Faça o mergulho com este treino de corpo inteiro.

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Conservas Kristin

Actualizado a 22 de Maio, 2017

Este treino de natação para principiantes queima grandes calorias em apenas 30 minutos

Nadar numa piscina, lago, ou oceano é uma excelente maneira de se exercitar sem sentir que está a derreter no calor. Além disso, é um exercício de corpo inteiro que é suave nas articulações. Ironman e a treinadora de Triatlo dos EUA Heather Casey compartilha dois treinos rápidos para iniciantes, um para a piscina e outro para águas abertas. Antes de começar, aqui estão algumas dicas úteis da Casey:

  • Keep water bottles nearby. Só porque não te sentes suado não significa que não estejas a perder líquidos.
  • Investe em alguma lente escura ou óculos reflectores para ajudar a bloquear o sol e o brilho da água.
  • Nadar em água aberta? Fique seguro trazendo um parceiro. Aqueça-se em terra seca. Permaneça perto da costa, e mesmo que seja um nadador experiente, respire todos os outros golpes. É mais fácil ficar sem fôlego em águas abertas. Se o fizer, volte à costa a um ritmo fácil.

Estes treinos queimam aproximadamente 367 calorias (um banho de 30 minutos para uma pessoa de 150 libras).

30 minutos de treino na piscina

As metas de intervalo são estabelecidas por uma taxa de percepção de esforço (RPE) escala de 1 a 10; 10 é o mais difícil.

O aquecimento: Nadar 100 jardas em RPE de 4 a 5, depois nadar 50 jardas com kickboard em RPE de 5 a 6.

O treino:

  • 25 jardas de natação em RPE de 4; 25 jardas de natação em RPE de 6
  • 25 jardas de natação em RPE de 6; Natação de 25 jardas em RPE de 4
  • 50 jardas em RPE de 4
  • 50 jardas em RPE de 6
  • Repita estes quatro intervalos
  • 100 jardas em RPE de 4 (arrefecimento)

RELACIONADO: Exercício de 10 minutos de água de baixo-corpo

Ensino de 30 minutos em águas abertas

Aquecimento de terra seco: Círculos de braços e ombros em terra.

Aquecimento de nadar: 8 minutos de intervalos de 1 minuto a partir da costa em RPE de 4.

O treino:

  • 4 minutos de natação na RPE de 4
  • 30 segundos de água de pisada
  • 2 minutos de natação na RPE de 6
  • 2 minutos de natação na RPE de 4
  • 30 segundos de água de pisada
  • 2-nado minuto em RPE de 4
  • 2 minutos de natação em RPE de 6
  • 30 segundos de natação em RPE de 6
  • 4 minutos de natação em RPE de 6
  • 30 segundos de natação em RPE de 6
  • 2 conjuntos de 3 minutos de natação em RPE de 4, Pisar durante 1 minuto no meio (arrefecimento)

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