Uma das coisas que sempre me ficou na cabeça no que diz respeito ao treino é fazer o oposto do que a maioria faz. O atleta e super-técnico Charles Staley é o cara que disse isso. É um conceito bastante simples. Se você vê pessoas usando máquinas, então faça pesos livres. Se você vê pessoas fazendo peito e bíceps, então faça pernas.

10x3, repetições, volume, tabela de prilepins, força, tamanho, setenta por cento Mas a maior desconexão geralmente vem quando falamos de volume. Todos sabem que o treino típico de ginásio começa com três conjuntos de dez. Na verdade, há alguma ciência por trás disso. Nos anos 60, o Dr. Thomas DeLorme descobriu que as pessoas responderam melhor a múltiplos conjuntos do que a uma única exposição, tanto em termos de construção do tamanho e força muscular (o que explica porque o treinamento de alta intensidade não funciona a longo prazo).

Embora conjuntos de dez funcionem para começar, eles têm algumas limitações, especialmente para o trainee natural. Mais cedo ou mais tarde, a intensidade decrescente nestes conjuntos de dez terá que trabalhar menos repetições por conjunto. Para começar, um conjunto de dez pode deixá-lo sem fôlego e corado, mas não vai ficar assim. A melhor maneira de pensar sobre isso é como fazer uma corrida. No início é difícil até contornar o quarteirão, mas se continuares a correr essas corridas descontraídas, estarás a cobrir cada vez mais distância muito rapidamente. E nesse ponto a única maneira de ficar mais em forma é correr mais rápido

Pode parecer uma analogia estranha, mas há muito mais semelhanças do que diferenças entre o treino de força e de fitness. Os principiantes geralmente se encontram treinando em cerca de setenta por cento do que eles são capazes de fazer. Na verdade, há até uma tabela para se saber o quanto você está trabalhando com base em quantos repetições por conjunto você está fazendo chamada Mesa de Prilepin. Um único conjunto que é a coisa mais pesada que você pode levantar uma vez e uma vez representa apenas 100% do seu máximo. Olhando para a Mesa do Prilepin, você verá que ela desce e eventualmente termina em conjuntos de dez e um esforço correspondente de setenta por cento.

Uma das coisas que as pessoas muitas vezes perdem de vista é quantos repetições totais são em uma sessão. Há uma verdadeira razão pela qual os treinadores de força máxima registam não só o peso, mas também os conjuntos e as repetições no trabalho dos seus alunos, pois ajuda a calcular a intensidade total da sessão, e até mesmo o ciclo de treino. Quando você olha para planos de treinamento bem sucedidos, a maioria tem uma grande coisa em comum – eles compartilham um número total de representantes entre meados dos anos vinte e trinta e poucos.

Pense sobre isso:

  • 3 x 10
  • 3-4 x 8
  • 5 x 5
  • 4 x 6
  • 6 x 4

Mas há um esquema incrivelmente valioso que é ignorado nestes planos, e que é o lado oposto dos antigos três conjuntos de dez. O que acontece quando você faz dez conjuntos de três? Vejamos alguns dos benefícios de 10 x 3:”>

  • Em um elevador como o deadlift, onde a montagem pode muitas vezes ser metade da batalha, isto dá ao estagiário mais oportunidades de aprender como montar corretamente.
  • A fadiga por conjunto é mantida a um mínimo, reduzindo a possibilidade de ferimentos. É raro ouvir falar de pessoas se machucando na primeira repetição de um conjunto, mas é muito mais comum que as pessoas empurrem com força enquanto se cansam e se machucam na oitava, nona ou décima repetição.
  • Em vez de trinta repetições feitas com intensidade de setenta por cento, isto é trinta repetições feitas com intensidade de cerca de 85%.

Este estilo de treinamento permite que um estímulo muito maior seja aplicado aos músculos, o que resultará em maior força e hipertrofia ao longo do caminho. Esta é uma ótima ferramenta para usar com grupos musculares opostos e grandes elevações. Boas escolhas são:

  • Agachamentos frontais e lifting romeno
  • Agachamentos frontais e limpeza de força
  • Prensa de bancada e queixo

Porque 10 x 3 é melhor para força e tamanho - Fitness, força, hipertrofia, volume, tamanho Também pode ser usado para um bom efeito por si só, e Westside Barbell tornou o treino 10×3 famoso quando começaram a usá-lo para o trabalho de velocidade nos seus dias de Esforço Dinâmico. Para pessoas que nunca o experimentaram, o resultado final é similar ao que Dan John tinha em mente ao detalhar o programa One Lift a Day. Basta saber que dez conjuntos genuinamente difíceis de três em um grande exercício levará algum tempo para passar, e o resto necessário para fazer tudo isso corretamente fará o que parece ser um pequeno treino empurrar para a marca da hora.

Eu sugeriria agendar não mais que dois treinos por semana para as dez por três sessões e usar trabalho de menor intensidade nos outros dias. Uma boa divisão de amostra seria:

  • Segunda-feira: 10 x 3 de agachamento frontal e limpeza energética
  • Terça-feira: 5 x 5 de pressão de bancada e queixo, 3-4 x 6-8 de outro par de corpo superior
  • Quarta-feira: Descanso ou cardio fácil
  • Quinta-feira: O mesmo que segunda-feira
  • Sexta-feira: Descanso ou cardio fácil
  • Sábado: O mesmo que terça-feira
  • Domingo: Descanso ou cardio fácil

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