É o meio da semana. O relógio acabou de clicar até ao meio-dia. É hora de um intervalo para almoço, alguns minutos de tempo pessoal antes de voltar ao trabalho. Que melhor maneira de usar este tempo do que dar um mergulho rápido na piscina? Nadar um par de voltas é a forma perfeita de recarregar mentalmente, para não falar em ir mais rápido na próxima corrida. Estes minutos de intervalo para o almoço – uma hora extra de baby-sitting, tempo de lavagem da roupa na máquina de secar, ou quaisquer momentos de lazer que se tornam pedras preciosas e preciosas. Eles devem ter uma forma e um polimento especializado para que cada ângulo brilhe e brilhe. Devem ser colocados apenas nos metais mais bonitos e preciosos. Cada minuto passado na piscina deve ser otimizado, e é por isso que você quer projetar um treino de natação que se adapte às suas necessidades.

Uma crença comum entre os atletas multi-desportivos é que o treino de natação é muito semelhante ao ciclismo e à corrida. Isto não poderia estar mais longe da verdade. Como resultado desta desinformação, milhões de voltas contínuas na piscina são realizadas todos os dias. Pare! Por favor, pare! Pare na parede. Pára entre os sets. Pára na outra parede. Pára no meio da piscina. Pára entre os intervalos. Apenas S-T-O-P!

A forma mais eficiente de melhorar a velocidade de natação é incorporar conjuntos, intervalos, exercícios e vários níveis de esforço no seu treino. Um “conjunto” é um número fixo de repetições de uma certa distância feitas de uma só vez. Por exemplo, um “set” é um número fixo de repetições de uma certa distância feitas de cada vez: 4×100, 8×50 ou 3×300. Um “intervalo” é o período de tempo entre um evento e o seguinte, ou a quantidade de tempo dada para completar um mergulho antes de começar o próximo. Por exemplo: 100s em 2:00, 50s em 1:10, ou 300s em 4:30. Para este artigo, “exercício” se referirá a qualquer coisa que não seja natação livre. Puxar, chutar, trabalho técnico, outros golpes e controle da respiração se enquadram nesta categoria. Finalmente, alguns termos comuns usados para designar níveis de esforço na água são: “corrida-espaço”, “forte”, “cruzeiro”, “aeróbico” e “recuperação”.”

Estágio 1

Nadar um treino bem desenhado será o mais benéfico para cada minuto precioso na piscina. A primeira etapa de todas as sessões de treino – e nadar não é excepção – é aquecer todos os grupos musculares. O Warmup pode começar no deck da piscina com alguns alongamentos ligeiros e oscilações dos braços. Se a água estiver extremamente fria, o aquecimento em terra seca é muito importante para evitar que os músculos se agarrem quando submergirem subitamente. Um atleta deve usar as primeiras 400 a 600 jardas de um treino típico de 3.000 jardas como aquecimento. Estas voltas devem ser swum sem olhar para o relógio de ritmo ou outros nadadores; concentre-se apenas em fazer movimentos lentos e suaves com técnica bonita.

Etapa 2

A segunda etapa de um treino de natação está focada em corrigir e melhorar a técnica. É neste momento que a maioria dos treinadores irá atribuir um conjunto de exercícios de natação. Um exemplo de um conjunto é 8×75 jardas como 25 kick/25 drill/25 swim. A finalidade de um exercício de kick drill é fortalecer as pernas para um kick mais poderoso freestyle. Alguns treinadores irão designar um berbequim específico para ser usado na segunda volta. Se não forem fornecidos detalhes, o nadador deve escolher uma broca que ele sabe que irá melhorar a sua tacada. As 25 jardas finais (natação) são onde o nadador tenta colocar correctamente o pontapé e o stroke juntos.

É comum que um intervalo de descanso, por exemplo 30 segundos de descanso após cada 75 jardas, seja atribuído para a segunda volta. Este tipo de intervalo permite a cada nadadora completar o conjunto ao seu próprio ritmo. O foco é a técnica correta, não a velocidade.

Etapa 3

Uma segunda broca ou conjunto de técnicas pode ser incluída se esse for o foco do treino. Se o foco estiver em melhorar a velocidade ou aumentar a potência, a terceira etapa é o conjunto principal. Um conjunto principal também deve ter um objectivo específico que o nadador tente atingir. Tempo descendente, ritmo de manutenção ou melhor média são alguns exemplos de uma meta principal. O foco do conjunto principal é ir rápido e trabalhar duro. Esta é a parte do treino onde os nadadores ficam sem fôlego e ficam vermelhos.

Durante um treino típico de 3.000 jardas, o conjunto principal está entre 1.000 e 1.500 jardas. Alguns exemplos incluem 4×300 natação às 6:00 (tempo de descida 1-4); 12×100 natação forte (4 às 2:00, 4 às 1:55, 4 às 1:50); 3×150 natação puxada/50 natação de corrida às 4:30. O conjunto principal pode incluir puxar, nadar, chutar ou uma combinação.

Outro foco do conjunto principal pode ser controle da respiração ou trabalho hipóxico. Da mesma forma que os conjuntos de puxar forte aumentam a força da parte superior do corpo, os conjuntos de respiração hipóxica fortalecem os músculos respiratórios e aumentam a capacidade pulmonar. Existem algumas situações em que um atleta pode encontrar-se em águas abertas onde a capacidade de suster a respiração é uma vantagem, como mergulhar sob as ondas ou ser empurrado para debaixo de água por um concorrente. Um conjunto de natação hipóxica tem este aspecto: 5 x 150 natação (padrão de respiração 3/5/7 por 25). Isto significa que o nadador respira a cada terceira tacada na primeira volta, a cada quinta tacada na segunda volta, a cada sétima na terceira volta, e depois repete o ciclo para completar uma natação de 150 jardas.

Fase 4

A quarta etapa de prática de natação é sempre refrescante. O arrefecimento pode ser tão simples quanto 100 ou 200 jardas nadar facilmente para baixar o ritmo cardíaco e esticar os músculos. Também pode ser mais longo e propositado, especialmente depois de um conjunto principal intenso. A quantidade de ácido láctico acumulado nos músculos de um nadador tem um efeito directo sobre o comprimento e a importância do arrefecimento. Um conjunto simples como 400 com barbatanas (50 kick/50 swim) ou 6×50 swim (traços extra longos) ajudará a expelir o ácido e reduzir as cãibras pós-treino.

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