È la metà della settimana. L’orologio è appena scattato a mezzogiorno. È l’ora della pausa pranzo, qualche minuto di tempo personale prima di tornare al lavoro. Quale modo migliore di utilizzare questo tempo che fare un tuffo veloce in piscina? Nuotare un paio di vasche è il modo perfetto per ricaricarsi mentalmente, per non parlare di andare più veloce alla prossima gara. Questi minuti di pausa pranzo – un’ora extra di baby-sitting, il tempo del bucato nell’asciugatrice, o qualsiasi momento libero – sono gemme preziose. Dovrebbero essere sapientemente modellati e lucidati in modo che ogni angolo brilli e scintilli. Dovrebbero essere incastonati solo nei metalli più belli e preziosi. Ogni minuto trascorso in piscina dovrebbe essere ottimizzato, ed è per questo che si desidera progettare un allenamento di nuoto che si adatta alle vostre esigenze.

Una credenza comune tra gli atleti multisport è che l’allenamento di nuoto è molto simile al ciclismo e alla corsa. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Come risultato di questa disinformazione, milioni di giri continui in piscina vengono eseguiti ogni giorno. Basta! Per favore, fermati! Fermati sul muro. Fermatevi tra una serie e l’altra. Fermatevi sull’altro muro. Fermati in mezzo alla piscina. Fermati tra gli intervalli. S-T-O-P!

Il modo più efficiente in termini di tempo per migliorare la velocità di nuoto è quello di incorporare serie, intervalli, esercizi e vari livelli di sforzo nel vostro allenamento. Un “set” è un numero fisso di ripetizioni di una certa distanza fatte in una sola volta. Per esempio: 4×100, 8×50 o 3×300. Un “intervallo” è il periodo di tempo tra un evento e l’altro, o la quantità di tempo data per completare una nuotata prima di iniziare quella successiva. Per esempio: 100s su 2:00, 50s su 1:10, o 300s su 4:30. Per questo articolo, “esercizio” si riferirà a tutto ciò che non è il nuoto a stile libero. Tirare, calciare, lavorare sulla tecnica, altre bracciate e il controllo del respiro rientrano in questa categoria. Infine, alcuni termini comuni usati per designare i livelli di sforzo in acqua sono: “

Fase 1

Nuoto un allenamento ben progettato fornirà il massimo beneficio per ogni prezioso minuto in piscina. La prima fase di tutte le sessioni di allenamento – e il nuoto non fa eccezione – è il riscaldamento di tutti i gruppi muscolari. Il riscaldamento può iniziare sul ponte della piscina con un po’ di stretching leggero e oscillazioni delle braccia. Se l’acqua è estremamente fredda, il riscaldamento a secco è molto importante per evitare che i muscoli si blocchino quando vengono improvvisamente sommersi. Un atleta dovrebbe usare i primi 400-600 metri di un tipico allenamento di 3.000 metri come riscaldamento. Questi giri dovrebbero essere nuotati senza guardare l’orologio del ritmo o altri nuotatori; concentrarsi solo sul fare colpi lenti e fluidi con una bella tecnica.

Fase 2

La seconda fase di un allenamento di nuoto è focalizzata sulla correzione e sul miglioramento della tecnica. Questo è quando la maggior parte degli allenatori assegnerà un set di esercizi. Un esempio di un set è 8×75 metri come 25 kick/25 drill/25 swim. Lo scopo di un’esercitazione di calcio è quello di rafforzare le gambe per un calcio a stile libero più potente. Alcuni allenatori designeranno un’esercitazione specifica da usare nel secondo giro. Se non vengono forniti dettagli, il nuotatore dovrebbe scegliere un esercizio che sa che migliorerà la sua corsa. Le ultime 25 yard (nuoto) sono dove il nuotatore cerca di mettere correttamente il calcio e la corsa insieme.

È comune che un intervallo di riposo, per esempio 30 secondi di riposo dopo ogni 75 yard, sarà assegnato per la seconda fase. Questo tipo di intervallo permette ad ogni nuotatore di completare il set al proprio ritmo. L’attenzione è sulla tecnica corretta, non sulla velocità.

Fase 3

Si potrebbe includere un secondo set di esercizi o tecnica se questo è l’obiettivo dell’allenamento. Se l’obiettivo è migliorare la velocità o aumentare la potenza, il terzo stadio è il set principale. Un set principale dovrebbe anche avere un obiettivo specifico che il nuotatore cerca di raggiungere. Il tempo di discesa, il mantenimento del ritmo o la migliore media sono alcuni esempi di un obiettivo del set principale. L’obiettivo del set principale è quello di andare veloce e lavorare duro. Questa è la parte dell’allenamento in cui i nuotatori rimangono senza fiato e diventano rossi.

Durante un tipico allenamento di 3.000 yard, il set principale è tra 1.000 e 1.500 yard. Alcuni esempi includono 4×300 nuoto su 6:00 (tempo di discesa 1-4); 12×100 nuoto forte (4 su 2:00, 4 su 1:55, 4 su 1:50); 3×150 pull/50 nuoto race-pace su 4:30. Il set principale potrebbe includere trazioni, nuoto, calci o una combinazione.

Un altro obiettivo del set principale può essere il controllo del respiro o il lavoro ipossico. Proprio come le serie di trazioni dure aumentano la forza della parte superiore del corpo, le serie di respirazione ipossica rafforzano i muscoli respiratori e aumentano la capacità polmonare. Ci sono alcune situazioni in cui un atleta potrebbe trovarsi nel nuoto in acque libere in cui la capacità di trattenere il respiro è un vantaggio, come immergersi sotto le onde o essere spinti sott’acqua da un concorrente. Un set di nuoto ipossico si presenta così: 5 x 150 nuoto (schema di respirazione 3/5/7 per 25). Questo significa che il nuotatore respira ogni terza bracciata nel primo giro, ogni quinta bracciata nel secondo giro, ogni settima nel terzo giro, e poi ripete il ciclo per completare una nuotata di 150 yard.

Fase 4

La quarta fase della pratica del nuoto è sempre il cool-down. Il cool-down può essere semplice come 100 o 200 metri nuotati facilmente per abbassare la frequenza cardiaca e distendere i muscoli. Può anche essere più lungo e mirato, specialmente dopo un intenso set principale. La quantità di accumulo di acido lattico nei muscoli di un nuotatore ha un effetto diretto sulla lunghezza e l’importanza del cool down. Un set semplice come 400 con le pinne (50 calci/50 nuotate) o 6×50 nuotate (bracciate extra lunghe) aiuterà a risciacquare l’acido e a ridurre i crampi post-allenamento.

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