This Beginner Swimming Workout Burns Major Calories in Just 30 Minutes

Pływanie w basenie, Jezioro lub ocean to doskonały sposób na ćwiczenia bez uczucia, że topisz się w upale. Dodatkowo, jest to trening całego ciała, który jest delikatny dla stawów. Trenerka Ironman i USA Triathlon Heather Casey dzieli się dwoma szybkimi treningami dla początkujących, jednym na basen, a drugim na otwarte wody. Zanim zaczniesz, oto kilka pomocnych wskazówek od Casey:

• Przechowuj butelki z wodą w pobliżu. Tylko dlatego, że nie czujesz się spocony, nie oznacza to, że nie tracisz płynów.
• Zainwestuj w okulary z ciemnymi soczewkami lub odblaskowe, aby pomóc zablokować słońce i odblaski od wody.
• Pływanie w otwartej wodzie? Zachowaj bezpieczeństwo, zabierając ze sobą partnera. Rozgrzej się na suchym lądzie. Pozostań blisko linii brzegowej i nawet jeśli jesteś doświadczonym pływakiem, oddychaj co drugie pociągnięcie. Na otwartej wodzie łatwiej o zadyszkę. Jeśli tak się stanie, wracaj do brzegu w spokojnym tempie.

Treningi te spalają około 367 kalorii (30-minutowe pływanie dla osoby ważącej 150 funtów).

30-minutowy trening w basenie

Cele interwałowe są ustalane według skali RPE (rate of perceived exertion) od 1 do 10; 10 jest najtrudniejsze.

Rozgrzewka: Przejdź na 100-jardowe pływanie przy RPE od 4 do 5, a następnie 50-jardowe pływanie z kickboardem przy RPE od 5 do 6.

Trening:

• 25-jardowe pływanie przy RPE równym 4; 25-jardowe pływanie przy RPE równym 6
• 25-jardowe pływanie przy RPE równym 6; 25-jardowe pływanie przy RPE równym 4
• 50-jardowe pływanie przy RPE równym 4
• 50-jardowe pływanie przy RPE równym 6
• Powtórz te cztery interwały
• 100-jardowe pływanie przy RPE równym 4 (cooldown)

POWTÓRZ: 10-Minute Lower-Body Water Workout

30-minutowy trening w wodach otwartych

Rozgrzewka na suchym lądzie: Kręgi ramion i shrugs ramion na brzegu.

Rozgrzewka pływacka: 8 minut 1-minutowych interwałów out-and-back z brzegu przy RPE równym 4.

Trening:

• 4-minutowe pływanie przy RPE wynoszącym 4
• 30 sekund stąpania po wodzie
• 2-minutowe pływanie przy RPE wynoszącym 6
• 2-minutowe pływanie przy RPE wynoszącym 4
• 30 sekund stąpania po wodzie
• 2-…minutowe pływanie przy RPE równym 4
• 2-minutowe pływanie przy RPE równym 6
• 30 sekund stąpania po wodzie
• 4-minutowe pływanie przy RPE równym 6
• 30 sekund stąpania po wodzie
• 2 zestawy 3-minutowych pływadeł przy RPE równym 4, trekking przez 1 minutę pomiędzy nimi (cooldown)

Darmowe członkostwo

Zdobądź wskazówki żywieniowe, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health

.