Take the plunge with this full-body workout.

Kristin Canning

Zaktualizowano 22 maja, 2017

This Beginner Swimming Workout Burns Major Calories in Just 30 Minutes

Pływanie w basenie, Jezioro lub ocean to doskonały sposób na ćwiczenia bez uczucia, że topisz się w upale. Dodatkowo, jest to trening całego ciała, który jest delikatny dla stawów. Trenerka Ironman i USA Triathlon Heather Casey dzieli się dwoma szybkimi treningami dla początkujących, jednym na basen, a drugim na otwarte wody. Zanim zaczniesz, oto kilka pomocnych wskazówek od Casey:

  • Przechowuj butelki z wodą w pobliżu. Tylko dlatego, że nie czujesz się spocony, nie oznacza to, że nie tracisz płynów.
  • Zainwestuj w okulary z ciemnymi soczewkami lub odblaskowe, aby pomóc zablokować słońce i odblaski od wody.
  • Pływanie w otwartej wodzie? Zachowaj bezpieczeństwo, zabierając ze sobą partnera. Rozgrzej się na suchym lądzie. Pozostań blisko linii brzegowej i nawet jeśli jesteś doświadczonym pływakiem, oddychaj co drugie pociągnięcie. Na otwartej wodzie łatwiej o zadyszkę. Jeśli tak się stanie, wracaj do brzegu w spokojnym tempie.

Treningi te spalają około 367 kalorii (30-minutowe pływanie dla osoby ważącej 150 funtów).

30-minutowy trening w basenie

Cele interwałowe są ustalane według skali RPE (rate of perceived exertion) od 1 do 10; 10 jest najtrudniejsze.

Rozgrzewka: Przejdź na 100-jardowe pływanie przy RPE od 4 do 5, a następnie 50-jardowe pływanie z kickboardem przy RPE od 5 do 6.

Trening:

  • 25-jardowe pływanie przy RPE równym 4; 25-jardowe pływanie przy RPE równym 6
  • 25-jardowe pływanie przy RPE równym 6; 25-jardowe pływanie przy RPE równym 4
  • 50-jardowe pływanie przy RPE równym 4
  • 50-jardowe pływanie przy RPE równym 6
  • Powtórz te cztery interwały
  • 100-jardowe pływanie przy RPE równym 4 (cooldown)

POWTÓRZ: 10-Minute Lower-Body Water Workout

30-minutowy trening w wodach otwartych

Rozgrzewka na suchym lądzie: Kręgi ramion i shrugs ramion na brzegu.

Rozgrzewka pływacka: 8 minut 1-minutowych interwałów out-and-back z brzegu przy RPE równym 4.

Trening:

  • 4-minutowe pływanie przy RPE wynoszącym 4
  • 30 sekund stąpania po wodzie
  • 2-minutowe pływanie przy RPE wynoszącym 6
  • 2-minutowe pływanie przy RPE wynoszącym 4
  • 30 sekund stąpania po wodzie
  • 2-…minutowe pływanie przy RPE równym 4
  • 2-minutowe pływanie przy RPE równym 6
  • 30 sekund stąpania po wodzie
  • 4-minutowe pływanie przy RPE równym 6
  • 30 sekund stąpania po wodzie
  • 2 zestawy 3-minutowych pływadeł przy RPE równym 4, trekking przez 1 minutę pomiędzy nimi (cooldown)

Wszystkie tematy w Fitness

Darmowe członkostwo

Zdobądź wskazówki żywieniowe, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health

.

Leave a comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.