeden z nich nie jest ważniejszy od drugiego, a wszystkie są niezbędne do uzyskania przyrostu kondycji. Mimo to, wielu triathlonistów nadal znajduje się w koleinie logowania zbyt wiele łatwych przebiegów, zaniedbując bardziej intensywne wysiłki. Jeśli brzmi to znajomo, rozważ wyniki badań opublikowane w Journal of Applied Physiology, które pokazują zalety włączenia cięższych treningów do reżimu treningowego.

Badacze z University of Copenhagen w Danii monitorowali dwie grupy biegaczy przez okres siedmiu tygodni. Jedna grupa kontynuowała normalne bieganie, a druga zapisała się na regularny trening w stylu fartlek. Po krótkiej rozgrzewce trening ten obejmował 30-sekundowy jogging, 20-sekundowy bieg w normalnym tempie treningowym i 10-sekundowy sprint, cztery razy pod rząd, w sposób ciągły. Po tej rutynie następował dwuminutowy jogging, a następnie powtórzenie cyklu jeszcze dwa razy. Po wykonywaniu tej czynności trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie, podskoczyli do wykonywania cyklu cztery razy w każdym z pozostałych trzech tygodni. Podczas gdy ta grupa wykonywała więcej biegów o wysokiej intensywności niż wcześniej, w rzeczywistości zmniejszyła swój całkowity tygodniowy przebieg o 50 procent. Pod koniec siedmiotygodniowego programu treningowego okazało się, że grupa, której przypisano trening 30-20-10, poprawiła VO2max, czasy 1500 metrów i 5K, a także ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, podczas gdy grupa kontrolna nie.

„Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś rozważyć dodanie treningów fartlek do swojego programu biegowego” – mówi Anthony Bagnetto, certyfikowany trener USA Triathlon z siedzibą w Nowym Jorku. „Oczywiste korzyści obejmują zwiększoną wydolność beztlenową, większą siłę mięśni i wytrzymałość, a także podwyższoną odpowiedź nerwowo-mięśniową, która wynika z większej rotacji nóg i szybszej kadencji.”

Podczas gdy duńscy badacze zastosowali podejście 30-20-10, istnieje wiele innych sposobów na ustrukturyzowanie treningu fartlek. Słowo „fartlek” oznacza po prostu „grę na szybkość” w języku szwedzkim, co pozwala dosłownie bawić się połączeniem cięższego i szybszego biegu w jednym nieprzerwanym treningu. Główną rzeczą, która odróżnia ten rodzaj treningu od treningu interwałowego, na przykład biegania 400s na bieżni, jest fakt, że trening jest ciągły. Zamiast zatrzymywać się i zaczynać, jesteś stale obciążony zmianą biegów.

Bagnetto mówi, że w nauce przełączania się między joggingiem, bieganiem w stałym tempie i wysiłkami all-out w locie, jesteś lepiej przygotowany do reagowania na konkurenta podczas wyścigu, jak również. „Dla sportowców wyczynowych nie ma nic bardziej otrzeźwiającego niż widok kogoś z Twojej grupy wiekowej, kto zbliża się do Ciebie w ostatniej fazie wyścigu” – mówi. „Zdolność do natychmiastowego i wygodnego kopnięcia w szybsze tempo może oznaczać powstrzymanie szarżującego konkurenta, a biegi fartlek są idealne do tego rodzaju przygotowań.”

RELATED: 9 Ways To Fartlek

The 30-20-10 Run Workout

Zrób krótką rozgrzewkę, a następnie 30 sekund joggingu, 20 sekund biegu w regularnym tempie treningowym i 10 sekund w pełnym sprincie, cztery razy z rzędu w sposób ciągły. Wykonaj tę 5:00-minutową rutynę z 2:00-minutowym joggingiem, a następnie powtórz cykl jeszcze dwa razy.

RELATED: How To Get Back To Speedwork

.

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.