A fibra é uma parte importante da sua dieta e é essencial para um tracto digestivo saudável, no entanto, a maioria dos americanos não estão a receber o suficiente. O consumo diário recomendado (DRI) de fibra é de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens, mas o americano médio consome apenas 15 gramas por dia.

Fibra vem da parte estrutural dos alimentos vegetais que o nosso corpo não digere. Mas só porque não a absorvemos, não significa que a fibra não seja importante. Na verdade, tanto a fibra solúvel como a insolúvel têm efeitos poderosos na sua saúde digestiva.

FIBRA SOLÚVEL VS. FIBRA INSOLÚVEL. FIBRA INSOLUÍVEL

Por vezes chamada de “fibras grosseiras”, a fibra insolúvel acelera a digestão e adiciona volume aos resíduos no seu tracto digestivo. Exemplos de fibras insolúveis incluem farelo de trigo, vegetais e grãos inteiros. Dito de forma simples, a fibra insolúvel mantém você “regular”. Também pode ajudar a reduzir o seu risco de cancro do cólon e outras doenças.

Fibra solúvel, por outro lado, age como uma esponja, absorvendo água e formando um gel no seu tracto gastrointestinal. Exemplos de solúveis incluem farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão, ervilhas e algumas frutas e vegetais; também é encontrada em psílio. A fibra solúvel ajuda a suavizar as fezes, retardar a absorção de açúcar e proteger contra doenças cardíacas, ajudando a baixar o colesterol. Também alimenta as boas bactérias intestinais.

FIBRA PARA PERDAS DE PESO

Fibra também pode ser um forte aliado se você estiver tentando perder peso. Por ser digerida lentamente, pode ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito entre as refeições. Também permite que você coma menos calorias sem se sentir com fome demais.

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FIBRA NA ALIMENTAÇÃO

Onde você pode encontrar fibra na sua dieta? Boas fontes de fibra incluem: frutas e vegetais inteiros, verduras de folhas, feijão e legumes, nozes, sementes e grãos inteiros como trigo integral, arroz integral, aveia e cevada. Embora todos os alimentos vegetais contenham naturalmente fibra, alimentos refinados e altamente processados (Pense: farinha branca, arroz branco e suco de maçã) são despojados dela, por isso afaste-se deles se estiver a tentar aumentar a sua ingestão de fibra.

Aqui está uma decomposição refeição por refeição para ajudá-lo a obter a quantidade recomendada de fibra todos os dias, incluindo um simples sanduíche de ovos, cevada mediterrânica com grão de bico, uma maçã com manteiga de amendoim e frango com alto teor de fibra e enchiladas de feijão preto para um total de cerca de 33 gramas de fibra.

Aqui estão mais 8 maneiras de introduzir fibra no seu dia.

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