O objectivo principal do plano de treino Super-3, tal como concebido pelo colaborador Wyatt Krueger (@WyattKrueger), é aumentar drasticamente a sua força. É um plano simplificado, porém único e desafiador com uma variedade estratégica de exercícios.

Muitos de vocês já devem ter ouvido falar do Big 3. O agachamento, o deadlift, e a imprensa. O plano é construído em torno de muito disso e melhorado com dois outros elementos. Os treinos são divididos em três partes: um elevador principal/composto, um elevador acessório e um elevador de estabilização. Estes são os Super-3.

Um elevador principal/compound estimulará vários músculos do corpo. Um elevador acessório funcionará como um suplemento ao elevador principal/composto. Ao adicionar acessórios de elevação, você pode focar as áreas mais fracas para melhorar. Por exemplo: o fortalecimento de tendões e glúteos fracos irá melhorar o seu agachamento. O exercício de estabilização, que vem por último, irá melhorar a sua força do núcleo da linha média, acabando por ajudar todos os seus outros elevadores. A estabilização da cabeça é ignorada na maioria dos programas, mas deve ser incluída várias vezes ao longo da semana. Eles são uma mudança de jogo quando se trata de força do ombro, força de corpo inteiro, estabilização do ombro. Eles até fazem um número nos seus abdominais e oblíquos.

Como seguir o plano de treino Super-3

Durante três semanas você vai treinar três dias por semana com descanso ou cardio no meio. Você pode estar se perguntando se três treinos por semana e três exercícios por sessão são suficientes? A resposta é: sim. No plano de treino Super-3 você está efetivamente cobrindo todos os grupos musculares durante esses três dias, mesmo que você não veja alguns dos exercícios mais comuns de outros programas. Além disso, estamos procurando focar fortemente em repetições de alta qualidade e esforço intenso versus fazer mais (exercícios e conjuntos) com menos esforço intenso. Se você está dando tudo de si em cada repetição e conjunto de cada exercício, você estará pronto para a sua massagem pós-treino, soneca e massagem esportiva.

Quanto peso ou resistência para usar em elevadores

Todos os seus elevadores principais/compostos terão um alcance de repetição moderado focando na construção de força em vez de tamanho. O volume e o alvo de grupos musculares específicos serão adicionados sob a forma de exercícios acessórios com maior alcance de ré. Os elevadores de ré mais altos e os elevadores de núcleo irão então arredondar cada sessão.

Períodos de descanso entre os conjuntos serão de 90 segundos a 2 minutos. Isto irá assegurar uma recuperação adequada antes do próximo conjunto e o seu melhor esforço para levantar mais peso.

Cada três semanas será o mesmo: todos os grupos musculares para melhorar a força geral e estabilização serão trabalhados. No entanto, o uso de diferentes elevações irá fornecer variedade, ou um estímulo diferente, para obter o mesmo resultado final: mais força.

Utilize a primeira semana e o primeiro conjunto de cada exercício para avaliar onde você está com a carga para aquele elevador específico. À medida que você avança na segunda semana, tente aumentar o peso usado para cada conjunto de todos os exercícios, ou fique com o mesmo peso desafiador em todos os conjuntos até que você esteja pronto para aumentar.

E que tal cardio?

Como mencionado acima, o plano de exercícios Super-3 é para ter pelo menos um dia de descanso ou cardio entre cada exercício. O cardio pode ser qualquer coisa desde HIIT a uma bicicleta aeróbica mais longa, em fila, ou corrida. O cardio também pode ser colocado em cada treino, idealmente depois de todos os elevadores estarem concluídos no final do treino.

Para uma série de grandes treinos HIIT (treino de alta intensidade em intervalos), confira as nossas 5 rotinas de condicionamento Hurricane.

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Os exercícios Super-3 para estabilização do corpo e do núcleo

Bottom Up Overhead KB Carry

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O bottoms-up kettlebell press é um grande exercício para construir a força, estabilidade e mobilidade dos ombros. O desafio de manter a campânula de cabeça para baixo ensina-lhe como apertar o núcleo e encontrar a ranhura na prensa.

Este movimento é realizado unilateralmente (de um lado) agarrando a campânula de cabeça para baixo a partir do punho e colocada directamente sobre a cabeça enquanto se apoia os abdominais e mantém uma posição apertada do corpo enquanto caminha lentamente.

  • Treina a Prensa: Ajuda-o a encontrar a ranhura certa para as prensas. O seu ombro encontrará o caminho de menor resistência e maior estabilidade para pressionar o peso.
  • Ensina a Estabilidade do Núcleo: Suas coxas, glúteos, abdominais e lingüetas devem ser mantidos apertados para construir uma base sólida para o ombro para pressionar a chaleira.
  • Alivia os cotovelos e ombros: Com o peso de cabeça para baixo, sentirá a pressão na palma da mão. Isto tende a manter os cotovelos em uma ótima posição. As prensas de baixo para cima também são uma ferramenta de reabilitação eficaz, pois aumentam a força do manguito rotador.

2. Overhead Walking Lunge

O Overhead Lunge é uma variação ponderada do lunge básico que trabalha todo o corpo e envolve quase todos os grupos musculares. Ao segurar pesos sobre a cabeça, você constrói a força da parte superior e inferior do corpo, aumenta a força das pernas e melhora a força do núcleo.

A catenária não só constrói força nos músculos quadríceps e glúteos, mas também melhora o equilíbrio, a estabilidade do núcleo. Este movimento pode ser feito com halteres ou chaleiras e também pode ser realizado unilateralmente com apenas um braço. Uma barra ou placa também são ótimas ferramentas para realizar o alongamento de marcha em cima.

Estes são realizados com um núcleo apertado (pense em apertar seus abdominais e apoiar durante todo o movimento), ombros ativos e braços travados diretamente para fora da cabeça. Você alternará os passos de alongamento, entrando diretamente na sua cicatrização com uma canela vertical e dirigindo através dessa perna para o próximo passo.

Prensa de aperto atrás do pescoço

Apesar um pouco intimidante, este exercício oferece benefícios semelhantes aos da prensa padrão, mas também pode ajudar a desenvolver completamente a parte superior das costas, as armadilhas e os ombros posteriores, todos eles altamente críticos na estabilização do bloqueio e embalagem da parte superior das costas. O ponto de partida atrás da cabeça no elevador também permite aos elevadores sobrecarregar potencialmente este movimento de pressão (quando comparado com a prensa de cremalheira dianteira), permitindo um maior desenvolvimento de força ao longo do tempo.

Este elevador é realizado com uma barra que vem da cremalheira ou do solo. Para realizar este elevador, é necessário ter alguma mobilidade dos ombros. Significa a capacidade de abrir o peito, girar externamente os ombros e levantar a barra diretamente para cima a partir da posição do rack traseiro. Recomendo começar muito leve para sentir o movimento e trabalhar para cima em peso a partir daí. Se a sua mobilidade do ombro não estiver bem lá, substitua em um dos outros exercícios de força e estabilização ou dedique algum tempo para trabalhar a sua mobilidade da parte superior do corpo com alongamento da faixa de resistência.

Os 2 exercícios para melhorar a sua mobilidade do ombro

Baixa de resistência Puxar para a frente Apartamento

Baixa de resistência Aparelhos de puxar para a frente são uma das melhores formas de melhorar a mobilidade escapular e a força nos músculos das costas e do ombro. Coloca-se com uma banda de resistência à sua frente, pulsos o mais direitos possível, omoplatas e caixa torácica para baixo. Quando você desenha a faixa de resistência em direção ao seu corpo mantenha uma postura neutra durante todo o exercício, e use as costas para realizar o exercício permitindo que suas omoplatas se movimentem livremente.

Imagine seus ombros deslizando ao longo do lado do seu corpo. Não permita que a tensão da faixa de resistência se retraia à força para a posição inicial, mantenha sua postura, e controle o movimento de volta ao início. Mova a sua aderência para adicionar mais resistência e tornar este exercício um pouco mais duro.

Incorpore a frente da banda de resistência puxada para fora no seu aquecimento para todos os seus treinos para melhorar a sua mobilidade e força. Você estará fazendo o Snatch Grip Behind The Neck Press em pouco tempo.

Resistance Band Pass Throughs

A deve em qualquer exercício que requeira que você abra o ombro e levante sobre a cabeça. O aumento da mobilidade ao realizar a passagem da banda de resistência lhe permitirá levantar adequadamente, trabalhar através de uma grande variedade de movimentos, e maximizar o seu desempenho em quaisquer elevações que lidem com os seus ombros. Comece com a banda de resistência na frente para baixo pelos seus quadris e lentamente na frente levante a banda para cima mantendo o ombro e a caixa torácica para baixo e os braços totalmente estendidos. Comece com alguns para trás das orelhas e à medida que a mobilidade aumenta, trabalhe seu caminho de volta para uma passagem completa.

Você também pode substituir em um tubo de pvc ou qualquer outro objeto reto que lhe permita manter uma aderência similar. Execute-os em cada aquecimento ou arrefecimento para aumentar a mobilidade dos ombros.

Os exercícios acessórios Super-3 para complementar a elevação principal/compound

Ajuste alto com um único braço Pressionar a campânula de um braço

Um exercício unilateral eficaz para aumentar a força dos ombros juntamente com a força do núcleo e da linha média. Comece na posição de ajoelhado trazendo a chaleira para a posição da cremalheira dianteira. Enquanto aperta os abdominais e evita qualquer extensão excessiva das costas, pressione a campainha directamente sobre a cabeça para uma posição totalmente bloqueada.

Aumento do Presunto Glúteo

Dado na máquina reveladora de presunto Glúteo, estes são um must no desenvolvimento dos tendões e glúteos do presunto. Semelhante a uma máquina de curvatura de tendão, estes são feitos usando o seu peso corporal (ou adicionar peso em forma de med-ball ou placa). Com o tronco perpendicular ao chão e os joelhos em linha reta com o pescoço. Mantenha esse alinhamento corporal apertando seus glúteos, tendões e abdominais e abaixe-se lentamente até ficar paralelo ao chão. Volte para cima da mesma maneira mantendo o mesmo alinhamento.

Nota: se a sua academia não tiver uma máquina de desenvolvimento de presunto para colar você pode substituir a máquina de enrolar o tendão do presunto para efetivamente visar os mesmos grupos musculares.

Double Kettlebell Deadlift

Considerar isto um desenvolvedor de força de corpo inteiro. Duas chaleiras mais pesadas colocadas no exterior dos quadris, empurrando lentamente os quadris para trás enquanto mantém o peito para cima, ombros para trás, e mantém aquela curva lombar natural. Rastreie as chaleiras ao longo das pernas, bata no chão e mantenha a tensão nos glúteos e nos tendões do tendão. Sem chaleiras? Sem problemas. As campânulas podem ser substituídas por um estímulo semelhante.

Semana 1/Dia 1: Ombros/Acessórios para a parte superior do corpo/ Estabilização da cabeça

1:30-2:00 descanso entre conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Strict Press 4 x 6
2.Tall Kneeling Single Arm Kettlebell Press 4 x 10
3.Acumulador de Pé em Cima Superiora 4 x 60′

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Semana 1/Dia 2: Pernas/Acessórios de Corpo Inferior/Corpo Inferior+Corpo+Estabilizador de Cabeça Superior

1:30-2:00 descanso entre conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Agachamento Frontal 4 x 6
2.Elevação do Presunto 4 x 12-15
3.Acima da cabeça 4 x 20 (10 de cada lado)

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Semana 1/Dia 3: Pernas Posteriores/Volta+Acessórios de Corpo mais baixos/Corpo+Estabilização da cabeça

1:30-2:00 descanso entre os conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Deadlift 4 x 6
2.Barbell Boas- manhãs 4 x 10
3.Suporte estático 4 x 1:00

Semana 2/Dia 1: Ombros/Acessórios de tórax/ Núcleo + Estabilização da cabeça

1:30-2:00 descanso entre conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Strict Press 5 x 5
2.Push Up Banda 4 x Falha
3.Double Overhead Dumbbell Walk 4 x 60 ft.

Semana 2/Dia 2: Pernas/Pernas Anteriores Acessório+Core/ Ombro+Estabilidade do Núcleo

1:30-2:00 descanso entre os conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Quadrado de Costas 4 x 6
2.Kettlebell Squat 4 x 15
3.Ombros 4 x 20

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Semana 2/Dia 3: Pernas Posteriores/ Costas Superiores+Pernas Superiores+Ombros+Estabilização da Cabeça

1:30-2:00 descanso entre conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Duplo Kettlebell Deadlift 4 x 15-20
2.Bent-Over Barbell Row 4 x 10
3.Behind-the-Neck Snatch Grip Press 4 x 10

Semana 3/Dia 1: Ombros/Acessórios para o corpo/ Estabilização da cabeça

1:30-2:00 descanso entre conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Strict Press 6 x 3
2.Tall Kettlebell Front Rack Press 4 x 10
3.Porta Chaleira de Baixo para cima 4 x 60′

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Semana 3/Dia 2: Pernas Anteriores/Carroçaria Inferior/Acessórios/Carroçaria Inferior+Corpo+Estabilizador de Cabeça Superior

1:30-2:00 descanso entre conjuntos: aumente o peso com cada conjunto

1.Agachamento Frontal 5 x 5
2.Elevação do Presunto 4 x 12-15
3.Pernas posteriores 4 x 20 (10 de cada lado)

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Semana 3/Dia 3: Pernas Posteriores/ Costas+Acessórios de Corpo mais baixos/Corpo+Estabilizador de cabeça

1:30-2:00 descanso entre os conjuntos: aumentar o peso com cada conjunto

1.Deadlift 5 x 5
2.Barbell Boas- manhãs 4 x 10
3.Suporte estático da placa superior 4 x 1:00

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