Diga a palavra “cone” a um grupo de corredores e você receberá uma série de respostas de “Eu odeio o cone” a “Eu amo o cone” a “Eu não cone”. Mas se você ama ou odeia, o cone funciona, e não apenas para a maratona. O afunilamento pode fazer a diferença entre correr uma meia maratona medíocre e conseguir uma RP no dia da corrida. Mas exatamente como o cone é diferente da maratona afunilado – então aqui está como afunilá-lo para uma meia maratona.

Granted, se você estiver correndo uma meia maratona como afinação de corrida durante um ciclo de treino de maratona, você não vai afinar tanto. Mas se estiveres a apontar para um pico de desempenho e uma meia maratona de RP, o afinar vai ajudar-te a atingir esse objectivo.

Como afinar para uma Meia Maratona para um Pico de Desempenho>

Porquê afinar para uma Meia Maratona?

Treinar é um processo de adaptação ao stress-fátiga. Quando você completa um treino longo ou duro, como uma corrida de tempo ou um treino intervalado, você aplica um estímulo ao seu corpo. Este estímulo estressa o seu corpo, levando assim à fadiga. Em resposta à fadiga, seu corpo se adapta positivamente para se tornar mais forte.

Meia maratona de treinamento é uma série cumulativa e progressiva de adaptações positivas a partir de estímulos repetidos. Para um desempenho máximo, você precisa reduzir seu treinamento e permitir que seu corpo se recupere totalmente e processe a carga cumulativa de treinamento.

O cone é eficaz por várias razões. Primeiro, o cone permite que seus músculos descansem e se recuperem, aumentando assim a força muscular e a saída de energia. O repouso também afecta o seu sistema circulatório, levando a um aumento do volume sanguíneo e a um pequeno aumento da sua capacidade aeróbica (VO2max). O seu corpo armazena mais glicogénio. A combinação destas respostas fisiológicas pode resultar numa melhoria de 2-3% no desempenho – e é por isso que pode manter o ritmo da corrida por muito mais tempo no dia da corrida.

Sim, o cone requer descanso – mais descanso do que alguns corredores estão confortáveis. No livro “Peak Performance”, Steve Magness e Brad Stulberg descansam como uma escolha activa fez os meus atletas de alto desempenho: “Eles ganham grandes corridas não porque treinam mais do que os seus concorrentes, mas porque descansam mais do que os seus concorrentes.”

Tapering não é um sinal de fraqueza, preguiça, ou não treinar com força suficiente. Pelo contrário, a afinação permite que você apareça mentalmente e fisicamente fresco e pronto para correr com o máximo esforço.

A afinação para a meia maratona é uma experiência. Você notará nas orientações abaixo amplas para quando fazer o treino duro, quantos quilômetros correr e muito mais. Atletas que precisam de mais recuperação provavelmente preferem quilometragem mais baixa durante o treino do que atletas que podem desistir rapidamente. Você pode descobrir que a forma de afinar muda ao longo das estações – durante períodos estressantes da vida, você pode precisar de uma afinação mais longa e afiada, enquanto que quando você estiver em um alto nível de aptidão, você pode preferir uma afinação mais curta e moderada.

Como afinar para uma Meia Maratona

10-14 Dias Antes: O seu treino duro de pico

A duração exacta do cone depende de uma variedade de factores individuais, incluindo taxa de recuperação, intensidade do treino, stress fora da corrida e objectivos de corrida. Alguns corredores preferem um cone de duas semanas antes de uma meia maratona; outros prosperam com um cone de 10 dias após seu último treino duro.

Fisiologicamente falando, os efeitos completos de um treino ocorrem cerca de 8-14 dias depois, dependendo do tipo de treino. Os treinos VO2max requerem uma longa recuperação devido à natureza intensa do treino, enquanto o tempo (limite) corre, a maratona ou a meia maratona de treinos de ritmo de golo, e os treinos de longa duração demoram cerca de 8-10 dias a recuperar.

Idealmente, seu treino duro de pico antes de uma meia maratona é ou uma corrida longa, uma corrida de limite, ou uma combinação das duas. Um exemplo de um treino duro de pico para um meio maratonista intermediário a experiente é 2-4 conjuntos de repetições de 2 milhas ao ritmo da meta (com base no nível de condicionamento físico) construído em uma corrida longa de 10-13 milhas. Para iniciantes de meia maratona, você quer fazer sua corrida mais longa duas semanas fora do dia da corrida.

A Semana Antes (7-13 dias antes):

Remmbrar, afinar não é apenas reduzir a quilometragem. Você também quer afiar para a sua corrida, o que significa manter a intensidade durante a primeira semana do cone. Já que você está treinando para uma meia maratona, seus treinos duros estarão dentro da zona limite – cerca de 10K de ritmo a meia maratona – e, portanto, não incorrerão em tanta fadiga que arriscam afetar seu desempenho no dia da corrida. Para uma meia maratona de meta, você pode fazer sua última corrida de ritmo cerca de 8-10 dias fora da corrida.

Uma maioria dos corredores vai descobrir que manter uma semblante da sua rotina normal de treino reduz as loucuras dos cones. Treinos árduos em escala manterão esse senso de rotina, ao invés de mudar completamente o seu treino quando você está se concentrando no pico de desempenho.

Meanwhile, sua quilometragem total vai afinar esta semana para cerca de 60-80% da sua quilometragem de pico. Este é um intervalo amplo por causa da variação individual e pode levar algumas corridas para encontrar o intervalo ideal para você. Em caso de dúvida, desvie na ponta conservadora – é preferível ser um pouco menosprezado do que fatigado no dia da corrida. A redução na quilometragem afetará sua corrida longa, reduzindo a distância de 13+ milhas para 8-10 milhas no fim de semana antes da corrida.

Durante este tempo, você quer afinar o treino de força também. Você pode cortá-lo completamente se quiser ou se apegar a pesos mais leves e menos repetições do que você normalmente faz. Este não é o momento para desafiar treinos de força com pesos pesados e plyometria.

Semana da corrida:

Semana da corrida, você correrá significativamente menos quilometragem do que a sua média semanal de treino – cerca de 40-50%, não incluindo a corrida. Você quer correr o suficiente para manter suas pernas soltas e sua mente calma enquanto ainda recebe os benefícios do descanso extra.

Treino de força não deve ser feito nos dias que antecedem uma meia maratona. O trabalho de mobilidade e o enrolar da espuma podem ser feitos esta semana, mas evite qualquer plyometria, levantamento de peso, ou outros exercícios de força desafiantes.

Desde que você está a afiar para um desempenho máximo, você quer incluir um treino de uma semana de corrida cerca de quatro ou cinco dias antes da sua corrida. Para uma meia maratona, o ideal é uma curta duração de corrida em ritmo de gol, como 2-3 milhas contínuas ou divididas em intervalos com descanso curto.

Como é realmente uma meia maratona afunilada na vida real? Esta é uma amostra do meu diário de treino para a minha meia maratona mais recente. Isto não é uma prescrição do que você deve fazer, já que seu treinamento, objetivos, nível de condicionamento físico e taxa de recuperação afetarão exatamente como esta semana vai ficar.

Peak Long Run, duas semanas fora: 4 x 2 milhas em ritmo de meia maratona de golos – 13 milhas no total (durante uma semana de 41 milhas)
Semana Um de Taper: 33 milhas, dois treinos duros: 6 x 1K ao ritmo de 10K (11 dias fora), 10 milhas com 4 milhas ao ritmo da meia maratona de gol (9 dias fora)
Semana da Corrida: 19 milhas (não incluindo a corrida), um treino: 2 x 10 minutos ao ritmo da corrida (5 dias fora)

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